Comprender la alineación pélvica en el ejercicio debe ser una prioridad para cualquiera que busque maximizar la efectividad de los movimientos que realizan. La alineación de la pelvis afecta todo por encima y por debajo, desde la alineación de la columna vertebral y el cuello hasta la de las piernas y los pies. Alignment La alineación pélvica metida se asocia con mala postura, dolor de espalda y, al menos, patrones de movimiento ineficientes. Cuando volteamos la pelvis, contraemos un conjunto de músculos que incluyen los flexores de la cadera, los glúteos (los glúteos) y los cuádriceps de una manera que crea una alineación de la pelvis ineficaz y potencialmente dañina.
En la instrucción de Pilates, hay algunas variaciones sobre si se deben hacer ciertos ejercicios con una espalda plana o una columna vertebral neutral. Algunos ejercicios de Pilates se realizan de una manera que permite que la espalda se alargue a lo largo de la colchoneta en respuesta a la participación de los músculos abdominales creando una ligera inclinación de la pelvis. Pero esta no es la excesiva obsesión que se está poniendo en el camino de la gente. Sin embargo, no hay mucho debate sobre la
Pelvis excesivamente metida. No funcionará
En esta página, observamos de cerca la pelvis neutral, y en la página siguiente, la pelvis demasiado metida. Creo que podrás ver la diferencia. En la foto de arriba, nuestro modelo tiene una pelvis neutral. Neutral es generalmente la alineación más eficiente y natural para la pelvis, ya sea que esté de pie, sentado o acostado .
Para ver que la pelvis de nuestro modelo está en una alineación neutral, observe que si se coloca un plato en su parte inferior del abdomen, estaría plano, sin inclinarse hacia abajo o hacia arriba. Si ella tomara esta posición de pie, podría imaginarse que su pelvis era un cuenco de agua y que el agua se asienta de manera uniforme y no se deslice hacia adelante o hacia atrás. 2La pelvis demasiado metidaAquí nuestra modelo ha remetido sobre su pelvis. Este es un hábito común en el ejercicio, pero en última instancia es muy limitante. Es una posición que no estabiliza la pelvis ni trabaja los músculos abdominales de manera óptima.
Puedes ver que si se colocara un plato en la parte inferior del abdomen de nuestra modelo, no quedaría plano, sino que se inclinaría hacia su ombligo. Para que su pelvis esté metida, nuestra modelo ha involucrado los músculos flexores de la cadera de una manera que inhibirá la libertad de movimiento. Hay demasiada inclinación en toda la estructura pélvica.
Esta posición puede parecer familiar. Mucha gente termina aquí cuando intentan hacer ejercicios como abdominales, o el Pilates roll up y chest lift. Esta posición hace que sea más difícil levantarse, y es más difícil trabajar los músculos que realmente quiere trabajar, como los abdominales.
La alineación pélvica con dobleces inhibe el movimiento eficiente
¡Tome nota de todos los que tienen problemas para completar el acumulador de Pilates! Aquí, nuestro modelo intenta hacer una tirada de Pilates con una pelvis demasiado metida. Podrías ver la inutilidad de eso. También podría imaginar cómo practicar el movimiento con una pelvis escondida podría promover el dolor de espalda y otros patrones de movimiento ineficaces en la vida diaria.
Aquí, los flexores de la cadera de nuestra modelo se agrupan en la parte delantera de su muslo en el pliegue de la cadera, sus cuádriceps están demasiado involucrados, y no hay forma de que ella vaya a levantar la parte superior de su cuerpo una y otra vez con la pelvis escondida esta medida No solo eso, sino que quizás puedas imaginar cómo el esfuerzo de los flexores de la cadera puede hacer que las piernas quieran volar, un problema común en los movimientos acumulados. Nuestro modelo ha llegado tan lejos que está teniendo problemas para mantener las piernas paralelas y sus pies se están moviendo hacia un lado. ¿Ves cómo se ve nuestro modelo casi comprimido donde la parte superior del muslo se junta con la cadera, en vez de ser largo y abierto? Lo que queremos ver aquí es una pelvis que refleja naturalmente un ligero alargamiento y aplanamiento de la espalda de nuestra modelo a lo largo del piso mientras se prepara para enrollarse, sin la gran flexión y los flexores de la cadera en el camino.
Aprenda a trabajar con las diferencias en la alineación pélvica para ejercitarse usted mismo: Practique la búsqueda de su alineación neutral. Luego ve al roll up y hazlo sin una cirugía estética. ¡Una vez que tus abdominales se fortalezcan, será mucho más fácil que luchar contra los flexores de tu cadera!
