Este ejercicio consiste en empujar ejercicios dirigidos a los cuádriceps, los muslos exteriores, el tórax, los hombros y el tríceps. Alterna este entrenamiento con el Pull Workout, que apunta al glúteo, los isquiotibiales, la espalda y el bíceps para apuntar a todos los músculos del cuerpo.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Diversas pesas pesadas, una pelota de ejercicios
Cómo
- Cómo
- Calentar with Calentar con unos minutos de cardio ligero o haciendo un conjunto de calentamiento de cada ejercicio con poco peso.
- Realice cada ejercicio por 1-3 series, descansando 30-60 segundos entre medio o haga el entrenamiento en un formato de circuito, haciendo cada ejercicio uno después del otro y repitiendo el circuito 1-3 veces
Recuerde usar el peso suficiente que pueda SOLO complete las repeticiones deseadas.
Se pone en cuclillas
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo pesas sobre los hombros o a los lados. Doble las rodillas y baje en una sentadilla lo más que pueda, asegurándose de que sus rodillas no se salgan de los dedos. Empuja los talones y el trasero para pararte y repetir.
Reps / Sets / Duration
12-16 repeticiones
Repetir 1-3 veces
Reverse Lunges
Párese con los pies juntos, pesas en la mano. Retroceda unos 3 pies con el pie derecho y doble las rodillas en una estocada, manteniendo ambas rodillas en ángulos de 90 grados y la rodilla delantera detrás de los dedos. Empuja por los talones para levantar una copia de seguridad y llevar el pie hacia atrás para comenzar. Repita para el número de repeticiones y las piernas del interruptor.
Repeticiones / Sets / Duración
12-16 repeticiones
Repetir 1-3 veces
Extensiones avanzadas de la pierna en la bola
Acuéstese con la pelota apoyando la cabeza y los hombros, las caderas levantadas en posición de puente. Extienda la pierna derecha hasta que la rodilla esté recta (manténgala nivelada con la rodilla izquierda), baje y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado. Para una versión más fácil siéntate en una pelota o silla.
Reps / Sets / Duration
12-16 repeticiones.
Repita 1-3 veces
Levantamiento de la pierna del muslo externo
Acuéstese de lado sobre la pelota con el torso apoyado y la pierna inferior flexionada sobre el piso. Mantenga un peso liviano en el muslo externo de la pierna superior (opcional) y levante la pierna unos centímetros, manteniendo la cadera, la rodilla y el tobillo alineados y mirando hacia adelante.
Reps / Sets / Duration
12-16 repeticiones
Repetir ejercicio 1-3 veces
Flexiones de brazos
Ponte en posición de flexión (en las rodillas o los dedos de los pies) y mantén los abdominales mientras doblas los codos y baja hacia el suelo con la espalda plana . Empuje hacia arriba y repita.
Repeticiones / Sets / Duración
12-16 repeticiones
Repetir 1-3 veces
Prensas de pecho en la pelota
Acuéstese en una pelota o banco con la cabeza y el cuello apoyados. Comience con los pesos hacia arriba sobre el cofre. Doble los codos y baje los brazos por debajo de los hombros, con las muñecas rectas. Levante para comenzar y repita.
Repeticiones / Sets / Duración
12-16 repeticiones
Repetir 1-3 veces
Presión Overhead
Siéntese sobre una pelota o pie y comience levantando las pesas junto a las orejas, con las palmas hacia afuera. Contrae los hombros para empujar los pesos hacia arriba y ligeramente hacia adelante (debes verlos por el rabillo del ojo). Baje de nuevo hasta el nivel de los hombros y repita.
Reps / Sets / Duration
12-16 repeticiones
Repetir 1-3 veces
Elevaciones frontales
Sostenga los pesos frente a los muslos y levante los brazos hacia arriba hasta el nivel de los hombros, los codos ligeramente doblados. Bajar y repetir
Repeticiones / Sets / Duración
12-16 repeticiones
Repetir 1-3 veces K Retrocesos de tríceps
Párese con los pies separados a la altura de las caderas e inclínese hacia adelante desde las caderas, la espalda plana y los abdominales hasta que su torso esté paralelo al piso (o más alto si le duele la espalda o los isquiotibiales están apretados). Comience con los codos doblados y tirados hacia la caja torácica. Aprieta los tríceps y endereza el codo, levantando pesas detrás de ti. Bajar y repetir
Repeticiones / Sets / Duración
12-16 repeticiones
Repetir 1-3 veces
Flexiones de un brazo con los tríceps
Acuéstese en el lado izquierdo, con las caderas y las rodillas apiladas. Envuelva el brazo izquierdo alrededor del torso para que la mano izquierda descanse sobre la cintura derecha. Coloque la mano derecha en el piso frente a usted, con la palma paralela al cuerpo. Aprieta los tríceps y empuja tu cuerpo hacia arriba. Baje y repita antes de cambiar de lado.
Reps / Sets / Duration
12-16 repeticiones
Repetir 1-3 veces
