Sacacorchos Instrucciones de ejercicios de Pilates

Un ejercicio clásico de estera de Pilates, el sacacorchos ofrece un gran desafío para la estabilidad del hombro y el trabajo abdominal a medida que gira las piernas frente a la parte superior tranquila y en calma de la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio especialmente bueno para los músculos oblicuos.

Sacacorchos se convierte en un ejercicio avanzado, pero es bueno construirlo. Las instrucciones de ejercicios que doy aquí son una versión intermedia.

El plan: tus piernas formarán un arco de media luna desde el centro hacia el costado, se inclinarán hacia abajo en el medio y luego levantarán hacia el otro lado para regresar a la posición inicial. Vamos a romper este movimiento hacia abajo:

(las fotos se agrandan si haces clic en ellas)

Configuración del sacacorchos

Sacacorchos Instrucciones de ejercicios de Pilates

Acuéstese de espaldas con los hombros lejos de las orejas y los brazos a lo largo de los costados, con las palmas hacia abajo.

Extiende tus piernas hasta el techo. Mantenlos juntos, abrazando la línea media del cuerpo.

Antes de comenzar el ejercicio, respire profundamente varias veces, permitiendo que la barriga se profundice hacia la columna vertebral y que la columna se alargue a lo largo de la colchoneta. Su espalda baja estará en la colchoneta. Este no es un ejercicio de espina neutral.

Tus músculos abdominales harán ejercicio, pero deseas que la parte superior de tu cuerpo permanezca lo más relajada posible durante todo el ejercicio.

Piernas a los lados

Sacacorchos Instrucciones de ejercicios de Pilates

Inhale: manteniendo su barriga dentro, use control abdominal para llevar las piernas hacia un lado. Las piernas permanecen juntas.

Haz que esto sea un movimiento pequeño al principio, manteniendo las caderas sobre la colchoneta. A medida que te vuelves más fuerte, deja que solo las caderas se inclinen ligeramente con el movimiento, como se muestra. (Eventualmente, este ejercicio saca las caderas de la colchoneta).

La parte superior de tu cuerpo permanecerá calmada y estable. Ayuda a presionar ligeramente la parte posterior de los brazos en la colchoneta.

Piernas círculo abajo

Sacacorchos Instrucciones de ejercicios de Pilates

Las piernas hacen círculos hacia abajo y se mueven a través de un centro bajo. No tome las piernas tan bajas que la parte inferior de su espalda se salga de la colchoneta.

Sus piernas pueden ser más bajas que las que se muestran si puede hacerlo sin forzar su espalda baja o el cuello. De nuevo, la parte superior del cuerpo está quieta. Esto es todo un trabajo.

Piernas Completa el círculo

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A medida que tus piernas comienzan a moverse hacia el otro lado de tu arco, utiliza tu exhalación para llevarlas hacia arriba y hacia arriba. Debería sentir una fuerte y profunda pala en la parte inferior del abdomen a medida que lleva su posición de arriba hacia arriba y hacia arriba.

Haz otro arco en la otra dirección. Continúa hasta que hayas hecho 3 a cada lado.

Aunque dividimos el ejercicio en movimientos separados, recurre a tus principios de Pilates y combina esto con mucho aliento y flujo.

En la secuencia de ejercicios de colchonetas de Joseph Pilates, el sacacorchos es seguido por un giro en la parte superior del cuerpo, la sierra.

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