Programa de 4 semanas a una milla – Semana 1

Programa de 4 semanas a una milla - Semana 1

Este programa de capacitación de 4 semanas está diseñado para un total de principiantes / caminantes que desean acumular una milla. Este programa es un programa de ejecución / caminata a ejecución continua. Cada semana, aumentará levemente su distancia de carrera y disminuirá su distancia de caminata. Al cabo de cuatro semanas, podrá correr una milla sin parar.

Entrenamiento de la semana 1:

Día 1: Corre 1/16 de milla, camina 3/16 de milla – repite 4 veces (Equivalente a la pista: corre 1/4 de una vuelta, camina 3/4 de una vuelta – repite 4 veces)
Día 2: Descanso o cruce de tren
Día 3: Corra 1/16 de milla, camine 3/16 de milla – repita 4 veces (Equivale a correr: corra 1/4 de una vuelta, camine 3/4 de vuelta – repita 4 veces)
Día 4: Descanso
Día 5: Corre 1/16 de milla, camina 3/16 de milla – repite 4 veces (Equivalente a la pista: corre 1/4 de una vuelta, camina 3/4 de una vuelta – repite 4 veces)
Día 7: Descanso o cruce de tren
Día 7: Descanso

Notas sobre el programa de entrenamiento:

Para fines de medición, es mejor hacer estos entrenamientos en una pista, que generalmente es de 400 metros, o aproximadamente 1 / 4 de una milla. Cada entrenamiento tendrá la pista equivalente, para que sepa hasta dónde debe correr y caminar.
Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de 5-10 minutos. También puedes hacer algunos ejercicios de calentamiento. Termine con una caminata de enfriamiento de 5-10 minutos y algo de estiramiento.
No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no ejecutar dos días seguidos.

Es mejor tomar un día de descanso o realizar entrenamientos cruzados en los días intermedios mientras su cuerpo se adapta al entrenamiento. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, practicar yoga, andar en bicicleta, nadar u otra actividad (que no sea correr) que le guste.

Consejos de capacitación para la primera semana:

La guía absoluta para principiantes para correr: Comenzar un nuevo hábito de correr puede ser abrumador para un corredor principiante.

Aquí están algunos de los conceptos básicos sobre la ejecución para ayudarlo a comenzar.
¿Qué tan rápido debo correr ?: Una de las preguntas más frecuentes que hacen los corredores nuevos es: ¿Qué tan rápido debo correr? Obtenga la respuesta.
¿Cómo debo respirar al correr ?: ¿Cuál es la mejor manera de respirar mientras corres? Obtenga la respuesta.
Por qué Cross-Train: Cross-training es cualquier deporte o ejercicio que complementa su deporte principal, en este caso, correr. Aquí está el porqué y cómo cruzar el tren.

¿Cómo evito los puntos laterales?: Los puntos laterales o los calambres debajo de la caja torácica son comunes entre los corredores principiantes. Descubre cómo prevenirlos y deshacerte de ellos si experimentas uno.
¿Cómo puedo superar el sentimiento de autoconciencia sobre correr ?: ¿Estás nervioso o temes correr en público? Siga estos consejos para superar su miedo.
Reglas para correr en una pista: Aquí hay algunas reglas básicas de seguridad y etiqueta para correr en una pista.
4 semanas a una milla – Semana 2

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