Para viajeros de negocios frecuentes, establecer y mantener un hábito de ejercicio constante puede parecer casi imposible.
Con largas horas, larga duración en aviones, trenes y automóviles, tener que comer fuera de la mayoría de las comidas o pedir servicio a la habitación, dormir poco y un reloj corporal típicamente fuera de sincronía (ver ritmos circadianos), hay poco espacio o energía para agregar ejercicio regular a un plato tan lleno.
Sin embargo, una de las claves para trabajar eficazmente a largo plazo es ser enérgico y saludable. No tiene sentido sacrificar la salud y el rendimiento por más trabajo.
Permanecer en forma mientras viaja
Alojarse en los gimnasios de los hoteles puede parecer la opción más simple para el viajero de negocios dedicado a mantenerse en forma. Sin embargo, no todos los hoteles tienen gimnasios, y los que lo hacen suelen estar escasamente equipados. Sin embargo, un gimnasio es tan útil y productivo como la persona que lo usa. El ejercicio comienza en primer lugar con su cuerpo, no con el equipo que puede elegir para el ejercicio.
Desarrolle su rutina de ejercicios de viaje
La sugerencia aquí es construir su rutina de ejercicios de viaje alrededor de su propio cuerpo. Hay mucho que puedes hacer en tu propia habitación de hotel o en un entorno al aire libre sin la necesidad de un gimnasio o cualquier equipo. He aquí cómo:
- Comience sus entrenamientos de viaje con una rutina de movilidad articular completa. Esto servirá no solo para calentar su cuerpo para ejercicios de entrenamiento de fuerza más vigorosos, sino que también lo ayudará a contrarrestar la rigidez que conlleva sentarse en aviones, trenes y automóviles por periodos prolongados de tiempo.
- Gire todas las articulaciones grandes del cuerpo, la muñeca, los codos, los hombros, el cuello, la cadera y los tobillos. Haga círculos grandes tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el sentido contrario de las agujas del reloj. Agregue rotaciones espinales girando hacia adelante y hacia atrás de un lado al otro.
- Sé gentil mientras movilizas todas las articulaciones y haces tantas repeticiones como te sientas bien. Cuanto más te mueves, más flexible será tu cuerpo. La idea de movilidad articular es trabajar toda la rigidez de las articulaciones y calentar el cuerpo. Puede pasar de 3 a 15 minutos con movilidad articular, según cómo se sienta y cuánto tiempo tenga.
Ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza
Luego del calentamiento conjunto de la movilidad, continúe con sus ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza, flexiones, sentadillas, tablones y tablones laterales. Hay otros buenos también, sin embargo, estos 4 se pueden hacer en cualquier lugar en cualquier momento sin la necesidad de nada además de su cuerpo.
Organice su circuito de entrenamiento con pesas de esta manera:
- Flexiones de brazos — Repeticiones máximas durante 30 segundos
- Planchas laterales — Mantenga 15 segundos por lado
- Estacas — Repeticiones máximas durante 30 segundos
- Tablón — Mantenga presionado durante 30 segundos
Eso equivale a una vuelta y toma 2 minutos para completar
Tome un descanso de 30 segundos y repita el circuito para un total de 3 hasta 10 rondas. Diez rondas demorarán 25 minutos, incluidos los 30 segundos de descanso.
Enfríe y estírese
No hay entrenamiento completo sin un enfriamiento y estiramiento.
Para comenzar el enfriamiento, repita el calentamiento de su movilidad articular.
Después del enfriamiento de la movilidad de las articulaciones, dedique por lo menos de 5 a 10 minutos a estirar todos los músculos grandes de su cuerpo, isquiotibiales, flexores de la cadera, cuádriceps, pantorrillas y los músculos a lo largo de la columna vertebral.
El entrenamiento de flexibilidad es un aspecto extremadamente importante de cualquier programa de acondicionamiento físico, y aún más importante para un viajero frecuente debido a la compresión de los músculos y las articulaciones que ocurre con la posición prolongada que acompaña al viaje. As Las asanas de yoga básicas, como Down Dog, Cobra, Bridge Pose y Child’s Pose cubrirán la mayoría de tus necesidades de flexibilidad.
Esta rutina es simple de hacer, pero dará grandes dividendos al viajero de negocios por mantener un cuerpo saludable y funcional. Con esta rutina de viaje como base, siempre puede agregar variedad al incluir entrenamientos de gimnasia ocasionales cuando estén disponibles, agregar footing, sprint o correr escaleras, o al traer herramientas de ejercicio livianas y portátiles, como una cuerda para saltar, bandas de ejercicios y / o un entrenador de suspensión.
