Este artículo, uno de una serie, analiza el puesto de la American College of Sports Medicine titulado Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para adultos sanos, 2009. Este es un resumen de la evidencia de un grupo de expertos bien calificados para la efectividad de varios procedimientos y prácticas en los programas de resistencia y entrenamiento con pesas.
Este artículo se resumen las directrices del ACSM para las características de formación centrados en la formación de la hipertrofia o la construcción de músculo, con los artículos complementarios disponibles para la fuerza, potencia, resistencia, y los adultos mayores.
Cabe destacar que en esta versión de la ACSM de pie, los autores han clasificado la calidad de la evidencia de la siguiente manera:
- A — Mejor clase de pruebas (ensayos controlados aleatorios (ECA)
- B — Segundo nivel de evidencia (menos ECA)
- C — Tercer nivel (observacional solamente, no ECA)
- D — calidad de menos de pruebas (sentencia panel de consenso, la experiencia clínica)
RT significa entrenamiento de resistencia en la siguiente discusión.
Edificio del músculo (hipertrofia)
Sobrecarga progresiva es necesaria para la fibra muscular máxima de contratación y tamaño aumenta, lo que significa que las alteraciones en el entrenamiento con pesas El diseño del programa para la fuerza y la hipertrofia muscular será más beneficioso para maximizar la fuerza y el músculo con el tiempo.
Acción muscular
Categoría de evidencia A. De manera similar al entrenamiento de fuerza, se recomienda que se incluyan acciones musculares concéntricas, excéntricas e isométricas para RT principiante, intermedio y avanzado .
Carga y volumen
Categoría de evidencia A. Para individuos principiantes e intermedios, se recomienda moderar se utilizará la carga (70-85% de 1 RM) para 8-12 repeticiones por serie de uno a tres conjuntos por ejercicio .
Categoría de evidencia C. Para el entrenamiento avanzado, se recomienda que se use un rango de carga de 70-100% de 1 RM para 1-12 repeticiones por serie de tres a seis series por ejercicio de manera periodizada de tal manera que la mayoría de entrenamiento se dedica a 6-12 RM y menos entrenamiento dedicado a 1-6 carga de RM .
Selección y orden del ejercicio
Categoría de evidencia A. Se recomienda que los ejercicios de máquina y de peso libre de articulaciones múltiples y simples se incluyan en un programa de RT en individuos novatos, intermedios y avanzados.
Categoría de evidencia C. Para la secuencia del ejercicio, se recomienda un orden similar al entrenamiento de la fuerza.
Períodos de descanso
Categoría de evidencia C. Se recomienda utilizar periodos de descanso de 1 a 2 minutos en los programas de entrenamiento principiante e intermedio. Para el entrenamiento avanzado, la duración del período de descanso debe corresponder a los objetivos de cada ejercicio o fase de entrenamiento se pueden usar períodos de descanso de 2 a 3 minutos con cargas pesadas para ejercicios de núcleo y de 1 a 2 minutos se pueden usar para otros ejercicios de intensidad moderada a moderadamente alta . Categoría de la evidencia
La repetición de velocidad C. Se recomienda que tardan en velocidades moderadas ser utilizado por individuos entrenados y novice- intermedios. Para la formación avanzada, se recomienda que las velocidades lenta, moderada y rápida repetición ser utilizados en función de la carga, el número de repetición y los objetivos del ejercicio en particular .
Frecuencia
Categoría de evidencia A. Se recomienda que se use una frecuencia de 2-3 días / semana para el entrenamiento de novatos (cuando se entrena todo el cuerpo en cada entrenamiento).
Categoría de evidencia B. Para la capacitación intermedia, la recomendación es similar para los entrenamientos del cuerpo total o 4 días / semana cuando se usa una rutina de división del cuerpo superior / inferior (cada grupo muscular principal se entrena dos veces por semana).
Categoría de evidencia C. Para entrenamiento avanzado, se recomienda una frecuencia de 4-6 días / semana. Las rutinas divididas del grupo muscular (de uno a tres grupos musculares entrenados por entrenamiento) son comunes permitiendo un mayor volumen por grupo muscular.
Para una revisión de los fundamentos del entrenamiento de peso y resistencia, puede leer la documentación para principiantes.
