Una de las cosas más desafiantes sobre hacer yoga en casa es descubrir cómo secuenciar poses. Después de tomar muchas clases, puede comenzar a notar que hay ciertos patrones que los maestros siguen en repetidas ocasiones, pero los principiantes a menudo necesitan un poco de ayuda.
Estas 10 secuencias cortas son todas apropiadas para nuevos estudiantes de yoga. Puede hacerlo de forma independiente o ejecutarlos juntos para una rutina más larga.
Úselos como componentes básicos y, con un poco de prueba y error, pronto estará configurado con muchas opciones para su rutina de práctica en el hogar.
Ritmos Warmup Yoga Pose
1. Secuencia Warmup:Una serie de calentamiento rápido toca las principales áreas de tensión del cuerpo. Puedes hacer algunas de estas posturas si llegas a la clase temprano o haces toda la secuencia cuando estás practicando en casa.
- Enfoque: Caderas, hombros, columna vertebral
- 10 secuencia de postura: Inclinaciones pélvicas, estiramiento de piernas, ojo de la pose de aguja, postura fácil, brazos águila, giro fácil, estiramiento gato-vaca, perro boca abajo, postura del niño y diosa pose
2. 10 Ejercicios de yoga simples:Las posturas de yoga no tienen que verse como un pretzel retorcido y loco para ser efectivo. Las 10 posturas de esta serie son posibles posiciones que le resulten familiares. Hazlos regularmente, y definitivamente sentirás una diferencia en tu cuerpo.
- Enfoque: Isquiotibiales y caderas
- 10 secuencia de posturas: pose de montaña, postura de brazos levantados, flexión de pie hacia adelante, pose de garland, pose de lunge, pose de tabla, postura de personal, curva inclinada hacia adelante, pose de la cabeza a las rodillas y pose de bebé feliz
3. Rutina de estiramiento diaria: Esta es una secuencia de ir para una práctica corta que puede hacer todos los días. También es un buen lugar para comenzar una práctica más larga. En los días en que tenga más tiempo, agregue una o más de las siguientes secuencias.
- Enfoque: Isquiotibiales, caderas, columna
- 10 secuencia de posturas: inclinaciones pélvicas, estiramientos gato-vaca, perro boca abajo, estocada, estocada de pierna recta, pose de brazo levantado de montaña, curva de pie hacia adelante, postura de paloma, bebé feliz, y pose de cadáver
Expande tus rutinas de pose de yoga
4. Saludo al sol:El saludo al sol es una serie básica de poses que te mueven de la parte delantera de la colchoneta a la parte posterior, calentando todo el cuerpo sobre la marcha. Por esta razón, a menudo se realiza al comienzo de las clases de yoga vinyasa y es una excelente manera de comenzar una práctica en el hogar también.
- Enfoque: Cuerpo entero
- 8 secuencia de pose: Posición de montaña (tadasana), pliegue hacia adelante (uttanasana) hacia atrás, tablón, rodillas-pecho-mentón (chaturanga dandasana), cobra (o perro boca arriba), perro boca abajo , paso o salto para avanzar, postura de montaña
5. Posturas de pie clásico:Esta es una secuencia fluida de ocho poses de pie clásico. Es una secuencia que los profesores de yoga a menudo usan en las clases para principiantes.
- Enfoque: Piernas, particularmente caderas e isquiotibiales
- 8 secuencia de posturas: perro boca abajo, embestida, guerrero I, guerrero II, guerrero reverso, pose de ángulo lateral extendido, triángulo, media luna y perro boca abajo
6. Guerrero Secuencia:Esta es una secuencia más corta que la anterior, pero un poco más desafiante ya que incluye algunas posturas de equilibrio que se enfocan más intensamente en la fuerza del núcleo.
- Enfoque: Piernas, núcleo
- 5 secuencia de postura: pose de montaña, guerrero I, guerrero humilde, guerrero II, guerrero reverso, guerrero III
7. Yoga de fuerza para principiantes:Para pasar a poses intermedias como inversiones y brazo equilibrios, necesita aumentar su fuerza, especialmente en el núcleo. Esta secuencia está diseñada para llevarte allí.
- Enfoque:Núcleo, brazos y piernas
- 9 secuencia de la postura:Perro boca abajo, tabla, chaturanga dandasana, delfín, flexiones de delfín, fractura de perro hacia abajo, silla torpe, fractura de pie, postura de árbol
8. Mejore su flexibilidad:Con la práctica regular, se sorprenderá de cuánto puede cambiar su nivel de flexibilidad. Esta serie se divide en tres áreas de enfoque, y todas las posturas son accesibles para la mayoría de los nuevos principiantes.
Es una buena idea hacer estas posturas cerca del final de tu práctica cuando ya estés caliente.
- Enfoque: Isquiotibiales, caderas y hombros
- Secuencia de 10 posturas: postura del dedo gordo del pie reclinado, flexión de pie hacia adelante, postura de triángulo, sentadillas de piernas grandes, ojo de la aguja, postura del zapatero, paloma, águila, puente, cara de vaca posar
Enfriamiento
9. Estiramientos de cadera sentados:Aproveche el calor que ha construido para penetrar un poco más en las caderas y los isquiotibiales con una serie de posturas sentadas, incluidas las curvas hacia adelante.
- Enfoque: Caderas e isquiotibiales pose 5 secuencia de postura
- postura de Zapatero, rodilla a tobillo, postura de cara de vaca, postura de cabeza a rodilla, sentadillas de piernas anchas10. Secuencia de relajación:
Relájate con estas ocho posturas relajantes. Busque algunas posturas restauradoras y savasana. Esta secuencia también puede ser independiente en días en los que solo necesitas unos minutos de relajación.Enfoque:
- Relajación general 8 secuencia de postura
- postura de paloma, puente apoyado, diosa reclinada, giro espinal en posición supina, bebé feliz, piernas arriba de la pared, pose de cadáver, postura fácil
