¿Desea mejorar la fuerza de la pierna y la definición muscular con yoga? Posturas de pie son el camino a seguir. Para ser más fuerte, intenta aumentar tus tiempos de espera para cada una de estas poses. Comience con tres a cinco respiraciones y continúe desde allí. A menudo nos movemos rápidamente a través de estas poses en una clase de flujo, pero mantenerlas por más tiempo tiene un efecto diferente. Mantenga los muslos enganchados por todas partes y levante sus rodillas.
Tus piernas pueden temblar al principio, pero está bien. Los balances de pie son una buena forma de enfocarse en la fuerza de las piernas pero también en el núcleo.
Principiantes Dog Perro boca abajo — Adho Mukha Svanasana
Downdog a menudo se denomina pose de descanso, pero el resto es realmente para tus brazos. Conscientemente, volviendo a colocar el peso en las piernas, que generalmente son el grupo muscular más fuerte, le da a sus brazos un descanso de soportar su peso. Así que asegúrese de mantener la cadera alta y los talones caminados hacia el suelo en esta postura.
Pose de ángulo lateral extendido — Utthita Parsvakonasana
A menudo se hace hincapié en la posición del brazo en esta postura, pero realmente no importa si apoyas el antebrazo sobre el muslo o si llevas la mano hasta el suelo, siempre que quédate profundo en tu rodilla delantera. Concéntrese en hacer que su muslo quede paralelo al piso con la rodilla sobre el tobillo y deje que el brazo caiga donde pueda.
Pose de montaña — Tadasana
Incluso la postura más simple de pie puede ser un entrenamiento si te mantienes comprometido en todo.
Para las piernas, esto significa extender los dedos de los pies ampliamente y dibujar en los músculos del muslo. Los muslos tienen una ligera rotación hacia adentro, que a su vez extiende los huesos.
Pose de pirámide — Parsvottonasana
Nuevamente, se trata de mantener los músculos activos en esta postura, especialmente los muslos tirando de las tapas de las rodillas.
Una microcurvatura en la rodilla delantera salvará su articulación a largo plazo, especialmente si es propenso a la hiperextensión.
Postura de las manos levantadas — Urdhva Hastasana
Continuar el compromiso y la alineación que estableciste en la postura de la montaña (arriba).
Standing Forward Bend — Uttanasana
Otra postura que hacemos tan a menudo que es fácil rozar la superficie en vez de acercárnosla con atención cada vez. Para profundizar tu doblez hacia adelante, deja que tu rotación provenga de la pelvis en lugar de la parte baja de la espalda.
De pie a horcajadas Curva hacia adelante — Prasarita Padottanasana
Similar a uttanasana, pero con los pies separados. Aunque a menudo se piensa que el objetivo de esta postura es poner tu cabeza en el suelo, realmente no se trata de eso. De hecho, a menudo veo a los estudiantes tomar una postura realmente amplia para poder cerrar sus cabezas al piso. Recomiendo tomar los pies no más ancho que alrededor de 3,5 pies (más o menos, dependiendo de su altura) ya que al abrirse más se abren las caderas hasta el desgaste.
Postura del árbol — Vrksasana
La primera postura de equilibrio que la mayoría de la gente enfrenta. Mire dónde coloca el pie cuando lo coloca en la otra pierna. Ir por arriba o por debajo de la rodilla, evitando la articulación en sí. Puedes tambalear y está bien.
Triangle Pose — Trikonasana
Al igual que en prasarita padottonasana (arriba), no tengas la tentación de agrandar tu pierna en un intento de acercar tu mano al piso.
La pose realmente no se trata de eso. Se trata de establecer una base firme en las piernas que te permita abrir el cofre más completamente.
Guerrero I — Virabhadrasana I
Las poses de Guerrero son un gran lugar para comenzar una secuencia de posturas de pie. En el guerrero I, las caderas miran al frente. Intenta separar los pies hacia los lados de la colchoneta si sientes que es difícil mantener la punta de la cadera en la pata trasera mirando hacia adelante.
Guerrero II — Virabhadrasana II
Guerrero Ii a menudo sigue los pasos del guerrero I, pero requiere una apertura de las caderas hacia el costado de la estera. Manténgase profundo en la rodilla delantera para trabajar los músculos del muslo.
Intermedio
Silla incómoda — Utkatasana
Para enfocarte en las piernas, se trata de qué tan bajo puedes ir y cuánto tiempo puedes sostenerlo. Me resulta útil mantener los muslos juntos y pensar en las piernas como una sola unidad. Las respiraciones de Ujjayi también son cruciales.
Águila Pose — Garudasana
Eagle puede seguir desde utkatasana (justo arriba) porque tus piernas ya están en la posición doblada necesaria. Torcer las piernas y equilibrar también lo convierte en un fortalecedor central.
Pose de media luna — Ardha Chandrasana
Otra oportunidad de trabajar en la fuerza de la pierna y el equilibrio. La pierna levantada debe permanecer tan activa aquí como la pierna de pie.
Rey Dancer Pose — Natarajasana
Una continuación del trabajo comenzó en pose de árbol (arriba). Ayuda a su equilibrio a tener un drishti o punto focal que no se mueve.
Reverse Warrior
Para trabajar las piernas, recuerde que incluso cuando su torso se inclina hacia atrás, la pierna delantera debe permanecer profundamente flexionada con la rodilla sobre el tobillo.
Posición del triángulo girado — Parivritta Trikonasana
La disposición para las piernas fluye bien desde la pose de la pirámide (arriba). Las piernas actúan como el punto de anclaje estable de la pose, proporcionando un lugar desde el cual se puede abrir el cofre, así que manténganlo funcionando sin bloquear tus rodillas.
Guerrero III — Virabhadrasana III
Recomiendo hacer esta postura con las manos en las caderas para que pueda sentir si están niveladas. Lo más probable es que el lado de la pierna levantada querrá levantarse, así que trabaje para cernirlo mientras mantiene la pierna paralela al piso.
Avanzada
Posición de media luna revuelta — Parivritta Ardha Chandrasana
Esta postura tiene mucho que hacer y todo depende de la estabilidad de tu pierna de pie. Equilibrar y girar es mucho trabajo, sin mencionar mantener la pierna levantada alta y recta.
Postura de rueda — Urdhva Dhanurasana
La postura de la rueda requiere piernas fuertes para levantar el cuerpo y soportar la mayor parte del peso mientras mantiene la posición. Es importante evitar que los pies se salgan y que las rodillas se abrazen hacia la línea media.
