¿Qué tan rápido es un ritmo de caminata rápido?

¿Qué tan rápido es un ritmo de caminata rápido?

Caminar rápido es un ejercicio de intensidad moderada y tiene más beneficios para la forma física y reduce los riesgos de salud que caminar a un ritmo fácil. Qué tan rápido debe caminar para que se considere un ritmo rápido depende de su nivel de condición física. Aprenda lo que puede hacer para mejorar su técnica de caminar para que pueda aumentar su velocidad promedio de marcha.

Velocidades de marcha rápidas

Un ritmo de caminata rápido es de 3.0 millas por hora o aproximadamente 20 minutos por milla, que es de aproximadamente 5 kilómetros por hora o 12 minutos por kilómetro, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Un ritmo de caminata fácil promedio es de más de 20 minutos por milla (más lento que 3.0 mph). Un ritmo rápido es menos de 15 minutos por milla (más rápido que 4.0 mph).

Si ya tiene un alto nivel de condición física, es posible que no se encuentre en una zona de ejercicio de intensidad moderada a un ritmo de 3.0 mph. Probablemente tendrá que caminar a un ritmo de 4.0 mph (15 minutos por milla) para elevar su ritmo cardíaco lo suficiente.

Puede calcular su ritmo de caminar después de medir el tiempo que le lleva caminar una milla o un kilómetro. Los velocímetros para caminar y las aplicaciones que usan GPS o cadencia de paso también se pueden usar para mostrar su velocidad de marcha.

Alcanzar el ejercicio de intensidad moderada

Caminar rápido se refiere a su esfuerzo en lugar de su velocidad. El esfuerzo se mide por su frecuencia cardíaca y frecuencia respiratoria. Para que su ritmo de caminar sea rápido, necesita respirar más fuerte de lo normal. Aunque deberías poder hablar en oraciones completas, no deberías poder cantar.

La zona de intensidad moderada la define el CDC como del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, que varía según la edad. La mejor forma de medir el esfuerzo es tomar una lectura del ritmo cardíaco y consultar un cuadro de ritmo cardíaco objetivo.

Hay muchas herramientas que puede usar para encontrar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio, desde tomarse el pulso manualmente hasta usar una aplicación, monitor de pulso, banda de ejercicios, reloj inteligente o monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho.

Las bandas de ejercicio y los monitores de frecuencia cardíaca a menudo mostrarán automáticamente la zona de frecuencia cardíaca objetivo y te permitirán mantener un nivel de esfuerzo que te mantendrá en esa zona.

Acelerar para caminar a paso rápido

Si su ritmo habitual de caminar no alcanza el nivel de caminar rápidamente y desea acelerar, puede trabajar en su técnica de caminar para aumentar su velocidad. Muchas personas pueden aumentar su velocidad al caminar usando una mejor postura, zancada y movimiento del brazo. Usar calzado atlético flexible y ropa que permita la libre circulación también lo ayudará a acelerar.

Cuando adopta una técnica de caminar rápido, puede esperar ver un aumento de 0.5 a 1 mph y tomar de dos a cuatro minutos de su tiempo para caminar una milla. La entrenadora de Caminos, Judy Heller, dice que a menudo ve que los caminantes aumentan su velocidad aún más después de mostrarles una buena técnica de caminar rápido.

Una técnica de caminar vigorosa usando el movimiento del brazo y una zancada poderosa puede aumentar su ritmo cardíaco en la zona de intensidad moderada. Pero si estás en forma, es posible que no puedas caminar lo suficientemente rápido como para elevar tu ritmo cardíaco a la zona de intensidad moderada. Tendría que cambiar a correr o usar una técnica de marcha atlética.

Técnicas para caminar para caminar más rápido

Es posible que deba reducir la velocidad al principio y asegurarse de tener la técnica correcta que le permita acelerar y caminar con paso rápido.

Esta técnica se puede dividir en postura, movimiento del brazo, paso y zancada. Aquí hay puntos clave para cada uno.

1. Postura al caminar

  • Párese derecho, sin arquear la espalda.
  • No se incline hacia adelante o hacia atrás.
  • Mantenga sus ojos hacia adelante y no mire hacia abajo. Enfoque 20 pies adelante.
  • Su cabeza debe estar levantada para que su barbilla esté paralela al suelo, reduciendo la tensión en su cuello y espalda.
  • Relaje su mandíbula para evitar la tensión en su cuello.
  • Encogerse de hombros una vez y dejar caer y relajar los hombros, con los hombros ligeramente hacia atrás.
  • Chupa en tu estómago. Mantenga sus músculos abdominales firmes pero no demasiado apretados.
  • Mete tu trasero girando las caderas ligeramente hacia adelante. Esto evitará arquear la espalda.
  • Tu cabeza debe permanecer nivelada mientras caminas, todo movimiento debe tener lugar desde los hombros hacia abajo.

2. Movimiento de brazos caminantes

  • Doble los brazos 90 grados.
  • Mueve tus brazos en oposición a tus pies. Cuando su pie derecho avanza, su brazo derecho retrocede y su brazo izquierdo avanza.
  • El movimiento de su brazo debe ser principalmente hacia adelante y hacia atrás, no en diagonal. También debe ser mayormente nivelado, sin llegar más allá del esternón cuando el brazo avanza.
  • Debe mantener sus brazos y codos cerca de su cuerpo en lugar de apuntar hacia afuera.
  • En el backswing, piensa en buscar una billetera en tu bolsillo trasero. Si bien quieres un buen backswing, no exageres y termines inclinándote.
  • No lleve nada en sus manos mientras camina. Walking 3. Foot Walking Motion

Golpea con tu talón y rueda por el escalón desde el talón hasta los pies.

  • Si nota que su pie cae hacia abajo sin rodar por el escalón, es probable que esté usando zapatos de suela rígida. Cambie a zapatos para correr que sean flexibles en la parte delantera del pie.
  • Da un potente empujón con tu dedo del pie al final de tu zancada. Walking 4. Caminando zancada
  • Resista la tentación de pasar por alto cuando está tratando de caminar más rápido. Obtienes potencia en tu zancada empujando con tu pie trasero. Su pie adelantado debe golpear más cerca de su cuerpo. Preste atención y vea si está sobre extendiendo su pie frente a su cuerpo.

Deberías apuntar a dar más pasos de la longitud natural de tu zancada en lugar de alargar tu paso. Lo que alarga debe ser colocar más fuerza en la parte posterior de la zancada manteniendo el pie en el suelo el tiempo suficiente como para dar un poderoso empujón con los dedos de los pies.

  • Tus caderas deben rotar con cada zancada de adelante hacia atrás, no de lado a lado. Este movimiento de cadera vendrá naturalmente como parte de una buena zancada y se impulsará.
  • Entrenamientos de caminata rápidos
  • Practique su técnica de caminar rápidamente como parte de sus entrenamientos diarios para caminar. Cuando cambias tu técnica por primera vez, debes aumentar tu tiempo gradualmente. Comience asegurándose de que tenga una buena postura para caminar y camine a un ritmo fácil para calentar durante cinco minutos. Luego puede practicar su técnica de caminar durante 10 minutos antes de reanudar un ritmo fácil.

Puede construir su tiempo de manera constante utilizando su nueva técnica, agregando cinco minutos por semana. Puede experimentar algo de dolor muscular o dolor de espinilla cuando cambie su técnica de caminar o su modelo de calzado.

Cuando puede caminar enérgicamente durante 15 a 30 minutos, puede usar su nueva técnica de caminar rápido para desarrollar la forma física y asegurarse de estar recibiendo los 150 minutos recomendados de ejercicio de intensidad moderada cada semana.

Una palabra de Verywell

Puede reducir sus riesgos para la salud y desarrollar la forma física con una caminata rápida. No se preocupe demasiado por su velocidad, ya que es su ritmo cardíaco el que determina si su ritmo es lo suficientemente rápido como para impulsarlo a la zona de ejercicio de intensidad moderada. Si descubre que no puede lograr que su ritmo cardíaco sea lo suficientemente alto como para caminar, puede necesitar agregar intervalos de funcionamiento o cambiar a correr o ciclar para entrar en la zona correcta.

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