El reemplazo de líquidos para individuos activos y atletas está en constante revisión para su mejora. Para rendir al máximo, es esencial mantener una hidratación adecuada. Desafortunadamente, muchos atletas y aquellos físicamente activos compiten y se ejercitan sin un balance de fluidos adecuado.
La declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos (NATA) sobre reemplazo de fluidos indicó que más del 50 por ciento de los atletas que participan en deportes profesionales, deportes universitarios, escuelas secundarias y deportes juveniles asisten a entrenamientos que carecen de suficiente ingesta de agua.
Este es un problema, pero se puede manejar con las estrategias correctas de reemplazo de fluidos en su lugar.
Comprender el balance hídrico del agua
La ingesta de agua es esencial para que el cuerpo humano funcione a niveles óptimos. El agua también es un componente principal del cuerpo con casi un 73 por ciento de tu tejido muscular. También se distribuye dentro y alrededor de sus células y la parte fluida de su sangre. El agua tiene un importante trabajo para mantener el equilibrio del cuerpo (homeostasis) y se considera el nutriente más importante en la nutrición deportiva.
Se sorprenderá al saber que el equilibrio de fluidos se mantiene dentro de un margen muy pequeño (+1 por ciento a -1 por ciento). Cuando el agua de su cuerpo está al 1 por ciento, estaría en un estado de hiperhidratación o ingesta excesiva de agua. Cuando los niveles de líquidos corporales son del 3 por ciento, le falta un reemplazo adecuado de líquidos (hipohidratación). Un gran porcentaje de personas activas se ejercitan hipohidratadas, lo que puede reducir el rendimiento deportivo y aumentar los riesgos para la salud.
El reemplazo correcto de fluidos promueve la capacidad de permanecer dentro de un rango de fluidos corporales normales. El balance de fluidos adecuado ayuda a regular el celo de forma adecuada, a mantener la función cardiovascular, a mejorar el rendimiento en el ejercicio y a promover una buena salud. Lo que funciona mejor para usted será diferente para otra persona, ya que las pérdidas y necesidades de fluidos corporales son individuales.
Esta es también la razón por la cual las pautas generales de reemplazo de fluidos pueden no ser aplicables a usted como atleta o adulto activo. Benefits Beneficios y recomendaciones de reemplazo de fluidos
Otros beneficios de la reposición de fluidos adecuada incluyen mantener el rendimiento atlético, regular la transferencia de calor, mantener el enfoque mental y el estado de ánimo, y apoyar la recuperación del ejercicio. Sin ingesta adecuada de líquidos, o incluso consumir demasiada agua, puede poner en peligro estos beneficios, según la investigación. Parece que mantener el equilibrio de líquidos significa más que simplemente beber un vaso de agua, especialmente si estás físicamente activo.
Cuando entiendes la importancia del reemplazo de fluidos como una parte esencial de tu condición física, obtienes la capacidad de mantener una salud y un rendimiento atlético óptimos. La declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos (NATA) sobre reemplazo de fluidos ha incluido una extensa lista de recomendaciones para entrenadores de atletismo, proveedores de atención médica y personas activas:
Establezca protocolos de hidratación junto con estrategias de rehidratación específicas para cada atleta.
- Los protocolos de hidratación deben diseñarse de acuerdo con la tasa de sudoración, el deporte y las condiciones ambientales del atleta.
- Los atletas deben comenzar todos los entrenamientos bien hidratados, y las bebidas de reemplazo de fluidos deben estar accesibles durante las sesiones de entrenamiento. Assessments Se deben realizar evaluaciones del estado de hidratación en los atletas antes de las sesiones de ejercicio (por ejemplo, anotar las pérdidas o ganancias de peso corporal antes y después del entrenamiento y las pruebas de color de la orina).
- Asegurar una hidratación adecuada antes del ejercicio: el atleta debe consumir aproximadamente de 17 a 20 fl. Onz. De agua o bebida deportiva de 2 a 3 horas antes del ejercicio, y de 7 a 10 fl. Onz. De agua o bebida deportiva de 10 a 20 minutos antes del ejercicio.
- El reemplazo de líquidos debe basarse en el sudor individual y las pérdidas de orina, manteniendo la hidratación a una reducción de menos del 2% del peso corporal. Esto generalmente requiere de 7 a 10 fl. Onz. Cada 10 a 20 minutos. Hyd La hidratación post ejercicio para corregir las pérdidas de líquidos durante el entrenamiento físico o un evento debe contener agua para restaurar el estado de hidratación, carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y electrolitos para acelerar la rehidratación. Se recomienda completar la rehidratación dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio.
- Las bebidas de reemplazo de líquidos deben consumirse a una temperatura más baja (50-59 grados F).
- Debe determinarse la temperatura del globo terráqueo húmedo (WBGT) para los atletas que hacen ejercicio en ambientes calurosos para ayudar a evitar la deshidratación.
- Mantenga una ingesta adecuada de carbohidratos como parte de los protocolos de hidratación y rehidratación antes, durante y después de las sesiones de ejercicio o eventos.
- Los entrenadores y entrenadores atléticos deben ser capaces de reconocer los signos y síntomas básicos de deshidratación (sed, irritabilidad y malestar general, seguidos de dolor de cabeza, debilidad, mareos, calambres, escalofríos, vómitos, náuseas, sensaciones de calor en la cabeza o el cuello y disminución actuación).
- Incluir cloruro de sodio (sal) en las bebidas de reemplazo de fluidos debe considerarse cuando el entrenamiento físico excede 4 horas, el acceso inadecuado a las comidas o el no consumo de comidas, o las condiciones ambientales calientes. Agregar 0,3 a 0,7 g / L de sal a las bebidas de hidratación se considera seguro y reduce el riesgo de eventos médicos asociados con desequilibrios electrolíticos (por ejemplo, calambres musculares, hiponatremia). Should Se debe calcular la tasa de sudoración de atletas individuales (tasa de sudoración = peso corporal antes del ejercicio — peso corporal post ejercicio + ingesta de líquidos — volumen de orina / tiempo de ejercicio en horas). Un método simplificado de tasa de sudoración implica pesar antes de una sesión de ejercicio intensa de una hora y nuevamente al finalizar la sesión de una hora sin hidratar u orinar dentro del período de una hora.
- Monitorear el estado de hidratación de un atleta que hace ejercicio en un ambiente cálido. El calor puede alterar la tasa de sudoración y las necesidades individuales de reemplazo de fluidos. El aumento de la ingesta de sodio puede estar justificado. Sports Los deportes específicos de la clase de peso (por ejemplo, judo, lucha libre, culturismo, remo) deben exigir una verificación del estado de hidratación al pesarse para garantizar que el atleta no esté deshidratado.
- Actualmente, la evidencia es insuficiente para respaldar la práctica de hiperhidratación al ingerir una bebida glicerol y agua antes del ejercicio. Los efectos secundarios del consumo de glicerol pueden incluir malestar gastrointestinal y dolor de cabeza.
- Eduque a los padres y entrenadores de atletas infantiles sobre la rehidratación y los signos de deshidratación. Minimice el ejercicio en el calor y maximice el tiempo para la reposición de fluidos. Controle y elimine a un niño de la actividad rápidamente si se presentan signos o síntomas de deshidratación. Events Los eventos atléticos a gran escala requieren una planificación anticipada con abundante líquido convenientemente disponible. El estado de hidratación se debe evaluar diariamente antes de que los atletas puedan participar en el evento. Tenga en cuenta los comportamientos poco saludables como los trastornos de la alimentación y la deshidratación en los deportes de la clase de peso. Suficiente personal atlético debe estar disponible para garantizar que la hidratación se mantenga en todos los lugares.
- Definiciones útiles
- Hay varias condiciones y estados variables de hidratación que pueden afectar su cuerpo. Debería encontrar los siguientes términos y definiciones que se usan comúnmente cuando se habla de reemplazo de líquidos, equilibrio e hidratación útiles:
- Euhidratación: tener un contenido total de agua corporal óptimo regulado por el cerebro. Los sistemas del cuerpo funcionan más eficientemente en este estado.
- Hiperhidratación: contenido de agua corporal total excesivo. Consumir demasiada agua. El cuerpo normalmente excreta el exceso de líquidos. Hy Hiponatremia asociada al ejercicio (HEA): condición de electrolito líquido causada por una disminución en los niveles de sodio, generalmente asociada con la ingesta persistente de agua y durante la actividad física prolongada. Potencialmente fatal.
- Deshidratación: proceso de pérdida de agua corporal. Pérdidas de agua corporal típicamente por sudoración, orina, respiración, heces o vómitos.
- Hipohidratación: déficit de agua corporal causado por deshidratación aguda o crónica. Evaluación de nivel atlético (leve a moderada = 2 por ciento a 5 por ciento y grave = 5 por ciento de déficit de masa corporal). Los atletas con un déficit de más del 5 por ciento se presentan de manera consistente con un rendimiento deteriorado, sed extrema, dolor de cabeza y otros síntomas. Los déficits de líquidos graves son difíciles de reemplazar, incluso con un tiempo de recuperación prolongado.
Beber ad libitum — beber ad libitum (ad lib) significa beber a placer. Consumir líquidos cuando se desee y de la concentración, sabor, consistencia, temperatura, etc. Preferidos
Beber a la sed — Consumir líquidos como lo dicta la sed. Esta estrategia implica consumir líquidos cuando tiene sed y beber lo suficiente para limitar la sensación de sed antes y durante la actividad.
- Mantener la Euhidratación
- Todas las funciones fisiológicas del cuerpo están influenciadas por su estado de hidratación. El cuerpo intentará equilibrar los fluidos alterados que se pierden a través del aumento de la temperatura interna y el sudor, por ejemplo. Las pérdidas de líquidos provenientes del sudor son la razón principal de la deshidratación en el atleta en ejercicio. Si no se consume una reposición adecuada de líquidos para compensar la tasa de pérdida de agua a través del sudor, puede producirse una deshidratación progresiva. El objetivo como individuo activo es evitar situaciones como la deshidratación y mantener un estado de euhidratación.
- La euhidratación es equilibrar el agua corporal total regulada por el cerebro y mantener las funciones de su cuerpo en niveles óptimos. Esto significa que está haciendo un excelente trabajo controlando su consumo de agua y electrolitos antes, durante y después de las sesiones de ejercicio. Algunas de las maneras de mantener la euhidratación de acuerdo con la declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos (NATA) sobre reemplazo de fluidos incluyen:
- Calcular su índice de sudor, que ayuda a mantener adecuadamente el estado de hidratación y reponer la pérdida de líquidos durante la actividad física.
- Evalúe su estado de hidratación revisando los cambios en el peso corporal, el color de la orina, los sentimientos subjetivos y la sed, lo que proporciona indicaciones para rehidratar.
- Los atletas deben comenzar sesiones de entrenamiento físico o eventos bien hidratados. Se recomienda consumir 500 ml de líquido 2 horas antes de un evento.
- El consumo de una dieta y líquidos nutricionalmente balanceados durante las 24 horas previas a una sesión de ejercicio o evento es crucial.
Los atletas deben restringir la deshidratación a no más del 2 por ciento de su pérdida de masa corporal durante el ejercicio intenso. Idealmente, las pérdidas de fluidos corporales relacionadas con el ejercicio deberían ser reemplazadas dentro de un corto período de tiempo.
La mayoría de las personas pueden evitar los problemas de equilibrio de fluidos al beber cuando tienen sed durante y después del ejercicio y al comer una dieta saludable.
Rehidratar durante el ejercicio, los atletas deben aspirar a beber cantidades de líquido equivalentes a sudor y pérdidas de orina.
- Una bebida de rehidratación que contenga sodio, potasio y CHO puede ser útil para mantener la glucosa en sangre, el equilibrio de electrolitos y el rendimiento atlético en sesiones de entrenamiento que duran más de 50 minutos. Se recomienda la concentración de CHO de la bebida al 4 por ciento a 8 por ciento (60 g / 1 L) para evitar la desaceleración de la velocidad de absorción del fluido.
- Cuando el acceso a las comidas es limitado, los atletas pueden beneficiarse de una bebida de carbohidratos (CHO) -electrolito para ayudar a mantener el estado de hidratación, energía y electrolitos.
- Deje pasar de 5 a 10 días para aclimatarse al calor. Los atletas que están aclimatados al calor tienen menos déficits de líquidos asociados con la deshidratación.
- Evite el consumo excesivo de agua durante los entrenamientos prolongados (4 horas) para prevenir la intoxicación con agua (hiponatremia). La bebida de rehidratación debe incluir sodio, y la ingesta de líquidos no debe exceder las pérdidas por sudor para evitar esta condición.
- Consumir una bebida de rehidratación que contenga glucosa y fructosa después del ejercicio para aumentar la tasa de absorción de líquidos. La cantidad de glucosa en la bebida debe limitarse a aproximadamente 2 a 3 por ciento (2 a 3 g / 100 ml) para reducir el riesgo de malestar gastrointestinal y mantener una absorción óptima.
- Los atletas que sufren de problemas médicos deben consultar a su médico acerca de las recomendaciones de hidratación para evitar agravar sus condiciones.
- Componentes críticos de la educación de hidratación
- Mantener un estado de hidratación adecuado es esencial para los atletas y las personas activas. Se pueden lograr protocolos de hidratación exitosos cuando los atletas, entrenadores, entrenadores de atletismo y médicos de equipo trabajan para lograr este objetivo. Los componentes más importantes de la educación sobre hidratación, como se muestra en la declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos (NATA) sobre reemplazo de fluidos, incluyen:
- Educar a los atletas sobre los efectos de la deshidratación en el rendimiento físico.
- Informe a los atletas sobre cómo controlar el estado de hidratación.
- Convencer a los atletas para que participen en sus propios protocolos de hidratación en función de la tasa de sudoración, las preferencias de bebida y las respuestas personales a diferentes cantidades de líquidos.
- Aliente a los entrenadores a ordenar la rehidratación durante las prácticas y competiciones, al igual que requieren otros ejercicios y actividades de acondicionamiento.
- Tener una báscula accesible para ayudar a los atletas a controlar el peso antes, durante y después de la actividad.
Proporcione la solución de rehidratación oral óptima (agua, CHO, electrolitos) antes, durante y después del ejercicio.
Implementar el protocolo de hidratación durante todas las prácticas y juegos, y adaptarlo según sea necesario.
- Finalmente, fomente la programación de eventos y las modificaciones de reglas para minimizar los riesgos asociados con el ejercicio en el calor.
