Sentados prolongados provocan estragos en su cuerpo

Sentados prolongados provocan estragos en su cuerpo

Todos somos culpables de permanecer sentados demasiadas horas en un día. Como los televisores y las pantallas de las computadoras nos atraen como polillas a una llama, lentamente nos volvemos menos activos y más sedentarios. Cuando tomamos en cuenta todas las actividades que conforman un día típico, nos damos cuenta de que la mayoría de nuestro tiempo lo pasamos sentado. Normalmente nos sentamos mientras comemos, nos sentamos en el automóvil o entrenamos mientras viajamos de ida y vuelta al trabajo, nos sentamos en una silla de escritorio en la oficina, y nos sentamos en el sofá de la casa, o nos sentamos encorvados sobre nuestras computadoras.

Si salimos en un fin de semana, normalmente terminamos sentados en un bar, restaurante o sala de cine por unas horas a la vez. No nos damos cuenta, pero sentarnos es una de las peores cosas que podemos hacerle a nuestros cuerpos.

La mayoría de las personas pasan demasiado tiempo sentados y no tienen suficiente tiempo para estar activos y moverse. Esto lleva a un estilo de vida sedentario donde se realiza poca o ninguna actividad física durante el día. Para una salud óptima, su cuerpo necesita pasar bastante tiempo moviéndose activamente durante el día. Es más importante involucrarse en pequeñas cantidades de movimiento a lo largo del día en lugar de ahorrar toda su energía para un solo entrenamiento. Una manera fácil de aumentar su actividad física general es realizar actividades físicas de baja intensidad durante todo el día o actividades que pueda mantener durante un período prolongado de tiempo.

Actividad diaria típica

Echemos un vistazo a un día típico.

Después de que se despierta, puede hacer ejercicio de 30 a 45 minutos, lo cual es excelente para su salud en general. Luego conduces al trabajo donde es más probable que te sientas en tu escritorio y trabajes en tu computadora durante 4 horas seguidas antes de tomar un descanso para almorzar. Después del almuerzo, estás de vuelta en tu escritorio, agobiado por el trabajo de la computadora durante al menos otras 4 horas.

Tan pronto como termine el día de trabajo, conduzca a casa en el tráfico de la hora pico, almuerce y relájese viendo la televisión, navegando por Internet o leyendo el libro durante unas horas antes de acostarse. En general, estás sentado en el auto, sentado en tu escritorio, sentado mientras comes, sentado en el sofá de tu casa y tumbado cuando duermes. Eso es mucho estar sentado e inactivo.

Incluso si hace ejercicio durante 30 minutos al día, ¿se da cuenta de que todavía es sedentario el 98% restante de todo el día? 30 minutos solo representan el 2% del día, que es un período de tiempo muy pequeño para dedicar uno de los factores más importantes para su salud: la actividad física. Definitivamente es importante realizar sus 30 minutos diarios de ejercicio como mínimo, pero esto no es suficiente para contrarrestar los efectos abrumadores de estar sentado y un estilo de vida sedentario en la mayoría de su tiempo.

Consecuencias para la salud de un estilo de vida sedentario

Las consecuencias de un estilo de vida sedentario incluyen un metabolismo más lento, problemas posturales, dolor musculoesquelético, mayor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, mayor riesgo de mortalidad por cáncer, deterioro cognitivo, disminución músculo magro, pérdida ósea, depresión, aumento de peso, sistema inmune debilitado y poca absorción de nutrientes.

Durante períodos de inactividad física, se dificulta un proceso biológico muy poderoso en su cuerpo. Este proceso incluye reacciones que ayudan a descomponer las grasas y entregar los nutrientes de estas grasas a varios tejidos, músculos y órganos, incluido el corazón, y está regulado por una enzima llamada lipoproteína lipasa. Esta enzima está compuesta por el músculo esquelético y el tejido adiposo (grasa). Descompone los triglicéridos (grasas) para que puedan ser absorbidos por las células de sus tejidos y varios órganos, incluido el corazón. La lipoproteína lipasa se suprime casi por completo en el músculo esquelético cuando el cuerpo pasa por períodos de tiempo sin actividad física, como por ejemplo, una sesión prolongada.

Esta deficiencia de lipoproteína lipasa crea serios problemas para el cuerpo. A nivel celular, necesita lípidos (grasas) para la producción de energía y la regeneración estructural de sus células y sus órganos. Períodos prolongados de inactividad física privan a estas células de sus nutrientes debido a los bajos niveles de lipoproteína lipasa. Teniendo esto en cuenta, podemos ver cuán importante es seguir avanzando durante el día. Esta es la razón por la cual una ráfaga de actividad física de 30 minutos por día no es suficiente para contrarrestar los efectos de un estilo de vida sedentario durante el 98% restante de su día.

El nuevo fumar

Sentarse ha sido llamado el nuevo hábito de fumar porque aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos cánceres, incluidos cáncer de colon, cáncer de endometrio, cáncer de mama y pulmón, y una serie de otros problemas de salud. Sentarse durante dos horas seguidas es suficiente para comenzar a aumentar el riesgo de estas afecciones.

La actividad física es tan crucial para su cuerpo porque previene la resistencia a la insulina que conduce a la diabetes tipo 2, disminuye los riesgos de muchos cánceres, ayuda a reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia, reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, previene la pérdida ósea tejido muscular delgado, y ayuda a combatir la depresión y el aumento de peso. Afortunadamente, hay muchas maneras de incorporar la salud y el estado físico a sus actividades diarias mientras aún realiza su trabajo.

Una de las maneras más fáciles de interrumpir largos períodos de tiempo sentado es tomando descansos regulares. En cada descanso, su objetivo debe ser simplemente levantarse y moverse. Se ha demostrado que dividir un período sedentario con solo un paso para caminar conduce a una circunferencia de cintura, niveles de azúcar en la sangre, índice de masa corporal (BMI) y niveles de triglicéridos y colesterol más saludables, que las personas que no toman estos pequeños la actividad se rompe

Cómo aumentar su movimiento

Aquí hay 6 maneras fáciles de aumentar su movimiento durante un día típicamente sedentario: Schedu 1. Programe en descansos de 10 minutos a la misma hora todos los días y dedíquelo a la actividad que elija. Park 2. Estacione más lejos de su trabajo o en cualquier lugar al que conduzca.

3. Tome las escaleras en lugar del ascensor.

4. Muévase, póngase de pie y estírese durante unos minutos durante cada hora. Simplemente puede moverse, dar algunos pasos hacia adelante y hacia atrás o marchar en su lugar.

5. Ponte de pie cuando hablas por teléfono. Replace 6. Reemplace su escritorio con un escritorio de pie y / o reemplace la silla de su escritorio con una bola de estabilidad. Las bolas de estabilidad pueden ayudar a fortalecer tu núcleo a medida que mejoras el equilibrio y la flexibilidad.

Los estudios demuestran que las personas que pasan más tiempo sentadas quietas en sus automóviles, escritorios y frente a la computadora y la televisión tienen más posibilidades de morir a causa de una enfermedad cardíaca. A pesar del ejercicio de rutina, las personas que son sedentarias durante 23 horas a la semana tienen 64% más probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que las personas sedentarias durante menos de 11 horas a la semana. Cuando las personas se sientan o se acuestan durante periodos de tiempo prolongados, su metabolismo también se ralentiza porque los principales músculos del cuerpo no se mueven. Esencialmente, sentarse durante largos períodos envía al cuerpo a una fase de mini-apagado. El mejor antídoto para un estilo de vida sedentario es la actividad física. Es crucial tomar muchos mini descansos durante el día para interrumpir períodos más largos de sesiones.

Problemas con la postura

Para que su cuerpo funcione de manera óptima, sus articulaciones deben estar alineadas correctamente sin fuerzas de compresión innecesarias creando problemas. A menos que esté tratando de lograr el aspecto de Jorobado de Notre Dame, su cuerpo no debe cubrirse con un escritorio o una computadora durante todo el día. Mientras más tiempo pases encorvado y en una postura mal asentada, mejor será tu cuerpo para mantener la posición encorvada incluso después de levantarte de la silla. Eche un vistazo a la columna vertebral de una persona que ha trabajado en un escritorio durante muchos años y no tiene un estilo de vida particularmente activo. Si lo observas caminar, es probable que veas lo difícil que es para esa persona pararse derecho y enderezar el cuello y la columna vertebral.

Los estilos de vida sedentarios crean problemas con la postura ya que el cuerpo tiene que adaptarse de forma no natural a la silla permaneciendo rígido e inmóvil durante largos períodos de tiempo. Algunas personas desarrollan dolor de espalda como resultado del arco excesivo en la región lumbar, lo que crea un patrón de distorsión postural en partes de la columna lumbar (parte baja de la espalda), la cintura pélvica y las articulaciones de la cadera. Este patrón de distorsión también puede cambiar la longitud de ciertos músculos. Después de sentarse por un tiempo, los músculos del complejo flexor de la cadera quedan bloqueados en una posición más corta. Con el tiempo, el cuerpo se adapta acortando estos músculos y haciéndolos sentir apretados, lo que quita la pelvis y la columna lumbar de su alineación postural adecuada y extiende las caderas hacia atrás.

Como resultado, el grupo muscular opuesto al complejo de los flexores de la cadera (el glúteo mayor) experimenta una disminución en la activación, la fuerza y ​​la función. La combinación de flexores de cadera ajustados y músculos de glúteos débiles finalmente conduce a dolor de espalda baja. Un buen ejercicio para solucionar el problema es acostarse de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y realizar un puente trasero, donde empuja los hombros y empuja desde los talones para levantar el tronco del suelo mientras apretando su parte trasera. Lentamente levante y baje lentamente, apretando los músculos de su parte trasera y en su núcleo para contrarrestar los efectos de sentarse en su postura. Realice de 1 a 2 juegos de puentes traseros de 10 a 15 repeticiones por conjunto, todos los días. Fortalecer su núcleo con puentes es una excelente manera de mejorar su postura y combatir el dolor de espalda.

El hecho más importante que debe sacarse de este artículo es que la actividad física es muy importante. De hecho, demos un paso más y llamamos a la actividad física la Fuente de la Juventud. Cuanto más te muevas, más saludable estarás. Haga todo lo que esté a su alcance para tomar pequeños descansos a lo largo del día y moverse para mejorar su salud y cómo se siente. La mejor manera de evitar un estilo de vida sedentario es realizar movimientos de centros comerciales a lo largo de todo el día para que su cuerpo nunca pase demasiado tiempo sentado.

Acerca del autor: Jay Cardiello es Estratega de Salud, Entrenador de Celebridades y autor del Plan Sin Dieta. Para consejos de ajuste, noticias y recetas, visite el sitio web de Jay en Jcardio.Com.

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