Cuatro semanas para correr 2 millas
Entrena para tu primer 5K
- Antes de comenzar, mira este absoluto Guía para principiantes para correr, para aprender algunos conceptos básicos sobre correr, como la forma correcta de correr, qué ponerse y cómo respirar.
- Notas
Para propósitos de medición, es mejor hacer estos entrenamientos en una pista, que generalmente es de 400 metros, o aproximadamente 1/4 de milla. Cada entrenamiento tendrá la pista equivalente, para que sepa hasta dónde debe correr y caminar.
Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de 5-10 minutos. Termine con una caminata de enfriamiento de 5-10 minutos.
No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no ejecutar dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o hacer entrenamientos cruzados en los días intermedios mientras su cuerpo se adapta al entrenamiento. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute.
Si descubre que el programa avanza demasiado rápido para usted, puede repetir una semana antes de pasar a la próxima semana.
Semana 1
Día 1:
Corra 1/16 milla, camine 3/16 milla — repita 4 veces (Equivalente a la pista: Corra 1/4 de una vuelta, camine 3/4 de vuelta, repita 4 veces)
Día 2 : Descanso o cruce de tren
Día 3: Corra 1/16 de milla, camine 3/16 de milla — repita 4 veces (Equivalente a la pista: corra 1/4 de una vuelta, camine 3/4 de una vuelta — repita 4 veces )
Día 4: Descanso
Día 5: Corre 1/16 de milla, camina 3/16 de milla — repite 4 veces (Rastrea el equivalente: corre 1/4 de una vuelta, camina 3/4 de una vuelta — repite 4 veces )
Día 6: Descanso o cruce de tren
Día 7: Descanso
Semana 2 Día 1:
Corre 1/8 milla, camina 1/8 milla — repite 4 veces (Pista equivalente: Corre 1/2 a vuelta, caminar 1/2 vuelta, repetir 4 veces)
Día 2: Descansar o cruzar el tren
Día 3: Correr 1/8 milla, caminar 1/8 milla — repetir 4 veces (Pista equivalente: Carrera 1 / 2 una vuelta, caminar 1/2 vuelta, repetir 4 veces)
Día 4: Descanso
Día 5: Correr 1/8 de milla, caminar 1/8 de milla — repetir 4 veces (Equivalente de pista: ejecutar 1 / 2 una vuelta, caminar 1/2 vuelta, repetir 4 veces)
Día 6: Descanso o tren cruzado
Día 7: Descanso
Semana 3 Día 1:
Corre 3/16 millas, camina 1/16 milla — repite 4 veces (Equivalente a la pista: Corre 3/4 una vuelta, camina 1/4 de una vuelta — repetir 4 veces)
Día 2: Descansar o cruzar el tren
Día 3: Correr 3/16 milla, caminar 1/16 milla — repetir 4 veces (Pista equivalente: correr 3/4 una vuelta, caminar 1/4 de vuelta — repetir 4 veces)
Día 4: Resto
Día 5: Correr 3/16 millas, caminar 1/16 milla — repetir 4 veces (Equivalente a la pista: correr 3/4 por vuelta, caminar 1 / 4 de vuelta — repetir 4 veces)
Día 6: Descanso o cruce de tren
Día 7: Resto
Semana 4 Día 1:
Carrera 1 milla (Equivalente a la pista: 4 vueltas = 1 milla)
Día 2: Descanso o tren cruzado
Día 3: Corre 1 milla (Equivalente a la pista: 4 vueltas = 1 milla)
Día 4: Resto
Día 5: Corre 1 milla (Equivalente a la pista: 4 vueltas = 1 milla)
Día 6: Descanso o cruce de tren
Día 7: Descanso
¿Listo para su próximo desafío? Obtén consejos para correr una milla más rápido.
