Aquí hay dos rutinas sencillas de entrenamiento que puede usar para diseñar un entrenamiento semanal básico que lo encuentre donde se encuentre, y luego lo desafíe a mejorar constantemente su estado físico. Este plan simple puede funcionar para cualquier persona y es un bosquejo básico que cualquier atleta puede usar para construir un programa de entrenamiento básico.
Rutina de rutina de entrenamiento para principiantes
Los deportistas principiantes pueden planificar su semana para que se ejerciten un poco más (o aumenten el tiempo o la intensidad) durante tres días no consecutivos por semana.
Los cuatro días entre los esfuerzos duros se usan para ejercicios de recuperación activa fáciles y de baja intensidad o para descansar y estirar días. Si todavía te sientes fatigado o dolorido en un día que debería ser difícil, toma otro día de recuperación activa y modifica tu horario en el futuro.
No ignore las señales de advertencia de lesiones que su cuerpo pueda estar enviando, y nunca haga ejercicio con dolor. La mayoría de las lesiones ocurren cuando las personas justifican algunos pequeños dolores y dolores y empujan a través de un problema molesto. Si siente dolor o dolor, deje de hacer cualquier cosa que lo agrave y haga algo más.
1. Días difíciles
Los días difíciles son sus días de trabajo. Pueden ser de intensidad corta o alta o de intensidad larga y moderada, pero son los días en los que se trabaja duro y se desarrollan la fuerza y la forma física.
Para los días más cortos y de alta intensidad, comience lentamente y obtenga un buen calentamiento, y luego comience a acelerar. Encuentre un esfuerzo de alta intensidad que pueda seguir.
Cuando empiece a sentir que va a rendirse, reduzca la velocidad y recupere un poco, pero continúe. Deberías estar al borde del punto de fatiga. Continúe con este esfuerzo sostenido durante el tiempo previsto (20 minutos es un buen objetivo) o hasta que sienta fatiga que no se alivie.
Entonces renuncie por el día. Ese es un día difícil.
Si desea que sea un día de entrenamiento por intervalos, simplemente puede agregar unas pocas ráfagas de 30 segundos de esfuerzo total dos o tres veces durante su esfuerzo sostenido.
Un segundo tipo de día de esfuerzo duro podría enfocarse en un mayor tiempo y ejercicio de distancia que desarrolle una resistencia sostenida.
2. Días fáciles
Los días fáciles son solo eso. Debe moverse a un ritmo cómodo y no sentir incomodidad o fatiga. Este es el día en que repara y actualiza para que el próximo entrenamiento duro pueda ser un esfuerzo completo. No cometa el error de hacer demasiado en un día fácil, porque limitará su esfuerzo en un día difícil. Haga ejercicio de forma casual. Salga a caminar, gire la bicicleta mientras lee. Haga algo de estiramiento y use un rodillo de espuma. Simplemente no te presiones.
Preste atención a cómo se siente su cuerpo en su día fácil y cuídese de cualquier dolor o tensión antes de que se convierta en una lesión. Pro 3. Progresión
Para hacer mejoras graduales en su estado físico, simplemente aumente la intensidad y el tiempo de sus días difíciles. No cambies tus días fáciles; están destinados a ser fáciles.
Ejemplo de rutina de entrenamiento avanzado
Para el deportista más avanzado y serio, una rutina de entrenamiento de ejercicio bastante simple puede incluir:
Dos días de entrenamiento más difíciles.
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Un día de esfuerzo sostenido más duro.
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Cuatro días de recuperación activa.
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Nota: los días difíciles no deben ser consecutivos, sino separados por al menos un día de recuperación.
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Un horario de muestra sería hacer un entrenamiento de intervalo corto los martes, un entrenamiento de intervalo largo el jueves y entrenamientos duros sostenidos en el fin de semana. Este es un buen cronograma para el atleta recreativo que compite los fines de semana. Entre los días de entrenamiento se encuentran los días de recuperación activa que permiten que sus músculos descansen, se recuperen y reabastezcan de combustible. Al igual que con la rutina de entrenamiento para principiantes, debes estar completamente recuperado antes de hacer un entrenamiento más duro y, si no lo eres, agrega otro día fácil hasta que estés listo para los días difíciles.
No importa cuál sea su nivel de condición física o su experiencia con el ejercicio, seguir estos principios básicos y configurar sus entrenamientos para alternar entre días fáciles y difíciles lo ayudará a aprovechar al máximo el tiempo que dedica a su entrenamiento. En general, obtendrá más beneficios de salud de esos días más intensos cuando los sigue con días de recuperación activa.
Para llevarlo todo al siguiente nivel, puede comenzar a agregar una variedad de tipos de ejercicio y hacer un poco de entrenamiento cruzado. Esto te ayudará a evitar el sobreentrenamiento de grupos musculares específicos o el desarrollo de lesiones por uso excesivo.
