Salir de su rutina de entrenamiento

Salir de su rutina de entrenamiento

Si alguna vez ha tenido una pérdida de peso o una meseta de ejercicio, ya sabe lo frustrante que puede ser que su cuerpo deje de responder.

Lo del ejercicio es que funciona … Pero luego deja de funcionar en algún momento. ¿Por qué? Porque tu cuerpo se adapta a lo que estás haciendo. Cada vez que haces un ejercicio, tu cuerpo responde haciéndose más fuerte o más duradero para que puedas hacer el ejercicio aún mejor la próxima vez.

Pero, ¿qué sucede cuando sigues haciendo los mismos ejercicios? Dejas de obtener resultados.

El principio de sobrecarga

Existen algunos principios básicos de la aptitud, el F.I.T.T. Principio, que guía nuestros entrenamientos: la frecuencia, intensidad, tipo y tiempo. Si deja de manipular cualquiera de estos principios cada pocas semanas más o menos, se arriesga a una meseta.

Con entrenamiento de fuerza, uno de los cambios más importantes que puede hacer para salir de la rutina es hacer estos F.I.T.T. Cambios con una cosa en mente: sobrecarga. Eso significa que si sigues haciendo los mismos ejercicios con los mismos pesos para el mismo número de repeticiones, necesitas un cambio.

Nuevos métodos de entrenamiento para salir de tu rutina

Pirámides / Triángulos

En este tipo de entrenamiento, aumentas o reduces tu peso con cada conjunto. Puede pasar de ligero a pesado (considerado más seguro ya que se calienta antes del conjunto más pesado) o de pesado a ligero (se considera más eficiente porque se gasta más energía en el primer grupo).

El uso de este método de entrenamiento recluta diferentes patrones de fibras musculares, desafiando tanto las fibras musculares de contracción lenta como las de contracción rápida.

Ejemplo:

Luz a pesada:
establezca 1 – 12 repeticiones
Establezca 2 – 10 repeticiones
Establezca 3 – 8 repeticiones
Pesado a luz:
Establezca 1 – 8 repeticiones
Establezca 2 – 10 repeticiones
3 – 12 repeticiones

Pruebe estos entrenamientos piramidales para variar:

  • Entrenamiento de la pirámide del cuerpo superior Work Entrenamiento de la pirámide del cuerpo inferior
  • Supersets

Este tipo de sistema de entrenamiento puede ser muy eficiente porque se pueden trabajar diferentes grupos musculares haciendo 2 o 3 series sin descanso entre ellas. Puedes hacer los mismos grupos musculares o grupos musculares opuestos, depende de qué tan intenso quieras que sean tus entrenamientos. Ejemplos: Work Entrenamiento del Superserior del cuerpo superior

Entrenamiento del Superserior del cuerpo inferior

  • Tri-Sets
  • El tri-conjunto implica realizar tres ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular sin descanso entre series. Ejemplos:

Desafío de la parte superior del cuerpo – Tri-Sets

Entrenamiento total de Tri-Set del cuerpo

  • Conjuntos de pre-agotamiento
  • Este es otro tipo de súper conjunto en el que el primer conjunto es un ejercicio de aislamiento y el segundo es un ejercicio de múltiples articulaciones. Esto puede ayudar a desarrollar fuerza y ​​resistencia adicionales en un músculo ya fatigado, al tiempo que aumenta el desafío para algunos de los músculos de soporte más pequeños.

Ejemplo

Moscas en el pecho seguidas de presión en el pechoExtensión de la pierna seguida de sentadillas
Agonista / Antagonista
Este superconjunto implica trabajar grupos musculares opuestos de modo que, mientras un músculo está trabajando, el músculo opuesto se está estirando. Muchos expertos en acondicionamiento físico consideran que este tipo de entrenamiento ofrece el mejor estímulo para un rendimiento óptimo. Trabajar con grupos musculares opuestos aumenta el entrenamiento y coordinación neuromuscular y puede acelerar el tiempo de recuperación entre series.

Ejemplo:

Extensión de la pierna seguida de un giro de los isquiotibiales en la pelota

Presión en el banco seguida de un tirón en la latitud
Circuitos
Los circuitos implican la repetición de cuatro a diez ejercicios diferentes para uno o más series. Cada ejercicio generalmente dura aproximadamente un minuto y la intensidad es baja-media. Este tipo de método puede ser muy eficiente en tiempo.

Ejemplo

pull Lat pulldown, press de pecho, sentadillas, flexiones, estocadas, press de arriba, levantamiento de pantorrillas, curl de bíceps.

Repeticiones forzadasEste método de entrenamiento le permite fatigar más unidades motoras. Reducirá el peso después de haber alcanzado la fatiga y realizará tres o cuatro repeticiones más hasta que se alcance la fatiga por segunda vez.Un inconveniente es que puede necesitar un observador para ayudarlo a completar sus repeticiones.

Ejemplo

10 flexiones de bíceps a 25 libras, seguidas por 4 rizos de bíceps a 15 libras

ExcéntricoRealizar solo la parte excéntrica de un ejercicio le permitirá trabajar a una intensidad más alta. Nota: este tipo de método se asocia con daño muscular y dolor, por lo que debe ser un ejercitador avanzado para este.Ejemplo:

La parte baja de una flexión.

Esta lista debería darle una idea de la cantidad de opciones que tiene cuando se trata de entrenamiento con pesas. Depende de usted cuáles quiere usar, pero siempre recuerde comenzar lentamente y permitir que su cuerpo se adapte a sus nuevos entrenamientos. Programe días de recuperación para que su músculo pueda sanar y crecer, y no se olvide de estirarse. Como siempre, tu rutina debe ser un equilibrio

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