Regrese a la sesión con estos movimientos de entrenamiento de resistencia al otoño

Una vez que vuelva a caer, las escuelas de todo el mundo vuelven a la sesión. De vuelta al aula, de vuelta a la tarea, y de vuelta a los horarios ocupados que inundan nuestros calendarios. El otoño es una temporada de renovación, establecimiento de objetivos y el momento ideal para volver a usted y su rutina de entrenamiento de fuerza.

Por qué es importante la fuerza

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El ejercicio cardiovascular generalmente es más fácil de conseguir, especialmente en el verano. Muchos de nosotros pasamos el verano caminando más, corriendo por ahí persiguiendo niños, nadando o tal vez cortando el césped y trabajando en el jardín. El movimiento probablemente no fue un problema para ti este verano. Sin embargo, un programa sólido de entrenamiento de fuerza requiere una planificación intencional y una ejecución programada. Necesita saber qué va a hacer y qué equipo va a necesitar. Pero, ¿por qué molestarse si quema calorías de otra manera?

Los beneficios del entrenamiento de fuerza y ​​la construcción de músculo en su cuerpo no pueden subestimarse. Las personas con más músculo queman más calorías, tienen una mejor densidad ósea y son menos propensas a las lesiones. El hecho es que una libra de grasa ocupa mucho más que una libra de músculo en su cuerpo. Eso equivale a jeans más pequeños y camisetas más ajustadas. Sin embargo, incluso si ya está en su tamaño ideal, considere esto: después de la edad de 35 años, su cuerpo comienza a perder masa muscular si no trabaja intencionalmente para mantenerlo.

Eso suena bastante directo.

Así que vamos a hacerlo. Vamos a comprometernos con el entrenamiento de fuerza real este otoño. Aquí hay algunos movimientos para que comiences. Debajo hay dos movimientos del cuerpo inferior, dos del cuerpo superior y dos movimientos centrales para que comiences. Mezcla y combina de la manera que quieras. Simplemente haga su objetivo de entrenar fuerza tres veces por semana durante al menos 20 minutos cada vez. Para este entrenamiento, necesitas un conjunto de pesas que te sirvan. Los principiantes pueden considerar 8-10 libras, mientras que otros probablemente puedan manejar un poco más. Push Push-Up modificado

Parte superior del cuerpo

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El pilar de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza es un buen push-up. Fortalece la parte superior de tu cuerpo más que cualquier otro ejercicio, pero también se dirige al núcleo como loco. Simplemente vaya lento y sea exigente con su forma. Esta descripción te pone de rodillas, pero a medida que ganas fuerza comienzas a incorporar unas cuantas flexiones con los pies llenos en cada sesión hasta que todos se arrodillan. Vea si puede realizar 10-12 flexiones de brazos.

Prensa para hombros arriba

Parte superior del cuerpo

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Los hombros fuertes se ven geniales, pero lo más importante es que la parte superior del hombro desempeña un papel muy funcional. ¡Piensa en la frecuencia con la que te piden que levantes cosas pesadas! Este movimiento también lo ayudará a evitar lesiones en el manguito de los rotadores. De nuevo, observe su forma y mantenga sus abdominales hacia adentro para una buena alineación de la columna vertebral. Dependiendo del peso que elijas, apunta a 12-15 prensas. Squ Sentadilla básica

Cuerpo inferior

Básico pero potente, una buena sentadilla básica no solo fortalece las piernas y los glúteos, sino que también te ayuda a mantenerte joven. ¿Cómo? Estirando los flexores de su cadera y dándole un buen rango de movimiento. Las personas de edad barajan porque son apretadas e inflexibles. Mantenga el pecho hacia arriba y los ojos hacia adelante, pero profundice. Puedes sostener pesas para hacer esto más difícil. Intenta realizar 12-15 sentadillas profundas. L Lunge al revés

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Cuerpo inferior

Una estocada invertida le brinda toda la potencia de una estocada hacia adelante o estacionaria, pero es más suave en las rodillas y la espalda. Lea la descripción detenidamente y preste atención a dónde se doblan las rodillas en la ubicación de las caderas y los pies. Puedes sostener pesas para hacer esto más difícil. Alterna a la derecha y a la izquierda para un total de aproximadamente 8 por leg-16 en total.

Antebrazo Plank

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Core

Los tablones siempre son la primera opción cuando se trata de hacer algo en el núcleo. Trabajan todos los músculos de tu barriga y te ayudan a fortalecer tu espalda baja. Evite hundir la parte baja de la espalda y apretar los glúteos y las piernas mientras está sosteniendo. ¡Pruebe durante 30 segundos y avance hasta un minuto!

Russian Twist

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Core

Cuando se trata de trabajar tu cintura, tus oblicuos, el Twist ruso hace el truco. También se dirige a los rectos y transversales abdominus. Mantén los pies en el suelo para comenzar y levántalos a medida que te haces más fuerte. Intenta 16-20 giros totales.

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