Ya sea que esté en el camino, en casa o con prisa, este entrenamiento de entrenamiento de fuerza corporal completo se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar.
Trabajarás todos tus grupos musculares, incluyendo el pecho, los hombros, los brazos, los abdominales y la parte inferior del cuerpo con abundantes consejos sobre cómo agregar o cambiar la intensidad de cada ejercicio. Realice este entrenamiento 2 o 3 días no consecutivos a la semana, asegurándose de calentar con 5 o 10 minutos de cardio ligero y termine su entrenamiento con un estiramiento.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones. Modifique los ejercicios según sea necesario para ajustarse a su nivel de condición física y sus objetivos.
Equipo necesario
Una silla, cama o banco.
Entrenamiento recomendado
Estilo de circuito — Realice cada ejercicio durante 30-60 segundos, uno tras otro, con muy poco descanso entre los ejercicios. Repita el circuito hasta 3 veces, dependiendo de su tiempo, nivel de condición física y objetivos.
Cómo caminar hacia arriba
Cómo comenzar in Comience en una posición de flexión con la mano izquierda sobre un marcador de algún tipo (un trozo de papel, un calcetín, un gato, etc.). En los dedos de los pies (más duros) o en las rodillas, realice una flexión y, al presionar hacia arriba, recorra las manos hacia la izquierda hasta que la mano derecha esté sobre el marcador. Continúe haciendo flexiones, alternando caminando las manos a cada lado.
Repeticiones / Sets / Duración
30-60 segundos
Cambia la intensidad
Haz las flexiones de tus rodillas, mueve las flexiones alrededor del mundo como un reloj. S Sentadillas rápidas y bajas
Cómo
Comenzar con los pies separados a la altura de las caderas y levantar los brazos hacia arriba. Doble las rodillas y baje en una posición en cuclillas, yendo lo más bajo que pueda mientras tira con fuerza de los brazos hacia abajo. Repite, moviéndote lo más rápido que puedas y yendo tan bajo como puedas.
Repeticiones / Sets / Duración
30-60 segundos
Cambia la intensidad
Levanta los dedos de los pies o salta mientras te levantas.
En todo el mundo Lunge / Squats
Cómo
Paso forward Avanzar con el pie izquierdo y bajar en una estocada, manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Empuja hacia el talón para dar un paso atrás e inmediatamente da un paso hacia la izquierda y hacia una posición en cuclillas. Presiona hacia atrás para comenzar y lleva la pierna izquierda hacia atrás en una estocada invertida, nuevamente manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Trae la pierna izquierda hacia atrás para comenzar y repite para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Reps / Sets / Duration
30-60 segundos en cada lado
Añadir intensidad
Añadir un salto a la embestida, la sentadilla o los tres ejercicios.
Inclinándose sobre las sentadillas con levantamiento de piernas
Cómo hacer
Inclinémonos con las manos detrás de la espalda, con los abdominales enganchados. Tome la pierna izquierda hacia un lado, la punta del pie en el piso y doble la rodilla derecha en una sentadilla. Enderece la pierna derecha mientras levantas la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Mantenga la cadera, la rodilla y el pie alineados y mirando hacia el frente de la habitación.
Repeticiones / Sets / Duración
30-60 segundos en cada lado
Cambie la intensidad
Siéntese en cuclillas lo más bajo que pueda, mantenga la pierna levantada todo el tiempo.
Descensos de tríceps
Cómo
Sentarse sobre una silla o banco y mantener el equilibrio sobre los brazos, moviéndose hacia atrás en frente del escalón con las piernas flexionadas (más fáciles) o rectas. Doble los codos y baje en una caída, manteniendo los hombros hacia abajo, hasta que los codos estén a 90 grados. Empuja hacia arriba, manteniendo las caderas muy cerca de la silla todo el tiempo.
Reps / Sets / Duration
30-60 segundos en cada lado
Añadir intensidad
Enderezar las piernas, apoyar las piernas en otra silla.
Extensiones posteriores
Cómo
Volver a Acuéstese boca abajo sobre una alfombra y coloque las manos detrás de la cabeza. Contrae los abdominales y manténlos contraídos durante todo el ejercicio. Aprieta la parte posterior para levantar el cofre unos centímetros del suelo. Bajar y repetir
Repeticiones / Sets / Duración
30-60 segundos
Cambiar intensidad
Levante ambos brazos y piernas al mismo tiempo. Plan Tablones de pirámide
Cómo
Comenzar in Comience en una posición de tabla en los antebrazos. Presione las caderas hacia el techo mientras permanece en los antebrazos (como una v al alza) y presione suavemente los talones hacia el piso. Sostenga brevemente, luego regrese a su tabla y empuje hacia arriba sobre las manos. Sosténgase (recuéstese) durante algunos segundos y luego presione hacia atrás en un perro hacia abajo, estirando los talones hasta el piso y el cofre suavemente a través de los brazos. Regresa a tu tabla, bajando hasta los codos y repite toda la serie.
Reps / Sets / Duration
30-60 segundos
Cambia la intensidad
Haz el movimiento en las rodillas para hacerlo más fácil.
Plank con las curvas de la rodilla
Cómo
Cómo
To Comenzar in Comience en una posición de tabla, en las manos y los pies. Levanta el pie izquierdo del suelo y dobla la rodilla, tirando de ella hacia el cofre. Cruce el pie izquierdo sobre la pierna derecha, sosténgalo brevemente, luego lleve la rodilla izquierda hacia el cofre. Regrese el pie izquierdo a su tablón completo y repita en el otro lado.
Repeticiones / Sets / Duración
30-60 segundos
Cambiar intensidad
Hacer el movimiento en las rodillas para modificar.
