Progresión de la parte inferior del cuerpo: de los ejercicios para principiantes a los avanzados

Progresión de la parte inferior del cuerpo: de los ejercicios para principiantes a los avanzados

Este ejercicio de progresión de la parte inferior del cuerpo muestra algunos ejemplos de cómo pasar de los ejercicios para principiantes a los movimientos que son un poco más avanzados.

Sabrá que está listo para pasar a la siguiente progresión una vez que haya dominado el movimiento y pueda realizar fácilmente 2-3 series de hasta 16 repeticiones con forma perfecta. Use una buena forma y consulte a su médico si tiene alguna lesión o condición médica.

Desarrolle su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Hay varias maneras en que puede usar esta tabla para crear su propio entrenamiento de la parte inferior del cuerpo:

  • Opción 1: elija una columna haciéndolas una después del otro estilo de circuito para 8-16 repeticiones, repitiendo ese circuito 1-3 veces
  • Opción 2: elige una columna y haz cada ejercicio que se muestre para series rectas, 1-3 series de 10-16 repeticiones con 30-60 segundos de descanso en el medio.
  • Opción 3: mezclar y unir desde varias columnas, por ejemplo, sentadillas con bola, estocadas asistidas, pesos muertos con mancuernas, etc., y elegir el estilo de circuito o conjuntos rectos

Principiante

Intermedio Avanzado

Silla en cuclillas
Para principiantes, la silla o la sentadilla asistida es un gran lugar para comenzar cuando te acostumbras a sentadillas. Coloque los pies a una distancia aproximada de la cadera y póngase en cuclillas, tomando las caderas hacia atrás mientras mantiene el torso recto y los abdominales enganchados.

Ball Squat
La pelota puede agregar un gran soporte para la espalda, pero también puede agregar intensidad porque te permite sentarte más bajo. Mantenga el peso en los talones y mantenga los pesos para obtener más intensidad.
Sentadilla con pesas / barra
Quita la pelota y agrega pesas pesadas y ahora debes usar tu propia fuerza y ​​músculo para mantener la buena forma. Lun Asaltos asistidos

Las estocadas son un ejercicio difícil pero excelente porque trabajan múltiples músculos. Las estocadas asistidas le permiten aferrarse a una pared para mantener el equilibrio mientras se lanza hacia arriba y hacia abajo. Asegúrese de lanzarse hacia abajo en lugar de hacia adelante, lo que puede tensar las rodillas. Lun Lanchas estáticas
Esta versión más avanzada aleja la silla, lo que le obliga a usar sus propios músculos para mantener el equilibrio mientras se lanza. Agregar pesas realmente aumentará la intensidad. Lun Alrededor de las Estocadas del Mundo

Tus próximas progresiones son estas Estocadas de Todo el Mundo. Ahora vas por la embestida hacia delante, te sientas en cuclillas hacia un lado y luego te lanzas hacia atrás, golpeando cada músculo de la parte inferior del cuerpo. Agrega pesas para más intensidad.
Bisagra de cadera

Los pesos muertos son a menudo difíciles de dominar, y es por eso que amo la bisagra de la cadera. Use una escoba y manténgala en contacto con la cabeza y la parte inferior de la espalda a medida que gira hacia adelante en las caderas, las rodillas ligeramente dobladas todo el tiempo. Dead Pesos muertos con mancuernas
Si has perfeccionado la bisagra de la cadera, agregar pesos es la siguiente progresión, que realmente desafiará tu centro, así como tus glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Dead Deadlifts de una pierna

Llevar un pie detrás de ti y mantener todo tu peso sobre la pierna delantera hará que este ejercicio sea aún más difícil. Cada vez que hagas algo en una pierna en lugar de dos estarás agregando intensidad.
Levantamiento de piernas
El levantamiento de piernas es un ejercicio clásico que apunta a los glúteos. Se muestra aquí en una bola y también se puede hacer en el suelo. L Elevadores de pierna de pie
El levantamiento de pierna de pie es más difícil porque usa más músculos para equilibrar su cuerpo. Agregue intensidad usando pesas de tobillo. L Ascensores de pierna doblados sobre bola
Esta versión es engañosamente difícil porque la pelota agrega inestabilidad. Mantenga las caderas cuadradas durante todo el movimiento.
Apretón de la pelota con muslo interno
Este movimiento ya es bastante desafiante, levantando la pelota y apretándola, solo soltando a la mitad. Si esto es demasiado difícil, mantenga las piernas en el piso y reclínese sobre los codos.
Squat and Squeeze
Ahora hemos apretado la pelota y la hemos cambiado un poco, convirtiendo la pelota en una pelota medicinal e incorporándola en una sentadilla, lo que hace que este sea un ejercicio aún más intenso.
Sentadilla con estiramiento interno de la pierna del muslo
Esto se convierte en un movimiento compuesto una vez que agregas una sentadilla a la mezcla, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para el tren inferior que trabaja múltiples músculos. La banda de resistencia realmente agrega intensidad.
Prensa de una pierna

Si no tiene una máquina de prensatelas, esta es una versión que puede hacer en casa usando una banda o tubo pesado. Solo sostenga las manijas y presione la pierna hacia arriba y afuera.
Presionar la pierna sobre la bola

Al moverse hacia la pelota, una vez más se agrega inestabilidad al movimiento, por lo que ahora se activan varios grupos musculares mientras se trabaja. Empuja los talones en lugar de los dedos de los pies. Ball Prensa de bola con una sola pierna
Cambiando a una pierna, agregas intensidad y una prueba de equilibrio. Este es un movimiento avanzado, así que ten cuidado y baja las manos para mantener el equilibrio, si es necesario.

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