Este desafío de bootcamp consiste en realizar una variedad de movimientos corporales duros y totales diseñados para desafiar todos los aspectos de tu condición física: fuerza, resistencia, equilibrio y agilidad. Hay cardio, fuerza y hay toneladas de ejercicios compuestos que mantendrán tu ritmo cardíaco elevado para tantos circuitos como tengas tiempo.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones. Este entrenamiento es mejor para ejercicios intermedios / avanzados.
Equipo necesario
Diversas pesas pesadas, una pelota medicinal, una pelota de ejercicios y un escalón o banco
Cómo hacer el entrenamiento Bootcamp Challenge
- Realizar los ejercicios en cada circuito, uno después del otro, con descansos muy cortos entre ejercicios
- Realizar cada Circule una vez para un entrenamiento más corto, dos veces para uno más largo
- Modifique el entrenamiento para que se ajuste a su nivel de condición física, equipo disponible y objetivos
Calentamiento — Preparación de su cuerpo para el ejercicio
Asegúrese de calentar con al menos 5 minutos de cualquier máquina de cardio o actividad Intente dar pequeños pasos, marchar en su lugar, trotar en el lugar u otros movimientos cardiovasculares para que la sangre fluya.
Circuito 1: Comience con Burpees
Burpees
Siéntese en cuclillas y coloque sus manos en el suelo junto a sus pies.
En un movimiento explosivo, salta pies hacia atrás en una posición de flexión. Salta los pies hacia atrás entre las manos y ponte de pie.
Agregue un salto al final para obtener más intensidad, si lo desea o, para una modificación, pise los pies hacia atrás en lugar de saltar.
Repite durante 60 segundos. L Lunge frontal y reverso Lun Lucha frontal y trasera
Sosteniendo pesos medios / pesados, avanza la pierna izquierda hacia adelante en una estocada.
Empuje hacia atrás para comenzar, levantando la rodilla izquierda al nivel de la cadera.
Tome la pierna izquierda en una estocada invertida y empuje los dedos de los pies para volver al inicio.
Repita durante 30 segundos y cambie de lado.
Pushups Jacks
Pushups Jacks
Comience en una posición de tabla y salte los pies de par en par al mismo tiempo que dobla los codos en una flexión, yendo lo más bajo que pueda. Con un movimiento suave, retrocede y vuelve a juntar los pies en la tabla.
Como una modificación, mantenga las rodillas dobladas para proteger la parte inferior de la espalda.
Continúe durante 30 segundos, descanse brevemente y luego intente 30 segundos más. Yowza!
Repita el Circuito 1 o avance al siguiente circuito
Circuito 2 — Comience con Lunge trasero con Medicine Ball Touch
Lunge posterior con Med Ball Touch
Sostenga un balón medicinal sobre su cabeza y vuelva a dar un paso recto con la pierna derecha.
Mueva la pierna en una patada mientras lleva la pelota med hacia el dedo del pie. ¡Ve lo más rápido que puedas!
Repita durante 30 segundos en cada lado.
Sentarse en cuclillas con una prensa superior
Sentarse en cuclillas con la prensa superior
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga su peso medio o pesado sobre los hombros o a los lados.
Baje en una sentadilla y presione los talones para ponerse de pie. Al mismo tiempo, empuja los pesos por encima.
Repite durante 60 segundos. L Lunge trasero con doble brazo Row L Lunge trasero con doble brazo Row
Sostenga pesos en cada mano y retroceda con la pierna derecha en una embestida trasera con una pierna recta.
Incline hacia adelante, hacia atrás y tire de los codos hacia arriba en una fila de doble brazo.
Da un paso atrás para comenzar y repite durante 30 segundos antes de cambiar de pierna.
Puente lateral con caída de cadera
Puente lateral con caída de cadera
Acuéstese sobre su costado equilibrado en el antebrazo y los pies (las caderas y los pies apilados). Coloque la rodilla en el piso para una modificación.
Sosteniendo el torso estable, baje la cadera unos centímetros.
Levante la cadera y repita durante 30 segundos en cada lado.
Repita el Circuito 2 o continúe con el Circuito 3
Circuito 3 — Comience con un solo brazo Posición en cuclillas y balanceo
Posición en cuclillas y balanceo
Sostenga un peso pesado (o pesas rusas) y póngase en cuclillas, balanceando el peso entre las rodillas.
Ponte de pie, balanceando el peso por encima. Use impulso y sujete los abdominales, manteniendo la espalda recta para evitar forzar la parte inferior de la espalda.
Repita por 30 segundos en cada lado. L Lunge Side Lunge
Sliding Side Lunge
Coloque un plato de papel o un disco deslizante debajo del pie izquierdo y mantenga un peso pesado en la mano izquierda.
Mantenga el peso en la pierna derecha y doble la rodilla en una sentadilla al deslizar el pie izquierdo hacia un lado.
Lleva el peso al piso si puedes.
Empuje hacia arriba, deslizando el pie izquierdo mientras se para.
Repita durante 30 segundos en cada lado.
Limpie y presione
Limpie y presione
Mantenga pesas medianas / pesadas delante de los muslos y levante los brazos hacia arriba en una fila vertical
Mueva los codos hacia abajo y los pesos hacia arriba para que estén sobre los hombros y presione los pesos sobre su cabeza.
Invierta el proceso y repita durante 60 segundos. Squ Sentadilla de un solo brazo arriba Squ Sentadilla de arriba
Párese en una postura amplia sosteniendo pesos ligeros-medianos en ambas manos.
Levante el brazo derecho, dejando que el brazo izquierdo cuelgue entre las piernas. Mirando hacia arriba en el brazo derecho (opcional) baje en una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al piso.
Presione hacia arriba, manteniendo el brazo hacia arriba y repita durante 30 segundos en cada lado.
Repita el Circuito 3 o continúe con el Circuito 4
Circuito 4 — Comience con los grifos del pie al paso Ta Toque los grifos al paso
Párese frente a un escalón, una escalera o una plataforma pequeña.
Toque el dedo del pie izquierdo con el paso, rápidamente mueva los pies al aire y toque el paso con el dedo del pie derecho.
¡Pies alternos rápidos durante 60 segundos yendo tan rápido como puedas!
Sentadilla dividida
Sentadilla dividida
Sostiene pesas medianas / pesadas, apoya el pie izquierdo en un escalón o plataforma detrás de ti
Dobla las rodillas y bájala en una estocada (rodilla delantera detrás de los dedos).
Presione a través del talón delantero para ponerse de pie y repita durante 30 segundos y luego cambie de lado.
Curl de martillo con sentadillas de poder
Curl de martillo con sentadillas de poder
Sosteniendo pesos pesados con las palmas hacia adentro.
Vas a entrar en una sentadilla y, cuando tus caderas bajan, potencia los pesos en un rizo de martillo mientras ponerse en cuclillas tan bajo como puedas.
Párate mientras bajas los pesos y repite durante 60 segundos.
Retrocesos Tricep K Retrocesos Tríceps
Sugerencia desde las caderas con la espalda plana, abs en.
Tire de los codos hacia arriba al lado del torso y extienda los brazos hacia atrás, contrayendo los tríceps.
Baje y repita durante 60 segundos.
