Principiante Abs y Back Workout

Los siguientes ejercicios son perfectos para apuntar a los abdominales y la espalda baja para aquellos de ustedes que trabajan en la construcción de un núcleo fuerte y en forma. Comenzarás con movimientos abdominales de pie y te moverás al suelo para realizar una variedad de ejercicios que golpearán todos los músculos de tus abdominales.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene algún problema o problema médico.

Equipo

Una pelota medicinal o un peso liviano

Cómo hacer

  • Calentar con un poco de ejercicio cardiovascular ligero antes de este entrenamiento
  • Realice cada ejercicio por lo menos durante 1 juego de 10-16 repeticiones.
  • Haga cada ejercicio lentamente y concéntrese en la buena forma para cada representante. You Si tiene problemas en la parte baja de la espalda durante algunos abdominales, coloque una toalla enrollada debajo de la parte inferior de la espalda para obtener más apoyo.
  • Omita cualquier movimiento que duela
  • 1 Med Ball Woodchop

Con los pies bien separados, sostenga una pelota medicinal (la mía pesa 6 lbs) y póngase en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás mientras balancea la pelota hacia abajo y hacia afuera de la cadera izquierda. Empuja los talones para ponerte de pie y girar la pelota hacia arriba y hacia arriba en diagonal, para que la pelota quede sobre el hombro derecho.

Principiante Abs y Back Workout

Repita durante 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Curva lateral de bola de 2 m m. Con los pies separados a la distancia de los hombros, sostenga una bola med arriba, los brazos tan rectos como pueda. Manteniendo las caderas cuadradas y rectas, inclínate hacia la derecha tanto como puedas cómodamente, apretando tu cintura. Regrese al centro y llegue al otro lado, manteniendo el movimiento lento y controlado.

Repita para 16 repeticiones en total. Plan 3 Tablón modificado

Principiante Abs y Back Workout

Comience colocando los codos en el piso y apoyando el cuerpo sobre las rodillas. Aprieta los abdominales para mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas sin hundirse en el medio, con los ojos mirando hacia adelante. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, relájese y repita 3 o más veces.

Si una tabla modificada es demasiado fácil, considere cambiarla por una tabla completa.

4 Elevaciones planas de cadera

Principiante Abs y Back Workout

Siéntese, descansando sobre el antebrazo izquierdo y la cadera izquierda, las rodillas dobladas y las caderas, las rodillas y los tobillos apilados. Puede poner la mano derecha en el suelo para ejercer presión o en la cadera (más difícil). Presione en el antebrazo y apriete los oblicuos para levantar las caderas de la colchoneta (las rodillas permanecen en el piso). Mantenga presionado brevemente y baje, solo toque la estera antes de levantar las caderas de nuevo. Repita para 16 repeticiones en cada lado.

Para una pose más desafiante, puedes levantar las rodillas del suelo, como se muestra en la imagen. Su brazo puede extenderse o colocarse sobre sus caderas.

5Bird Dog

Principiante Abs y Back Workout

Comience con las manos y las rodillas con la espalda recta y los abdominales hacia adentro.

Levante el brazo derecho hacia arriba hasta que esté nivelado con el cuerpo y paralelo al piso. Al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y enderece hasta que también esté paralela al piso.

Repite en el otro lado, alternando lados para 16 repeticiones.

Principiante Abs y Back Workout

6Crunch con Heel Push

Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y las manos suavemente acunando la cabeza. Mantenga los pies flexionados mientras contrae los abdominales, levantando los omóplatos del piso. En la parte superior de la crisis, presione los talones en el piso mientras presiona su espalda contra la colchoneta y levanta ligeramente los glúteos del piso.

Baje y repita para 16 repeticiones. Cra Acuna suavemente tu cabeza y evita tirar de tu cuello.

7Reverse Crunch

Principiante Abs y Back Workout

Acuéstese en el piso y coloque las manos en el suelo o detrás de la cabeza y lleve las rodillas hacia el pecho hasta que estén dobladas a 90 grados. Contrae los abdominales para curvar las caderas desde el piso, llegando a las piernas hacia el techo.

Repite para 16 repeticiones.

Es un movimiento muy pequeño, así que trate de usar sus abdominales para levantar las caderas en lugar de balancear las piernas y crear impulso.

8Bridge

Principiante Abs y Back Workout

Con las rodillas dobladas y los brazos apoyados en el piso, presione suavemente las caderas hacia arriba hasta que estén al nivel de las rodillas. Mantenga el cuello relajado y mantenga brevemente esa posición. Baje de nuevo hacia abajo lentamente y repita durante 10 repeticiones.

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