Precauciones
Obtenga autorización de un médico si tiene alguna condición médica o lesión.
- Si eres un principiante o no has estado ejercitando consistentemente durante al menos 2-3 meses, comienza con el Circuito inicial / intermedio.
- Equipo necesario
Varios pesas pesadas, una barra (puede usar pesas como sustituto), un paso o banco, pelota de ejercicios y una estera.
Cómo hacer
Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminando en el lugar, etc.)
- Realice cada circuito, un ejercicio tras otro para 1-2 circuitos, descansando cuando lo necesite.
- Modifique de acuerdo con su nivel de condición física, pero trate de usar pesos desafiantes cuando pueda.
- Tome agua durante el entrenamiento. Si te cansas, camina en su lugar (no dejes de moverte)
- Controla tu intensidad y asegúrate de mantenerte entre aproximadamente el nivel 4-8.
- Circuito 1: pasos hacia arriba
Párese detrás de un escalón o banco envuelva una banda de resistencia debajo. Coloque el pie derecho en el escalón, transfiera el peso al talón y empuje hacia arriba, manteniendo la tensión en la banda. Lentamente retroceda y repita por 16 repeticiones. Cambio de lados.
Split Squats
Mantenga un peso desafiante y párese a unos 3 pies o más frente a un escalón o plataforma y lleve la pierna izquierda hacia atrás, apoyándola en el escalón. Doble las dos rodillas y baje en una estocada, manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Empujar a través del talón para ponerse de pie y repetir durante 16 repeticiones. Cambio de lados.
Plank Knee Press en la pelota
De rodillas, coloque los antebrazos sobre la pelota. Enderece las rodillas y coloca el cuerpo en una posición de tabla. Mantenga durante 1-2 segundos, baje las rodillas y repita durante 16 repeticiones.
3 minutos de cardio de alta intensidad
Con la máquina o la actividad que elija, use el primer minuto para calentar y luego trabaje lo más que pueda durante 2 minutos.
Ideas
3 minutos de un ejercicio en este entrenamiento avanzado de explosión de cardio o esta explosión de cardio de bajo impacto.Repita el circuito anterior o avance al siguiente circuito.
Circuito 2: flexiones en la bola
Póngase en posición de flexión con la pelota debajo de las espinillas o dedos de los pies (más duro). Mantenga los abdominales adentro y la espalda recta mientras dobla los codos y baje en una flexión hacia arriba. Aprieta el cofre para empujar hacia atrás y repite durante 16 repeticiones.
Sentarse en cuclillas con la prensa en la parte superior
Sostener pesos justo por encima de los hombros, bajar en una posición en cuclillas manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Empuja por los talones para pararte de nuevo mientras empujas los pesos sobre la cabeza. Repita para 16 repeticiones.
Crunch Ball
Coloque la pelota debajo de la parte media de la espalda y coloque las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho. Aprieta los abdominales y levanta los omóplatos de la pelota en un crujido. Baje y repita para 16 repeticiones. Card Cardiograma de alta intensidad de 3 minutos
Puede hacer el mismo ejercicio que hizo en el circuito anterior o probar una actividad o máquina diferente.
Use el primer minuto para calentar y luego trabaje tan duro como pueda durante 2 minutos.
Ideas
3 minutos de un ejercicio que se muestran en el entrenamiento Advanced Cardio Blast o Low Impact Cardio Blast.
Repite el circuito de arriba o pasa al siguiente circuitoCircuito 3: Deadlifts de Bent Knee
Coloca pesos pesados en el piso frente a ti. Póngase cómodo, mantenga los abdominales adentro y las rodillas detrás de los dedos de los pies y levante los pesos mientras se pone de pie. Ponte en cuclillas de nuevo para poner los pesos nuevamente en el suelo y ponte de pie. Repita para 16 repeticiones.
Levante los pies de par en par si esto es demasiado desafiante y asegúrese de usar sus piernas y no su espalda.
Barbell Rows
Sostenga una pesa o mancuernas pesadas e incline hacia adelante a unos 45 grados, con los abdominales adentro y la espalda recta. Doble los codos y tire del peso hacia el ombligo, apretando la parte posterior. Baje y repita para 16 repeticiones.
Ball Pikes
Ponte en una posición de flexión con la pelota debajo de las espinillas. Enganche los abdominales y levante las caderas hacia el techo, manteniendo las piernas rectas y terminando en una posición de lucio. Regrese al inicio y repita por 10 repeticiones. Card Cardiograma de alta intensidad de 3 minutos
Puede hacer el mismo ejercicio que hizo en el circuito anterior o probar una actividad o máquina diferente.
Use el primer minuto para calentar y luego trabaje tan duro como pueda durante 2 minutos.
Ideas
3 minutos de un ejercicio que se muestran en estos ejercicios cardiovasculares paso a paso o en cardioide de bajo impacto.
Repite el circuito de arriba o pasa al siguiente circuito
Circuito 4: Curl de bíceps inclinadosSiéntate sobre una pelota y rueda hacia adelante hasta que estés en una pendiente. Enrolla los pesos hacia arriba hacia los hombros y hacia abajo, repitiendo durante 16 repeticiones.
Triceps Dips
Siéntese en una silla o banco con las manos al lado de las caderas. Levanta y lleva las caderas hacia adelante, justo en frente del banco. Doble los codos y baje hacia abajo hasta que los codos estén a unos 90 grados. Aprieta los tríceps para empujar hacia atrás y repite durante 16 repeticiones.
Bloqueo de rodilla
Póngase de pie con la pelota debajo de las espinillas. Enganche los abdominales y haga rodar la pelota, doblando las rodillas hacia el pecho mientras aprieta los abdominales. Regrese al inicio y repita para 16 repeticiones.
¡Bonificación! Cardio de alta intensidad de 3 minutos
Este es tu cardio extra si estás preparado para ello. Pruebe 3 minutos de cardio de alta intensidad, usando el primer minuto para calentarse y los últimos 2 minutos para trabajar tan duro como pueda.
Repita este circuito o continúe con un enfriamiento y estiramiento.
