Cuando se trata de la aptitud, todos hemos escuchado el dicho Úselo o Piérdalo. Si bien es cierto que cuando dejas de hacer ejercicio pierdes la forma física, la rapidez con la que la pierdas depende de varios factores, incluido el estado físico, el tiempo que has estado haciendo ejercicio y el tiempo que te has detenido.
Perder condición física cuando deja de hacer ejercicio, también llamado desentrenamiento o desacondicionamiento, es uno de los principios clave del acondicionamiento.
El principio de uso / desuso simplemente significa que cuando dejamos de hacer ejercicio, generalmente comenzamos a desacondicionar y perder tanto la fuerza como la capacidad aeróbica. La mayoría de nosotros tiene que dejar de hacer ejercicio en alguna ocasión por varias razones. Enfermedades, lesiones, vacaciones, trabajo, viajes y compromisos sociales a menudo interfieren con las rutinas de entrenamiento. Cuando esto sucede, a menudo veremos una disminución en nuestro nivel de acondicionamiento.
Desentrenamiento en atletas en forma
Desacondicionamiento en atletas en forma no parece suceder tan rápido o drásticamente como en principiantes. Un estudio analizó atletas bien entrenados que habían estado entrenando regularmente durante un año. Luego detuvieron el ejercicio por completo. Después de tres meses, los investigadores encontraron que los atletas perdieron aproximadamente la mitad de su acondicionamiento aeróbico.
Desentrenamiento en atletas principiantes
El resultado es muy diferente para los nuevos deportistas. Otro estudio siguió a nuevos deportistas cuando comenzaron un programa de entrenamiento y luego dejaron de hacer ejercicio.
Los investigadores tenían personas sedentarias comenzar un programa de acondicionamiento físico para bicicletas durante dos meses. Durante esas ocho semanas, los deportistas realizaron mejoras cardiovasculares dramáticas y aumentaron sustancialmente su capacidad aeróbica. A las ocho semanas, dejan de hacer ejercicio durante los próximos dos meses. Fueron probados nuevamente y se descubrió que habían perdido todas sus ganancias aeróbicas y volvieron a sus niveles originales de condición física.
Frecuencia e intensidad de desentrenamiento y ejercicio
Otra investigación está estudiando los efectos de la disminución del nivel de entrenamiento, en lugar de detener por completo todo el ejercicio. Los resultados son más alentadores para los atletas que necesitan reducir el entrenamiento debido a limitaciones de tiempo, enfermedades o lesiones. Un estudio siguió a hombres sedentarios a través de tres meses de entrenamiento de fuerza, tres veces a la semana. Luego redujeron a una sesión por semana. Descubrieron que estos hombres mantuvieron casi todas las ganancias de fuerza que desarrollaron en los primeros tres meses.
Hay muchas diferencias individuales en las tasas de desentrenamiento por lo que es imposible aplicar todos los resultados de este estudio a todos los atletas. Pero parece que si mantiene un ejercicio de mayor intensidad semanalmente, puede mantener sus niveles de condición física bastante bien.
Los estudios han demostrado que puede mantener su nivel de condición física incluso si necesita cambiar o reducir su ejercicio durante varios meses. Para hacerlo, debe hacer ejercicio a aproximadamente el 70 por ciento de su VO2 máximo al menos una vez por semana.
Si deja de hacer ejercicio por completo durante varios meses, es difícil predecir exactamente cuánto tiempo le tomará regresar a su nivel de condición física anterior. Después de un descanso de tres meses, es poco probable que un atleta regrese a su mejor condición en una semana.
En algunos atletas, incluso puede tomar hasta tres meses para recuperar todos sus condicionamientos. El tiempo que se tarda en recuperar la forma física parece depender de su nivel original de condición física y cuánto tiempo ha dejado de hacer ejercicio.
Consejos para mantener el buen estado físico durante el tiempo libre
Si necesita ausentarse del entrenamiento, los siguientes consejos pueden ayudarlo a mantenerse en forma.
- No abandones por completo. Intenta hacer ejercicio al menos una vez por semana.
- Cruzar el tren por lesiones.
- Use el entrenamiento de pesas (no se necesita equipo) cuando viaje.
- Use rutinas de entrenamiento de circuito para ejercicios rápidos de alta intensidad dos o tres veces por semana.
- Practique métodos eficientes de entrenamiento de fuerza.
- Use entrenamientos rápidos para mantenerse en forma con tiempo limitado.
- Refresque su motivación y sus habilidades para establecer metas y energice sus entrenamientos
- Recuerde que el descanso y la recuperación pueden ser tan importantes como la capacitación, así que use este tiempo para recuperarse.
- Agregue sprints de 30 segundos a su rutina para una buena forma física
- Ejercicios cortos de alta intensidad queman más calorías si tiene poco tiempo.
- Mantener la resistencia con carreras de
