No importa cuánto tiempo haya sido corredor, es útil revisar algunas de las reglas de ejecución clásicas que se han demostrado una y otra vez. Éstos son algunos de los principios probados de correr:
Encuentra tus zapatillas de running y mantente firme en ellas
Ve a una tienda especializada en running y ponte los zapatos adecuados para tu pie y tu forma de andar. Si funcionan para ti, no te metas con algo bueno.
Solo ore para que nunca sean descontinuados.
Respire de su vientre
Respire profundamente de su vientre mientras está corriendo, le permitirá tomar más oxígeno y también lo ayudará a evitar los puntos laterales. Para hacer una respiración profunda del abdomen, inhale profundamente y empuje su estómago mientras empuja hacia abajo y hacia afuera con su diafragma. Si tu parte superior del pecho se está expandiendo, estás respirando muy poco profundo. Luego exhale lenta y uniformemente por la boca.
Escucha a tu cuerpo
Presta atención cuando algo simplemente no te sienta bien. Si se siente lento, adolorido o aturdido, podría ser un signo de sobreentrenamiento, una lesión potencial o una deficiencia nutricional. No solo ignóralo. Si algo no se siente bien, toma un día de descanso. Hable con su profesional de la salud si los síntomas persisten.
No te saltes el calentamiento
No importa qué tipo de carrera estés haciendo, es importante precalentar de antemano para que la sangre fluya y tus músculos se calienten para hacer ejercicio.
Su calentamiento puede ser una caminata enérgica de 5 minutos o un trote lento, o ejercicios de calentamiento como saltos, levantamiento de rodilla, marcha en el lugar o patadas en el trasero.
No continúe corriendo si está cojeando
Correr con una cojera es una gran bandera roja de una lesión de carrera. Si está corriendo con dolor y sin la forma adecuada, no solo puede empeorar su lesión, puede desarrollar otra lesión.
Si siente dolor, preste atención a su forma de andar. Si está apagado, corte la carrera y descanse o entrena (siempre que no sienta dolor) en su lugar.
Correr contra el tráfico.
No le dé la espalda a los autos que se aproximan. Si estás en condiciones de oscuridad o poca luz, podrás ver los faros que se aproximan. Estarás mucho más seguro si puedes ver que te atacan, para que puedas quitarte del camino si no te ven. En algunas áreas, ni siquiera es una cuestión de elección: la ley exige que los corredores y los senderistas se enfrenten al tráfico en sentido contrario.
No aumente su kilometraje semanal en más del 10%
Para evitar lesiones por uso excesivo, no realice grandes saltos en su kilometraje. No debe aumentar su millaje en más del 10 por ciento semana tras semana. Todavía puede presionarte, pero sé paciente y adopta un enfoque gradual. Use el sentido común y un programa de entrenamiento inteligente para decidir cuánto debe ejecutar.
Hidratar durante las carreras
Si llevas más de 30 minutos corriendo, realmente necesitas hidratarte durante la carrera para evitar los efectos de la deshidratación. Las recomendaciones de fluidos actuales para los corredores dicen que debe beber cuando su boca está seca y siente la necesidad de beber.
Ejecutar en un ritmo conversacional para carreras fáciles
La mayoría de tus carreras deben realizarse a un ritmo fácil y conversacional, lo que significa que deberías ser capaz de hablar en oraciones completas sin jadear por aire.
Si no puede hacer eso, reduzca la velocidad.
Duerma lo suficiente
El sueño es importante para cualquiera que intente vivir un estilo de vida saludable, pero es especialmente importante para los corredores debido a las demandas que nos hacemos sobre nuestros cuerpos. Intente por lo menos de siete a ocho horas por noche. Agregue una hora adicional si está en entrenamiento pesado. No te sientas culpable por esa siesta a largo plazo.
Reemplace sus zapatillas para correr cada 400 millas o menos
Sus zapatos comienzan a romperse en ese punto, y correr con zapatos gastados podría provocar dolor y lesiones. Revise sus zapatos en busca de señales que necesitan ser reemplazados.
Su largo recorrido nunca debe ser más que la mitad de su total semanal
Eso significa que si está corriendo 30 millas por semana, su largo recorrido no debe ser más de 15 millas.
No corra largo ni duro dos días seguidos
Un entrenamiento duro o de larga duración debe ir seguido de un día de descanso o un entrenamiento fácil, como una carrera corta y fácil de caminar.
Cross-Train cuando estás lesionado
Una lesión no significa que debes detener toda actividad. Con la mayoría de las lesiones, aún puede hacer formas alternas de ejercicio, siempre que no causen dolor. Nadar, correr, caminar y andar en bicicleta son excelentes maneras para que los corredores mantengan su forma física mientras rehabilitan una lesión.
Haga entrenamiento de fuerza un par de veces a la semana
Entrenamiento de fuerza para aumentar la fuerza muscular y tonificarse (no voluminoso) puede ayudar inmensamente a los corredores a reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento.
Todos los corredores pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana para desarrollar fuerza y resistencia y mejorar la resistencia a las lesiones. Asegúrate de trabajar todo tu cuerpo, incluidos los músculos del tronco, la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo.
Nada nuevo el día de la carrera
Si no lo probaste durante el entrenamiento, no experimentes con él en una carrera. Esa regla se aplica a los zapatos, la ropa, el equipo, la nutrición y la hidratación. No querrás descubrir a mitad de una carrera que tus pantalones cortos de running nuevos y de aspecto fresco causan rozaduras en el muslo interno.
Sigue estas reglas y si eres un nuevo corredor, quieres desarrollar mejores hábitos de corredores exitosos o seguir corriendo en los 50 y más, funcionarás mejor.
