Este programa de entrenamiento de cuatro semanas está diseñado para principiantes / caminantes que quiere construir hasta correr dos millas completas. El programa de entrenamiento combina intervalos de correr y caminar a un ritmo relajado para ayudarlo a alcanzar ese objetivo.
Entrenamiento progresivo
Si bien caminará más al principio, cada semana aumentará levemente su distancia de carrera y disminuirá su distancia de caminata.
Después de cuatro semanas, podrá correr dos millas sin hacer pausas.
Para comenzar este programa de entrenamiento, debe haber completado el programa de 4 semanas a 1 milla o correr cómodamente 1/2 milla.
Este programa de entrenamiento no está diseñado para alguien que es totalmente nuevo para correr. Si no se ha ejecutado antes, su mejor opción es comenzar con la Guía de Principiante Absoluto para correr. Esto le enseñará los conceptos básicos de la carrera y le ayudará a aumentar su nivel de condición física para que pueda abordar con seguridad un programa de entrenamiento de una milla o dos millas.
Antes de comenzar cualquier programa, una de las mejores cosas que puede hacer es obtener el tipo correcto de zapatos para correr para su tipo de pie y marcha en marcha. Visite su tienda especializada en running local para obtener recomendaciones sobre los mejores zapatos para usted.
Éxito del programa de entrenamiento
Comenzar un programa en ejecución es una excelente manera de mantenerse en forma y alcanzar sus objetivos de estado físico. No importa en qué nivel estés, algunas cosas te pueden ayudar a encontrar el éxito.
Tenga en cuenta que tendrá días buenos y días malos, pero la persistencia lo guiará a través de todos ellos.
Algunos de los pasos básicos que puede tomar ayudan con la motivación. Por ejemplo, los corredores a menudo consideran que es mejor programar sus entrenamientos para que un horario apretado no interfiera con el entrenamiento. Parte de eso es determinar la mejor hora del día que funcione para usted.
También es importante escuchar a su cuerpo y tomar las cosas a su propio ritmo. Algunas personas requieren más descanso entre las carreras que otras, así que tómese el tiempo si lo necesita. Si encuentra que este programa avanza demasiado rápido para usted, repita una semana de entrenamientos antes de pasar al siguiente.
Para fines de medición, intente hacer estos entrenamientos en una pista. Por lo general, una vuelta es de 400 metros o aproximadamente 1/4 de una milla. Cada entrenamiento tendrá la pista equivalente, para que sepa hasta dónde debe correr y caminar. También podría hacer los entrenamientos en una carretera, camino recreativo o en una cinta de correr. Para estos, use una aplicación en ejecución como RunKeeper para medir sus distancias.
Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de cinco a 10 minutos o hacer algunos ejercicios de calentamiento. Termine con una caminata de 5 a 10 minutos para refrescarse. Durante tus intervalos de caminata, asegúrate de estar caminando enérgicamente y seguir usando una buena forma de correr.
No tienes que hacer tus carreras en días específicos. Sin embargo, debes evitar correr dos días seguidos. O tome un día de descanso completo o realice entrenamientos cruzados en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, yoga, entrenamiento de fuerza, natación o cualquier otra actividad que disfrute.
Semana 1
Durante la primera semana, estará corriendo y caminando a intervalos de 1/2-milla.
Es un buen momento para encontrar tu motivación, ponerte al ritmo del programa de entrenamiento y prepararte para las carreras más largas que tienes por delante. Si es necesario, tómese una segunda semana para hacer este cronograma antes de pasar al siguiente.
| Corra 1/2 milla, camine 1/2 milla; repita 2 veces | Corra 2 vueltas, camine 2 vueltas; repita 2 veces |
| Descanse o cruce el tren | |
| Corra 1/2 milla, camine 1/2 milla; repita 2 veces | Corra 2 vueltas, camine 2 vueltas; repita 2 veces |
| Resto | |
| Corra 1/2 milla, camine 1/2 milla; repita 2 veces | Corra 2 vueltas, camine 2 vueltas; repite 2 veces |
| Descanso o cruce de tren | |
| Descanso |
Semana 2
Durante la segunda semana del programa, estarás corriendo 3/4 de milla y caminando solo 1/4 de milla.
Recuerde disfrutar sus días de descanso o hacer su actividad de entrenamiento cruzado favorito. Esto ayudará significativamente cuando te dirijas hacia tu meta de dos millas.
| Corre 3/4 de milla, camina 1/4 de milla; repita 2 veces | Corra 3 vueltas, camine 1 vuelta; repita 2 veces |
| Descanse o cruce el tren | |
| Corra 3/4 de milla, camine 1/4 de milla; repita 2 veces | Corra 3 vueltas, camine 1 vuelta; repita 2 veces |
| Resto | |
| Corra 3/4 de milla, camine 1/4 de milla; repita 2 veces | Corra 3 vueltas, camine 1 vuelta; repite 2 veces |
| Descanso o cruce de tren | |
| Resto |
Semana 3
Mientras que las semanas anteriores mantuvieron el mismo cronograma en los tres días corridos, el quinto día de la semana tres agrega un extra de 1/4 milla a la primera ejecución de la secuencia. Esto te está preparando para la cuarta semana y la carrera completa de dos millas.
| Correr 1 milla, caminar 1/4 milla, correr 3/4 milla | Correr 4 vueltas, caminar 1 vuelta, correr 3 vueltas |
| Descansar o cruzar el tren | |
| Corre 1 milla, camina 1/4 milla, corre 3/4 milla | Corre 4 vueltas, camina 1 vuelta, corre 3 vueltas |
| Resto | |
| Corre 1 1/4 milla, camina 1/4 milla , corre 1/2 milla | Corre 5 vueltas, camina 1 vuelta, corre 2 vueltas |
| Descanso o entrena | |
| Resto |
Semana 4
¡Esto es! Solo le queda una semana de este programa. El final está a la vista y para el día cinco, estarás listo para abordar tus primeros dos kilómetros.
| Corra 1 1/2 millas, camina 1/2 milla | Corre 6 vueltas, camina 2 vueltas |
| Descanse o cruce el tren | |
| Corra 1 3/4 millas , camina 1/4 milla | Corre 7 vueltas, camina 1 vuelta |
| Resto | 5 Día 5 |
| Corre 8 vueltas | Día 6 |
| Día 7 | |
| Tu próximo Paso |
Correr es un ejercicio progresivo y una vez que alcances la marca de dos millas, estás preparado para afrontar tu próximo desafío. Hay algunas maneras en que puede ir, pero es una buena ruta para probar el horario de entrenamiento de principiante 5K.
Una palabra de Verywell
