Tus cuadriceps son el grupo de cuatro músculos grandes que forman la parte frontal de tu muslo. Estos músculos tienden a ser apretados en atletas, especialmente corredores y ciclistas. Las siguientes posturas de yoga ofrecen una variedad de formas para estirarlas.
1 Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent lunge es una buena pose para principiantes ya que puedes modificarla fácilmente dependiendo de tu flexibilidad. Retroceder la profundidad de la rodilla delantera le dará un estiramiento menos intenso. También puedes ir hacia el otro lado doblando la rodilla de atrás y tirando del pie hacia el trasero. Hero Pose de héroe: Virasana
Muchos estiramientos cuádruples de yoga también incorporan equilibrio y / o flexión hacia atrás, pero no pose de héroe. Todo lo que tienes que hacer aquí es sentarte y respirar en la incomodidad de tus muslos.
Si necesita modificar esta postura para que sea menos intensa, siéntela sobre una manta, bloque o almohada. Por otro lado, si no se siente mucho en posición vertical, puede profundizar el estiramiento reclinado.
3 Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon Pose es una de las posturas preparatorias para la paloma completa, que requiere cierta apertura en los cuádriceps además de una espalda flexible.
Para los propósitos del estiramiento del muslo, no se preocupe si no puede agarrar las manos por encima de la cabeza. Solo concéntrate en dibujar tu talón hacia tu trasero.
4 Posición de Caña de Azúcar: Ardha Chandra Chapasana
Para aquellos que les gusta hacer varias cosas al mismo tiempo, puedes estirar los tendones de la pierna derecha y los cuádriceps en la pierna levantada al tomar la media luna en posición de caña de azúcar. Incluso puedes hacer un poco de flexión hacia atrás mientras lo haces. King 5 King Dancer: Natarajasana
Puedes mantener el estiramiento cuádruple de la caña de azúcar (arriba) yendo directamente al rey bailarín. Si eso no es suficiente desafío, puede trabajar hasta la versión completa de esta postura, en la que se agarra a su pie con ambos brazos levantados sobre su cabeza, todo mientras se balancea sobre una pierna. Es probablemente una de las poses más difíciles que puedes probar.
6 Camel Pose: Ustrasana
Ahora te estás moviendo hacia las posturas de doblez hacia atrás. Dado que su enfoque aquí son los cuádriceps, modifíquelo siempre que sea necesario para que la curvatura hacia atrás sea menos intensa. En camello, por ejemplo, puedes usar bloques debajo de tus manos en lugar de ponerlos en tus talones. También puedes poner las manos en la parte inferior de la espalda o en el sacro. B 7Posición en el aire: Dhanurasana
En la pose de proa, su agarre en los pies le permite tirarse hacia un lomo más profundo. También lo convierte en un gran estiramiento del muslo.
Experimente aquí entre doblar los pies y señalar los dedos de los pies. Cada uno da un estiramiento ligeramente diferente, al igual que cambiar el agarre desde el exterior hacia el interior de los pies.
8 Pose de Little Thunderbolt: Laghu Vajrasana
Tomando la pose de camello (arriba) a sus límites externos te lleva a laghu vajrasana, o pequeña pose de rayo. Llevar la cabeza al suelo produce una flexión profunda y también requiere cuadriceps muy abiertos.
Esta es definitivamente una postura avanzada, así que no te preocupes si no parece en el ámbito de la posibilidad en este momento. Trabajar en camello ofrecerá el mismo estiramiento con menos intensidad.
