Repeticiones de millas para mejorar tu tiempo de maratón

Repeticiones de millas para mejorar tu tiempo de maratón

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  • Si ya has corrido una maratón y estás esperando Para mejorar tu tiempo, las repeticiones de millas son una de las mejores entrenamientos de velocidad que puedes hacer para correr un maratón más rápido. Fueron popularizados por maratonistas como Alberto Salazar.

    Las repeticiones de millas son un buen descanso de hacer entrenamientos largos y lentos en preparación para un maratón o media maratón. Te ayudan a trabajar en tu ritmo de carrera y facturación.

    Ayudarán a desarrollar su resistencia y los sistemas musculares y energéticos que necesita para una velocidad sostenida.

    Cuándo hacer repeticiones de millas

    Puede hacer repeticiones de milla a su ritmo de tempo en cualquier momento durante la temporada de entrenamiento para mantenerse en forma. Para el entrenamiento de maratón para aumentar la velocidad, úsalos comenzando de ocho a 10 semanas antes de la carrera. Querrá finalizarlos durante el período de reducción de entre 10 y 14 días antes de la carrera. Puede hacer el entrenamiento de repetición de milla una vez por semana o una vez cada dos semanas.

    Entrenamiento de repetición de millas para la mejora de la velocidad del maratón

    Esto es lo que debe hacer:

    1. Vaya a una pista donde pueda correr una milla medida. La mayoría de las pistas son 1/4 de milla, por lo que cuatro vueltas equivaldrían a una milla. Si no tiene acceso a una pista, mida una milla en su automóvil o use un sitio como MapMyRun. También puede hacer este entrenamiento en una cinta de correr.
    2. Comience con dos repeticiones de 1 milla en la primera sesión. Ejecuta cada milla aproximadamente de 10 a 15 segundos más rápido que tu meta realista de maratón.
    1. Recupere (a un ritmo fácil) durante una media milla (dos vueltas de la pista) entre repeticiones. Asegúrese de que su respiración y frecuencia cardíaca se hayan recuperado antes de comenzar su próxima repetición.
    2. Agregue otra milla de repetición la semana siguiente para repetir la milla tres veces. Intente mantener el mismo ritmo (de 10 a 15 segundos más rápido que su ritmo realista de maratón) para cada uno.
    1. Si eres un corredor avanzado, intenta avanzar hasta 6 repeticiones. Los corredores intermedios pueden querer detenerse en 4 o 5 repeticiones.
    2. Usa la repetición de milla para trabajar en tu forma de correr, prestando atención a tu zancada, postura, balanceo del brazo y tu respiración.

    Alternativas y variaciones para construir la velocidad del maratón

    A medida que avanzas en tu entrenamiento de maratón, es posible que desees agregar pendientes a tus repeticiones de milla o agregar inclinación en la cinta de correr. La subida rápida ayudará a construir los músculos de las piernas. Mientras tanto, lo que sube debe bajar (excepto en la cinta de correr) y ayudarás a mejorar la rotación de tu pierna.

    Otra técnica para emplear al tratar de mejorar su tiempo es un entrenamiento de Yasso 800. Es popular entre los corredores que intentan alcanzar un objetivo de maratón específico.

    También es posible que desee reducir la velocidad de la repetición de milla a su ritmo de carrera de maratón. Esto puede ser beneficioso para los nuevos corredores de maratón, así que te acostumbrarás a tu ritmo de carrera. Agregar más repeticiones de millas y disminuir el tiempo de recuperación entre millas también puede ser beneficioso.

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