Si repentinamente te encuentras con un calambre desagradable a mitad de la carrera en tu pantorrilla, cuádriceps o tendón de la corva, aquí hay algunos estiramientos para deshacerte de ellos para que puedas volver a correr.
1 Estiramiento Calco
El músculo de la pantorrilla es un área común para los calambres. Esto es lo que debe hacer si su músculo de la pantorrilla se rompe repentinamente mientras está corriendo.
Ve al lado de la carretera o el camino en el que te encuentras y deja de correr.
- Dé un paso adelante con la pierna que no tiene calambres.
- Extiende tu pierna para calambres directamente detrás de ti con tu pie hacia adelante y tu talón en el suelo. Puedes usar una pared o un árbol para empujarte, pero no es necesario.
- Su pierna delantera debe estar doblada. Lentamente transfiera su peso a esa pierna hasta que sienta el estiramiento en su pantorrilla.
- Si no siente el estiramiento, mueva su pierna de calambre unas pulgadas más, pero asegúrese de mantener el talón de su pie posterior sobre el piso.
- Siente el estiramiento en la pantorrilla de esa pierna y espera entre 15 y 30 segundos. Suelta y repite.
- Si eres propenso a las pantorrillas apretadas, también puedes hacer estiramientos en la otra pierna, como medida preventiva.
- 2Quad Stretch
Los cuádriceps (músculos del muslo delantero) son otra área problemática para los corredores. Si su cuádriceps de repente se agarrota y se contrae durante una carrera, intente este estiramiento:
Muévase hacia un lado de la carretera o camino en marcha. Manténgase derecho (no se incline hacia adelante), levante el pie de su pierna contra el cólico y agarre su pie con la mano en ese lado.
- Tire de su talón suavemente hacia su trasero, sintiendo un estiramiento en su quad.
- Mantenga la otra pierna estirada e intente mantener las rodillas lo más juntas posible.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. Suelta y repite.
- Si es propenso a los cuádriceps apretados, también puede hacer el estiramiento en la otra pierna, como medida preventiva. St 3Hamstring Stretch
- Una visión común en las últimas millas de un maratón es que un corredor agarra su tendón de la corva (la parte posterior del muslo) con una expresión de dolor en su rostro. El tendón de la corva es un área muy común para los calambres, especialmente en las últimas etapas de una carrera. Esto es lo que debes hacer si sufres un calambre en el isquiotibial a mitad de la carrera.
Muévase hacia el lado de la carretera o camino de carrera.
Párese con las piernas cruzadas y la parte externa de los pies juntas. Su pierna de calambres debe estar detrás de la otra pierna.
- Inclinarse lentamente con la rodilla trasera recta.
- Alcanza hacia tus pies o lleva tu torso hacia tus piernas.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. Suelta y repite.
- Si es propenso a los isquiotibiales apretados, también puede hacer el estiramiento en la otra pierna, como medida preventiva.
- Si ese estiramiento no funciona tan bien como esperabas, y eres capaz de ponerte en tierra, prueba este estiramiento de isquiotibiales.
- También vea: St Estiramientos post-ejecución esenciales
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