El síndrome de sobreentrenamiento ocurre con frecuencia en atletas que están entrenando para competir o en un evento específico y entrenan más allá de la capacidad de recuperación del cuerpo. Los atletas suelen hacer ejercicio más tiempo y más duro para que puedan mejorar. Pero sin un descanso y una recuperación adecuados, estos regímenes de entrenamiento pueden ser contraproducentes y, de hecho, pueden disminuir el rendimiento.
El acondicionamiento requiere un equilibrio entre la sobrecarga y la recuperación.
Demasiada sobrecarga y / o muy poca recuperación pueden provocar síntomas físicos y psicológicos del síndrome de sobreentrenamiento.
Señales de advertencia y síntomas comunes
- Sensación de cansancio, cansancio, agotamiento, falta de energía
- Dolor leve en las piernas, dolores generales y dolores
- Dolor en los músculos y las articulaciones
- Repentino descenso en el rendimiento
- Insomnio
- Dolores de cabeza
- Disminución de la inmunidad (aumento del número de resfríos y dolor de garganta)
- Disminución de la capacidad / intensidad de entrenamiento
- Moodiness and irritability
- Depresión
- Pérdida de entusiasmo por el deporte
- Disminución del apetito
- Mayor incidencia de lesiones.
- Una necesidad compulsiva de hacer ejercicio
Reconocer el síndrome de sobreentrenamiento
Hay varias maneras de medir objetivamente algunos signos de sobreentrenamiento. Una es documentar sus ritmos cardíacos con el tiempo. Haz un seguimiento de tu ritmo cardíaco aeróbico a intensidades de ejercicio específicas y velocidad a lo largo de tu entrenamiento y escríbelo. Si su ritmo comienza a disminuir, su frecuencia cardíaca en reposo aumenta y experimenta otros síntomas, es posible que se dirija al síndrome de sobreentrenamiento.
También puedes rastrear tu frecuencia cardíaca en reposo cada mañana. Cualquier aumento marcado de la norma puede indicar que no está completamente recuperado.
Otra forma de probar la recuperación es usar algo llamado test de frecuencia cardíaca ortostática, desarrollado por Heikki Rusko mientras trabajaba con esquiadores de fondo. Para obtener esta medida:
- Tumbarse y descansar cómodamente durante 10 minutos a la misma hora todos los días (la mañana es mejor).
- Al final de 10 minutos, registre su ritmo cardíaco en latidos por minuto.
- Luego párese
- Después de 15 segundos, tome una segunda frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
- Después de 90 segundos, tome una tercera frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
- Después de 120 segundos, tome una cuarta frecuencia cardíaca en latidos por minuto. Ath Los atletas bien descansados mostrarán una frecuencia cardíaca constante entre las mediciones, pero Rusko encontró un aumento marcado (10 latidos / minutos o más) en la medición de 120 segundos de duración de los atletas al borde del sobreentrenamiento. Tal cambio puede indicar que no se ha recuperado de un entrenamiento anterior, está fatigado o estresado de otra manera, y puede ser útil reducir el entrenamiento o descansar otro día antes de realizar otro entrenamiento.
Un registro de capacitación que incluye una nota sobre cómo te sientes cada día puede ayudarte a notar las tendencias a la baja y el entusiasmo disminuido. Es importante escuchar las señales de su cuerpo y descansar cuando se sienta cansado.
También puede preguntar a quienes le rodean si creen que está haciendo demasiado ejercicio.
Si bien hay muchas formas propuestas para evaluar objetivamente el sobreentrenamiento, las medidas más precisas y sensibles son los signos y síntomas psicológicos y los cambios en el estado mental del atleta.
Disminución de los sentimientos positivos por los deportes y el aumento de los sentimientos negativos, como la depresión, la ira, la fatiga y la irritabilidad a menudo aparecen después de unos días de sobreentrenamiento intensivo. Los estudios han encontrado una mayor tasa de esfuerzo percibido durante el ejercicio después de solo tres días de sobrecarga.
Tratamiento
Si sospecha que está sobreentrenamiento, comience con lo siguiente:
Descanse y recupere. Reduzca o pare el ejercicio y permítase unos días de descanso.
- Hidrate, bebe muchos líquidos y modifica tu dieta si es necesario.
- Obtener un masaje deportivo. Esto puede ayudar a relajarlo mental y físicamente.
- Comience entrenamiento cruzado. Esto a menudo ayuda a los atletas que están trabajando demasiado en ciertos músculos o que sufren de fatiga mental.
- La investigación sobre el síndrome de sobreentrenamiento muestra que obtener un descanso adecuado es el plan de tratamiento primario. Nuevas pruebas que indican que los niveles bajos de ejercicio o recuperación activa durante el período de descanso aceleran la recuperación y el ejercicio moderado aumenta la inmunidad.
La recuperación total del sobreentrenamiento puede llevar varias semanas y debe incluir una nutrición adecuada y la reducción del estrés.
Prevención: a menudo es difícil predecir el sobreentrenamiento porque cada atleta responde de manera diferente a ciertas rutinas de entrenamiento. Sin embargo, es importante variar el entrenamiento durante el año y el horario en un tiempo de descanso significativo.
