La resistencia progresiva es un método de entrenamiento de fuerza en el que la sobrecarga se incrementa constantemente para facilitar la adaptación. La resistencia progresiva es esencial para desarrollar músculo, perder peso y fortalecerse.
¿Por qué se necesita resistencia progresiva?
Su cuerpo se adapta al ejercicio y necesita ser desafiado constantemente para continuar viendo crecimiento muscular y niveles mejorados de condición física.
Hacer lo mismo día tras día puede mantener el músculo y la fuerza que ya ha construido, pero puede dejar de ver mejoras. Si su objetivo es perder peso, lo pone en riesgo de una meseta de pérdida de peso, ese momento frustrante cuando la pérdida de peso comienza a estancarse.
Métodos de resistencia progresiva
Hay muchas maneras de lograr resistencia progresiva:
- Aumente el peso que está levantando. Haga la misma cantidad de repeticiones y series cada semana, pero aumente los pesos. Solo debe aumentar los pesos entre un 2 y un 10 por ciento de su carga de RM a la vez. La carga de RM es la cantidad máxima de peso que puede levantar una vez. Por ejemplo, si puede levantar 50 libras una vez, solo debe aumentar el peso que levanta con cada repetición de 2 a 5 libras cada semana. No desea exagerar el aumento en la carga.
- Aumentar el número de repeticiones. Use el mismo peso para cada entrenamiento, pero aumente las repeticiones cada semana.
- Disminuir el número de repeticiones. Los entrenadores intermedios a avanzados pueden levantar pesas más pesadas para menos repeticiones, lo que se conoce como carga pesada. Al realizar una carga pesada, aumentó el tiempo de descanso entre series de tres a cinco minutos.
- Aumentar el número de conjuntos. Un entrenamiento de entrenamiento con pesas típico para personas con el objetivo de perder peso implicará de dos a cuatro series de cada ejercicio. Si eres un principiante, un set puede ser suficiente para desarrollar fuerza y resistencia, pero a medida que seas más fuerte, querrás trabajar hasta dos o cuatro series, descansando de 20 segundos a 60 segundos, dependiendo de qué tan pesado estás levantando.
- Acortar el resto entre los conjuntos. Si estás haciendo series de forma directa, p. Tres conjuntos de sentadillas o tres conjuntos de flexiones, normalmente tendrá un descanso de aproximadamente 10 segundos a 60 segundos entre series. Una forma de desafiar a tu cuerpo y aumentar la intensidad es acortar el resto entre series. Si su forma comienza a sufrir, aumente el período de descanso o baje un poco de peso.
- Alargar el tiempo bajo tensión. Este es el tiempo que sus fibras musculares están bajo estrés. Use el mismo peso y repeticiones, pero reduzca la velocidad del ejercicio. Por ejemplo, un conteo para levantar el peso, tres conteos para bajar el peso.
