1Alcohol y estado físico
¿El ponerse en forma y ganar músculo significa que debemos eliminar el alcohol? Muchos de nosotros disfrutamos de unos tragos, especialmente los fines de semana. La semana laboral que llega a su fin a menudo se celebra con happy hour libation. La verdad es que los adultos y atletas activos luchan a la hora de renunciar a su bebida favorita para adultos.
La investigación ha demostrado que la ingesta de alcohol puede causar un gran revés en las ganancias musculares y alcanzar los objetivos de aptitud física. Parece que el alcohol reduce la síntesis de proteínas musculares (MPS) que daña nuestro crecimiento muscular. Los estudios también muestran que el alcohol altera los niveles de hormonas y disminuye nuestro metabolismo. Esto significa que nuestra capacidad para reducir la grasa corporal también se convierte en un problema.
También está la cuestión de no poder beber alcohol con moderación. Las pautas dietéticas de USDA para los estadounidenses recomiendan solo una bebida alcohólica por día para las mujeres y no más de dos para los hombres. Disfrutar de una bebida se ha convertido en la comida líquida y recompensa por completar un entrenamiento duro. Desafortunadamente, una bebida generalmente conduce a dos o más.
La investigación ha mostrado algunos beneficios de salud positivos relacionados con el consumo moderado de alcohol. Cuando el alcohol se consume con moderación, se ha demostrado que aumenta nuestro colesterol bueno (HDL), reduce la resistencia a la insulina y los niveles de estrés. Otros estudios indican que los aspectos negativos del consumo de alcohol superan a los positivos. Realmente se trata de tomar la decisión mejor informada sobre el consumo de alcohol y sus objetivos de fitness.
2Alcohol y crecimiento muscular
Se realizó un pequeño estudio sobre cómo el consumo de alcohol afecta la síntesis de proteína muscular (MPS). Los participantes de la investigación incluyeron ocho hombres físicamente activos que realizaban levantamiento de pesas y entrenamiento intervalado como parte del proceso de prueba. Consumieron proteína de suero y alcohol inmediatamente después del ejercicio y nuevamente cuatro horas después. También consumieron una comida con carbohidratos dos horas después del entrenamiento. Las biopsias musculares se tomaron en reposo, dos y ocho horas después del entrenamiento físico.
Los resultados mostraron niveles de alcohol elevados por encima de la línea de base después del ejercicio con el consumo de proteínas y carbohidratos. Las biopsias musculares indicaron tasas reducidas de síntesis de proteína muscular (MPS) después del entrenamiento físico. El alcohol consumido con proteína redujo MPS en un 24% y 37% cuando se combina con carbohidratos. El resultado mostró un rescate parcial de MPS cuando la proteína se consumió con alcohol, pero sigue siendo una disminución negativa.
Los investigadores concluyeron que el alcohol afecta la síntesis de proteína muscular (MPS) a pesar de consumir una nutrición óptima. La cantidad de alcohol consumida se basó en el consumo excesivo de alcohol por parte de los atletas. Debido a que el consumo de alcohol podría incluso ser mayor entre los atletas, los resultados de las pruebas podrían proporcionar un declive aún mayor en MPS.
Los hallazgos proporcionan suficiente evidencia para proponer conciencia educativa a los atletas y entrenadores sobre el consumo de alcohol y la recuperación muscular.
3El alcohol y la quema de grasa
El alcohol reduce el metabolismo y disminuye nuestra capacidad para quemar grasa. Esto se debe en parte a la forma en que nuestro cuerpo responde de manera diferente al alcohol que a comer alimentos reales. Nuestro cuerpo ve el alcohol como una toxina y no como un nutriente, por lo que no podemos almacenar calorías de alcohol de la misma manera que las calorías de los alimentos. En cambio, nuestro metabolismo pasa de quemar calorías almacenadas de alimentos a eliminar desechos tóxicos. Los químicos tóxicos primarios producidos a partir del alcohol se llaman acetaldehído y acetato.
Puede notar un impulso casi inmediato de ir al baño después de solo dos tragos. Su cuerpo está temporalmente utilizando los subproductos no deseados como combustible para deshacerse de las toxinas. Esto ralentiza nuestro proceso metabólico natural de almacenar tejido adiposo o grasa para quemarlo. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Clinical Investigation, el alcohol reemplaza la grasa por combustible y aporta muchas calorías para nuestros requerimientos diarios.
Entonces, mientras disfrutamos de unos tragos, nuestro metabolismo está en pausa para quemar grasa y primero se descompone la bebida. Las calorías de cualquier alimento consumido se almacenan como grasa. Otra investigación muestra que el alcohol disminuye especialmente nuestra capacidad de quemar grasa alrededor del abdomen. Todos hemos escuchado el infame término panza de cerveza.
¿Es este el final de ese relajante vaso de vino antes de la cena? No exactamente como la investigación ha demostrado que beber con moderación puede ser beneficioso para nuestra salud. Según los estudios crónicos publicados en el International Journal of Obesity, las mujeres mayores que bebían moderadamente mostraron menos aumento de peso que las mujeres que eliminaron el alcohol por completo. Parece que estas mujeres consumieron una bebida ocasional y en esos días consumieron menos calorías y fueron físicamente activas.
4Alcohol y hormonas
Se dice que el consumo de alcohol altera los niveles de hormonas, especialmente la testosterona. Un artículo publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism indicó que el alto consumo de alcohol (1.5 g / kg o una dosis promedio de 120 g) está demostrado que suprime la testosterona en un 23%. Otra investigación proporcionó información contradictoria que indicaba que no había una diferencia significativa en los niveles de testosterona después de la ingesta de alcohol agudo medida durante un período de 16 horas.
Parece haber evidencia no concluyente sobre el consumo de alcohol y los niveles de testosterona. Sin embargo, la investigación indica que tomaría bastante alcohol para alterar la testosterona. Aproximadamente nueve bebidas para un hombre de 180 libras necesitarían ser consumidas para bajar los niveles de la hormona testosterona después del ejercicio de acuerdo con algunos estudios. La disminución de la testosterona en los hombres puede afectar el crecimiento muscular, disminuir la función sexual y aumentar el riesgo de osteopenia / osteoporosis.
Otra investigación indica que el alto consumo de alcohol estimula la conversión de testosterona en estrógeno. Las plantas utilizadas para producir bebidas alcohólicas contienen fitoestrógenos que pueden afectar la hormona sexual masculina. Parece que el consumo excesivo de alcohol aumenta la actividad de la enzima aromatasa. Esta enzima es responsable de convertir la hormona sexual masculina (testosterona) en la hormona sexual femenina (estrógeno). El aumento de estrógeno en los hombres puede causar daño testicular y síntomas de feminización.
¿Esto significa que los hombres no deberían beber alcohol para preservar su hombría? La investigación hasta ahora concluye que el consumo excesivo o excesivo es lo que causa problemas de salud. Beber ocasionalmente y con moderación (no más de dos bebidas para hombres) no tiene efectos adversos en la reproducción masculina ni en las ganancias de masa magra.
5Alcohol y alimentación saludable
Beber puede reducir las inhibiciones y comer sin sentido. Según un artículo publicado en el British Journal of Nutrition, el consumo de alcohol conduce a comer en exceso y consumir demasiadas calorías. Cuando estamos bajo la influencia no podemos pensar mucho en una alimentación saludable.
El alcohol y la alimentación van de la mano y el resultado suele ser una cintura expandida. Un estudio sobre la ingesta de calorías y el alcohol indicó que las personas que bebieron vino en el almuerzo consumieron 200 calorías adicionales al día. Las calorías adicionales con el tiempo causaron un aumento de peso significativo para la mayoría de los participantes.
Tenga en cuenta cuántas calorías está bebiendo:
- Cerveza (12 oz) — 150 calorías
- Vino (5 oz) — 100 calorías
- Alcohol destilado (1.5 oz) — 100 calorías
6 Alcohol y el sueño
El alcohol puede hacernos sentir relajados, pero se muestra que afecta adversamente nuestro sueño. El sueño es importante para la recuperación muscular y la reparación de los tejidos. Sin un descanso adecuado, no podemos funcionar a niveles óptimos.
El alcohol es un depresivo y, en un principio, puede ayudarnos a conciliar el sueño, pero permanecer dormido es el problema. Según la investigación, el alcohol interrumpe nuestro sueño reparador o de movimientos oculares rápidos (REM). Sin sueño REM, podemos experimentar somnolencia diurna, fatiga y falta de concentración.
El American Council on Exercise indica que el alcohol afecta negativamente los patrones de sueño, lo que resulta en un aumento de la fatiga y el estrés físico. Sin un sueño reparador y saludable, nuestro rendimiento deportivo y nuestra fuerza se ven significativamente afectados.
Los estudios indican que tomar una o dos bebidas (consumo moderado de alcohol) no parece afectar nuestros patrones de sueño. El sueño perturbado puede ocurrir con el consumo excesivo de alcohol. También se recomienda no usar alcohol como ayuda para dormir para evitar el riesgo de dependencia del alcohol.
7Alcohol y nutrición
El alcohol contiene calorías vacías que carecen de valor nutricional para el cuerpo. Hay siete calorías por gramo en comparación con cuatro calorías por gramo que se encuentran en los carbohidratos saludables. Muchas bebidas para adultos se mezclan con mezcladores azucarados agregando más calorías no saludables al cuerpo.
Se ha demostrado que el consumo de alcohol afecta la absorción de nutrientes al disminuir las enzimas digestivas. También puede dañar las células ubicadas en el tracto digestivo que afectan la absorción de nutrientes. Sin una función digestiva normal, incluso los alimentos saludables son potencialmente incapaces de ser utilizados para beneficiar al cuerpo.
Los estudios demuestran que el consumo excesivo de alcohol puede evitar que el cuerpo absorba proteínas y otros nutrientes adecuados. Requerimos suficientes nutrientes para funcionar a niveles óptimos de aptitud, construir y mantener la masa muscular.
Una palabra de Verywell
Unirse y ganar músculo no significa eliminar completamente el alcohol. Simplemente significa tomar decisiones más saludables. La construcción de masa magra y la quema de grasa es un trabajo duro y una ingesta de nutrientes excelente es esencial. Dado que el alcohol carece de valor nutritivo, consumir ocasionalmente y con moderación parece ser una opción aceptable. Se ha demostrado que la aplicación de las pautas recomendadas por el USDA de no más de una bebida alcohólica para mujeres y dos para hombres no afecta adversamente el crecimiento muscular y los niveles de condición física. Sin embargo, beber demasiado no es saludable para usted. Puede optar por no participar de una aptitud óptima, pero si elige consumir alcohol, se recomienda limitar su ingesta.
