Plan de entrenamiento de 5K para corredores avanzados

Plan de entrenamiento de 5K para corredores avanzados

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga distancia
  • Nutrición e hidratación
  • Prevención de lesiones
  • Zapatos, indumentaria y equipo
  • Carrera de correr
  • Pérdida de peso
  • Este programa de entrenamiento de 5 semanas de 8 semanas es fácil de seguir (abajo ) es para corredores de nivel avanzado. Este programa de entrenamiento de 5K es particularmente útil para corredores experimentados que esperan tener una mejor marca personal en el 5K.

    Si este programa te parece demasiado desafiante, prueba el programa de entrenamiento intermedio de 5K.

    Programa de entrenamiento de 8 semanas y 5K

    Notas sobre el programa:

    Entrenamiento de cruce (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado le permiten descansar las articulaciones y los músculos, mientras sigue trabajando en su cardio. Cuando el cronograma requiera TC, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) a un esfuerzo moderado durante 50 a 60 minutos.

    Entrenamientos de intervalo (IW): Este es un buen ejercicio para hacer en una pista. Después de un calentamiento, corra 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) y luego recupere trotando o caminando 400 metros. Así que 4 x 400 serían cuatro discos duros de 400 s, con una recuperación de 400 m en el medio.

    Los miércoles y sábados corre: Después de que se caliente, corra a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. Asegúrate de relajarte y estirarte después de correr. Si está corriendo afuera y no está seguro de las distancias, puede calcular el kilometraje utilizando sitios como MapMyRun. O bien, siempre puede conducir su ruta en su automóvil y medir el kilometraje con el odómetro de su automóvil.

    Tempo Run: Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para una carrera rápida de 5 km. Comience su carrera con 5 a 10 minutos de fácil funcionamiento, luego continúe con 15 a 20 minutos corriendo cerca de su ritmo de 10K, y termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo 10K, corre a un ritmo que te parezca confortablemente difícil.

    Descanso: El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso. Entonces, si corres todos los días sin tomar días libres, no verás mucha mejoría. Los viernes son un buen día para descansar porque usted acaba de hacer un entrenamiento de velocidad el jueves y tiene su carrera más larga de la semana de mañana.

    Domingos: Este es un día activo de recuperación. Su carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ), cómodo, que ayuda a relajar los músculos.

    Nota:
    Puede cambiar los días para acomodar su horario. Solo asegúrate de no hacer dos entrenamientos de velocidad intensa (IW y tempo) dos días seguidos.

    5K Horario de entrenamiento para corredores avanzados

    Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
    1 CT o descanso 4 x 400 IW 4 m de carrera 30 min de tempo Descanso 5 m de carrera 35 min EZ
    2 TC o descanso 4 min 400 IW 4 m de carrera 30 min de tempo Descanso 6 m de carrera 35 min EZ
    3 CT o descanso 5 min 400 IW 5 m de carrera 30 min de tempo Descanso 7 m de carrera 40 min EZ
    4 CT de descanso 6 min 400 IW 5 min de carrera 35 min de tempo Descanso 8 m de carrera 45 min EZ
    5 CT o descanso 6 min 400 IW 5 m de carrera 35 min de tempo Descanso 9 m de carrera 40 min EZ
    6 CT o descanso 6 min 400 IW 5 m de carrera 40 min de duración Descanso 8 min de carrera 40 min EZ
    7 run CT o Descanso 5 min 400 IW 4 m de carrera 40 min de duración Descanso 7 m de carrera 45 min EZ 8
    CT o descanso 3 m de carrera 30 min de carrera de tempo 2 m de carrera Descanso Descanso 5K Carrera!

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