Por qué los adultos físicamente activos pueden necesitar más ácido fólico

Por qué los adultos físicamente activos pueden necesitar más ácido fólico

Los atletas y los adultos activos empujan sus cuerpos al límite físico. Si bien los entrenamientos intensos son generalmente buenos para nuestra salud y estado físico, los factores de riesgo relacionados con las enfermedades cardiovasculares pueden aumentar. Los estudios crónicos han demostrado que los entrenamientos exigentes pueden generar estrés en nuestro cuerpo. La investigación también indica que la actividad física extenuante puede disminuir los niveles de ácido fólico y afectar adversamente la salud de nuestro corazón con el tiempo.

El control del estado del ácido fólico puede proteger a los atletas y a los adultos activos al reducir el riesgo de problemas cardíacos.

¿Es dañino el ejercicio intenso?

El ejercicio, en general, es saludable y una parte importante para mantener nuestro cuerpo saludable. Las demandas físicas extremas que ocurren en los deportes como el entrenamiento con pesas, el fútbol e incluso el balonmano competitivo son una historia diferente. El cuerpo experimenta inflamación, degradación muscular y aumento de radicales libres circulantes causados ​​por el ejercicio.

Durante los entrenamientos intensos como el levantamiento de pesas, por ejemplo, el tejido muscular está dañado. Sentimos los efectos secundarios cuando experimentamos dolor muscular de aparición retardada (DOMS). Otros indicadores son fatiga y disminución del rendimiento muscular. Otras cosas que suceden en nuestro cuerpo son una liberación de moléculas inflamatorias y homocisteína.

Homocisteína

La homocisteína es un subproducto de aminoácidos de la proteína que se metaboliza en nuestro cuerpo. Los niveles elevados de homocisteína están indicados para aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Los niveles elevados también muestran que la acumulación de placa daña las paredes arteriales.

Los deportes físicos extenuantes aumentan la homocisteína circulante al disminuir nuestros niveles de ácido fólico. La combinación de niveles alterados de homocisteína y ácido fólico son factores contribuyentes que determinan la salud del corazón. La investigación ha recomendado que se controle el estado del ácido fólico en atletas para prevenir la deficiencia de folato.

Ácido fólico

El ácido fólico es una de las vitaminas B también conocida como ácido fólico. El folato se produce naturalmente en los alimentos, mientras que el ácido fólico es la forma sintética de la vitamina. Nuestro cuerpo no puede producir ácido fólico y, por lo tanto, debe obtenerse de la ingesta de alimentos o suplementos.

El ácido fólico se usa para prevenir y tratar los niveles bajos de folato en la sangre que pueden afectar negativamente nuestra salud. Es necesario para el correcto desarrollo y funcionamiento del cuerpo humano. A las mujeres embarazadas se les suele recetar ácido fólico para prevenir defectos de nacimiento y promover un desarrollo fetal saludable.

El ácido fólico se puede recomendar para tratar afecciones causadas por niveles bajos de folato en nuestro cuerpo. Éstos pueden incluir:

  • Anemia (deficiencia de glóbulos rojos)
  • Deficiencia de absorción de nutrientes
  • Complicaciones de colitis ulcerosa
  • Enfermedad hepática
  • Enfermedad renal
  • Alcoholismo
  • Ciertos cánceres (de colon y cervicales)
  • Enfermedad cardíaca
  • Accidente cerebrovascular
  • Enfermedad relacionada con la edad
  • Reducción de la homocisteína niveles (salud del corazón)

El ácido fólico es un micronutriente importante útil para mantener la salud general. Los atletas y los adultos activos pueden estar en mayor riesgo de deficiencia de ácido fólico realizando ejercicio de alta intensidad. Monitorear el estado del ácido fólico y mantener los niveles normales de homocisteína son esenciales si se participa en deportes extenuantes.

Investigación y otra información

De acuerdo con una investigación publicada en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la suplementación con ácido fólico mejoró los niveles de homocisteína en jugadores de balonmano competitivos. Un pequeño estudio incluyó 14 jugadores competitivos monitoreados durante 16 semanas. Los niveles de homocisteína y otros datos clínicos se registraron antes y después del período de prueba. Los participantes fueron evaluados con y sin una dosis de 200 microgramos de suplementos de ácido fólico.

Cuando los atletas tomaron ácido fólico, se experimentó una disminución significativa en los niveles de homocisteína. La investigación también descubrió que el ejercicio aeróbico no tuvo un efecto sobre los niveles de homocisteína.

El ejercicio aeróbico parece disminuir el químico de acuerdo con el estudio. Esto muestra una correlación directa con el entrenamiento físico extenuante y el aumento de la homocisteína circulante. También indicó que el ácido fólico mejoró esos niveles. Los resultados concluyen que el ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca que puede acompañar al ejercicio intenso.

Otro estudio examinó cómo el ácido fólico mejoraba la función vascular en bailarines profesionales con disfunción endotelial (revestimiento interno de los vasos sanguíneos). Se ha demostrado que los bailarines profesionales corren un mayor riesgo de desequilibrio hormonal, amenorrea (sin período) y desórdenes alimenticios. Parece que las deficiencias reducidas de estrógeno y nutrientes pueden afectar negativamente la función de las arterias. Durante el período de prueba de 4 semanas, 22 bailarines de ballet profesionales se ofrecieron como voluntarios para suplementar con 10 miligramos de ácido fólico diariamente. Todos los bailarines mostraron una mejora significativa en la función vascular con suplementos de ácido fólico. Los resultados indican que el ácido fólico puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, generalmente como resultado de una función vascular reducida.

Otra investigación examinada si el ácido fólico mejoraría la función vascular en corredores con amenorrea (sin período). Diez atletas que tenían un período regular y diez con amenorrea atlética se ofrecieron como voluntarios para el estudio. Las pruebas duraron cuatro semanas y cada participante complementó con 10 mg de ácido fólico diariamente durante el ensayo. Las mujeres que aún tenían un período fueron consideradas el grupo control y no tuvieron cambios en la función vascular. Las corredoras que no tenían un ciclo menstrual mostraron una mejora significativa en la función vascular. Los resultados indican ácido fólico para ayudar a los corredores con amenorrea atlética a mejorar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de problemas cardíacos.

¿Debo tomar ácido fólico?

Los estudios crónicos muestran que muchas personas en los Estados Unidos no consumen suficiente ácido fólico. Esto se debe típicamente a que nuestra dieta carece de nutrientes, incluido el ácido fólico. A las mujeres embarazadas se les recetan suplementos de ácido fólico como práctica estándar. Si usted es un atleta o un adulto activo que participa en un ejercicio extenuante, se puede considerar la administración de suplementos de ácido fólico. Esto significaría una visita a su médico y análisis de laboratorio para verificar los niveles de folato.

El consumo de una amplia variedad de alimentos ricos en folato parece ser la mejor manera de cumplir con nuestra cantidad diaria recomendada (RDA). Muchos alimentos como el pan y los cereales también están fortificados con ácido fólico. La investigación no ha demostrado beneficios adicionales para la salud que complementen con ácido fólico si una persona no es deficiente. Estudios adicionales han indicado que tomar demasiado ácido fólico puede afectar negativamente nuestra salud. Se han reportado vínculos con mayores riesgos de ciertos cánceres e interferir con los tratamientos del cáncer con altos niveles de ácido fólico.

Por lo tanto, si no está embarazada o es un atleta de alto rendimiento, parece que se deben cumplir los requisitos de ácido fólico mediante una nutrición adecuada. Sin embargo, puede haber circunstancias en las que se recomienda la administración de suplementos de ácido fólico. Las necesidades de ácido fólico variarán según la edad, el sexo y el estilo de vida. Será importante analizar la administración de suplementos de ácido fólico con su médico para decidir si tomar más es adecuado para usted.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud, la cantidad diaria recomendada (RDA) para el ácido fólico es la siguiente:

Folatos dietéticos recomendados

EdadMasculinoFemeninoEmbarazadaLactancia
Nacimiento a los 6 meses 65 mcg 65 mcg
7 – 12 meses 80 mcg 80 mcg m 1 – 3 años
150 mcg 150 mcg 4 – 8 años
200 mcg 200 mcg m m 9 – 13 años 300 mcg 300 mcg
m 14 – 18 años 400 mcg 400 mcg 600 mcg
500 mcg 19 years 400 mcg 400 mcg 600 mcg 500 mcg
Alimentos altos en folato Los entrenamientos extenuantes requieren un equilibrio de nutrientes dieta que incluye alimentos ricos en folato. Pero no se preocupe, los programas de ejercicio no competitivos típicos pueden cumplir con los requisitos de ácido fólico a través de la ingesta de alimentos saludables. La siguiente lista contiene alimentos naturalmente altos en folato: • Verduras de hoja verde • Espinacas • Espinacas Bro • Brócoli

• Espárragos

• Espárragos

• Okra
• Lechuga romana
• Judías
• Guisantes verdes
• Champiñones
• Plátanos
• Limones
• Melones
• Hígado de ternera
• Riñón

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