Este programa de entrenamiento de cuatro semanas está diseñado para corredores / caminantes principiantes que quieran construir hasta 1,6 kilómetros (1600 metros), lo que equivale a aproximadamente 1 milla. Si usa el sistema métrico para medir sus distancias, este es un buen programa para usted.
Este programa es un programa de ejecución / caminata a ejecución continua. Cada semana, aumentará levemente su distancia de carrera y disminuirá su distancia de caminata.
Al cabo de cuatro semanas, podrá correr 1600m sin detenerse.
Si eres un principiante, pero estás buscando algo un poco más desafiante, prueba el plan de 8 semanas con 30 minutos de carrera continua o el programa para entrenar durante tus primeros 5K
Antes de comenzar, verifica esta Guía absoluta para principiantes para correr, para aprender algunos de los conceptos básicos sobre correr, como la forma correcta de correr, qué ponerse y cómo respirar.
Notas sobre el programa de entrenamiento
Para fines de medición, es mejor hacer esto entrenamientos en una pista, que generalmente es de 400 metros (400 m). Cada entrenamiento tendrá la pista equivalente, para que sepa hasta dónde debe correr y caminar.
Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de 5-10 minutos. Termine con una caminata de enfriamiento de 5-10 minutos.
No tiene que hacer sus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no ejecutar dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o hacer entrenamientos cruzados en los días intermedios mientras su cuerpo se adapta al entrenamiento.
Entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute.
Si descubre que el programa avanza demasiado rápido para usted, puede repetir una semana antes de pasar a la próxima semana.
Semana 1:
Día 1: Corre 100m, camina 300m — repite 4 veces (Equivalente a la pista: corre 1/4 de una vuelta, camina 3/4 de una vuelta — repite 4 veces)
Día 2: Descansa o cruza -train
Día 3: Corre 100m, camina 300m — repite 4 veces (Equivalente a la pista: corre 1/4 de una vuelta, camina 3/4 de una vuelta — repite 4 veces)
Día 4: Resto
Día 5: Correr 100m, caminar 300m — repetir 4 veces (Equivalente a la pista: correr 1/4 de una vuelta, caminar 3/4 de una vuelta — repetir 4 veces)
Día 6: Descansar o cruzar el tren
Día 7: Descansar
Semana 2:
Día 1: Correr 200 m, caminar 200 m — repetir 4 veces (Equivalente a la pista: correr 1/2 vuelta, caminar 1/2 vuelta, repetir 4 veces)
Día 2: Descansar o cruzar tren
Día 3:Corre 200 m, camina 200 m — repite 4 veces (Equivalente a la pista: corre 1/2 vuelta, camina 1/2 vuelta, repite 4 veces)
Día 4: Resto
Día 5:Corre 200m, camine 200m — repita 4 veces (Equivalente a la pista: Corra 1/2 vuelta, camine 1/2 vuelta, repita 4 veces)
Día 6: Descanso o cruce de tren
Día 7: Resto
Semana 3:
Día 1: Corre 300 m, camina 100 m — repite 4 veces (Equivalente a la pista: corre 3/4 una vuelta, camina 1/4 de una vuelta — repite 4 veces)
Día 2: Descanse o cruce el tren
Día 3: Correr 300 m, caminar 100 m — repetir 4 veces (Equivalente a la pista: correr 3/4 una vuelta, caminar 1/4 de una vuelta — repetir 4 veces)
Día 4: Descanso
Día 5: Correr 300 m, caminar 100m — repetir 4 veces (Equivalente a la pista: correr 3/4 una vuelta, caminar 1/4 de una vuelta — repetir 4 veces)
Día 6: Descansar o cruzar el tren
Día 7: Resto
Semana 4:
Día 1: Correr 1600m (Equivalente: 4 vueltas = 1600m o 1.6K)
Día 2: Descansar o cruzar el tren
Día 3: Correr 1600m (Equivalente a la pista: 4 vueltas = 1600m o 1.6K)
Día 4 : Descanso
Día 5: Corre 1600m (Equivalente a la pista: 4 vueltas = 1600m o 1.6K)
Día 6: Descanso o cruce de tren
Día 7: Descanso
¿Está listo para su próximo desafío? Pruebe este horario de entrenamiento de principiante 5K para entrenar para una carrera de 5 km.
Pero es posible que desee comenzar con estos consejos para correr una milla sin parar.
