Los saltos en cuclillas y los saltos pliométricos son ejercicios básicos que mejoran la agilidad y la potencia y ayudan a mejorar el salto vertical de un atleta. Este ejercicio se usa a menudo como el movimiento inicial para desarrollar competencia en salto vertical, salto de altura, salto de longitud y saltos de caja. Algunos entrenadores utilizan este ejercicio para ayudar a mejorar la técnica de un atleta durante el levantamiento en cuclillas completo.
El ejercicio de salto en cuclillas se ubica cerca de la parte superior de la lista por desarrollar potencia explosiva utilizando solo el peso corporal de un atleta. Se puede hacer como un solo ejercicio o como una combinación que incluye otros movimientos antes y / o después del salto.
Cómo hacer Squat Jumps
Este ejercicio es un movimiento de poder dinámico avanzado que debe hacerse solo después de un calentamiento completo.
- Párese con los pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- Doble las rodillas y descienda a una posición de sentadilla completa.
- En la parte inferior de la sentadilla, explota poderosamente hacia arriba llevando tus rodillas hacia tu pecho mientras estás en el aire. En la parte superior del salto, tus muslos deben tocar tu torso.
- Libere las piernas, controle su aterrizaje yendo a través de su pie (dedos de los pies, pelota, arcos, talón) y descienda nuevamente hacia la posición en cuclillas para otro salto explosivo.
- Al aterrizar inmediatamente repita el siguiente salto.
Aproveche al máximo el salto en cuclillas
Use estos consejos para obtener el mayor beneficio de este ejercicio.
Clave el salto, luego pliegue. Levantar las rodillas es un movimiento avanzado. Póngase cómodo con el salto en cuclillas y gane altura antes de comenzar a llevar las rodillas al pecho.
Considera tu entorno. Evite hacer estos ejercicios sobre concreto y use una superficie de aterrizaje suave y plana hasta que se sienta cómodo con el ejercicio.
No exageres. Cuando encuentras un ejercicio que es divertido de hacer y es efectivo, hay una tendencia a hacerlo con más frecuencia. En este caso, lucha contra el impulso. Use estos ejercicios no más de una vez por semana para evitar el uso excesivo o el impacto excesivo en sus articulaciones.
Decida qué es más importante: velocidad o altura. Averigüe cuál es su objetivo para este ejercicio. Si es velocidad, sepa que la altura de sus saltos sufrirá. Si es altura, lo que se traduce en más potencia, entonces reduzca la velocidad.
No se deje engañar por agregar peso adicional, de acuerdo con una revisión de la literatura científica publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research. Resulta que no se encontraron beneficios adicionales al agregar peso extra al ejercicio.
Quién debería hacer Squat Jumps
Básicamente, todos.
En primer lugar, cualquier persona que participe en actividades que requieran muchos sprints, como fútbol, fútbol, atletismo, béisbol o atletismo, debe realizar ejercicios pliométricos. Numerosos estudios de investigación han encontrado que ejercicios como el salto en cuclillas mejoran el rendimiento de velocidad ya que ambos necesitan ese poder explosivo de los músculos.
Nunca eres demasiado joven para comenzar a saltar. Los saltos en cuclillas, sin el doblez, pueden ayudar a niños de hasta 5 años a mejorar la carrera, las patadas, el equilibrio y la agilidad.
La evidencia actual sugiere que funcionará un programa dos veces por semana durante 8-10 semanas comenzando en 50-60 saltos por sesión. Un programa alternativo para niños que no tienen la capacidad o la tolerancia para un programa dos veces por semana sería un programa de baja intensidad para una duración más larga. Y dado que los adultos obtendrán los mismos beneficios, los saltos en cuclillas pueden ser un asunto familiar.
