Speedwork para principiantes

Speedwork para principiantes

Añadir trabajo de velocidad a su rutina de entrenamiento puede ser desafiante, pero totalmente valioso y gratificante. Speedwork no solo te hará más rápido y más en forma, sino que puede ayudarte a mejorar tu confianza, quemar más calorías, mejorar tu rango de movimiento y ayudarte a correr más tiempo y más duro.

Si eres nuevo para acelerar el entrenamiento, primero revisa estas 8 reglas de entrenamiento de velocidad antes de comenzar.

Luego, intente agregar algunos de estos entrenamientos introductorios a su régimen. Y no te olvides de comenzar siempre con 5-10 minutos de ejercicios fáciles o ejercicios de calentamiento antes de acelerar el ritmo.

Entrenamientos de velocidad para principiantes
Fa 1. Fartleks:

Los ejercicios de Fartlek son entrenamientos informales de velocidad que son una excelente forma para que los corredores principiantes se introduzcan para acelerar el trabajo. Para hacer un simple entrenamiento de fartlek de nivel principiante, agrega algunas rápidas ráfagas de velocidad a una de tus carreras más cortas. Para aumentar su velocidad, comience a bombear los brazos hacia arriba (moviéndolos hacia adelante y hacia atrás en el hombro, no en el codo). Su respiración no debe estar totalmente fuera de control, pero no tema si se vuelve más pesada. Ejecutar rápidamente así durante un corto período de tiempo, como 20 segundos, o a un punto de referencia cercano, como una señal de stop. Luego reduzca el ritmo de recuperación. Una vez que esté completamente recuperado y su respiración haya vuelto a la normalidad, vuelva a correr a su ritmo cómodo, y repita el mismo patrón de segmento rápido, recuperación corta, ritmo cómodo hasta que haya completado de cuatro a seis segmentos rápidos.

Cada intervalo rápido puede durar desde 10 segundos hasta dos minutos. A medida que su estado físico mejora, puede aumentar el intervalo de tiempo / distancia. Str 2. Pasos:

Los pasos son cortos, el intervalo rápido se extiende entre 50 y 200 metros. Deben correr a un ritmo de sprint cómodo, lo que significa que básicamente estás corriendo lo más rápido que puedes sin perder tu forma correcta de correr.

Al correr zancadas, debe concentrarse en dar vuelta las piernas rápidamente, relajar los hombros y mantener una buena postura. Recupere entre cada intervalo y asegúrese de que no esté sin aliento cuando comience su próximo intervalo. Los principiantes pueden comenzar con un número bajo de repeticiones para una distancia corta, como 4 x 50 m. Si eso va bien, puede agregar más representantes para una distancia más larga la próxima vez. Puede intentar hacer una sesión de pasos al menos una vez por semana, preferiblemente después de una carrera de intensidad fácil o media. Por ejemplo, es posible que desee ejecutar 8 x 100 m después de una ejecución fácil de 30 minutos.

3. Recolecciones cuesta abajo:
Cuando estás haciendo una carrera más larga, aprovecha la gravedad y permite que te lleve colina abajo. Solo intenta deslizarte cuesta abajo a una intensidad de aproximadamente 80 por ciento. Debido a que es un descenso, deberías ser capaz de acelerar el ritmo sin gastar demasiada energía extra. Solo ten cuidado de que estés usando una buena forma de correr cuesta abajo y no te deslices. Tus pies todavía deberían estar aterrizando debajo de tus caderas. Short 4. Carrera de tempo corto:

Las carreras de tempo son una excelente manera para que los corredores trabajen en la velocidad de construcción. Son carreras que se realizan a un nivel de esfuerzo constante, por lo general solo un poco más lento que tu ritmo de carrera de 10 K. Para comenzar con las ejecuciones de tempo, comience su carrera con 10 minutos de funcionamiento fácil para calentar, luego continúe con 15 minutos de funcionamiento a aproximadamente 10 segundos más lento que su ritmo de 10K.

Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10K o no puede seguir su ritmo, corra a un ritmo que se siente cómodamente difícil. También puedes usar tu respiración como tu guía. Para carreras fáciles de caminar, la mayoría de los corredores reciben golpes de tres pies mientras respiran y dos pasos de pie mientras exhalan. Para carreras de tempo, deberías tener dos golpes de pie mientras inhalas y un pie de golpe mientras exhalas. Si respira más rápido que eso, su ritmo es demasiado rápido.A medida que te sientas más en forma, puedes aumentar la duración de tu carrera de tempo. Asegúrate de terminarlo con un enfriamiento de 5-10 minutos.

Comience con una sesión por semana

Cuando empiece por primera vez, no se entusiasme demasiado y haga dos sesiones de trabajo de velocidad a la semana. Un poco de entrenamiento de velocidad puede ser muy útil: incluso si solo agregas una sesión de trabajo de velocidad, puedes marcar una gran diferencia en tu carrera. Una vez que mejore su estado físico y su confianza, puede agregar otra sesión. Solo asegúrate de no estar haciendo speedwork u otro entrenamiento duro (como un largo recorrido) dos días seguidos. Tu cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse.

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