Pilates como un programa de desarrollo para el entrenamiento corporal total

Pilates como un programa de desarrollo para el entrenamiento corporal total

Cualquier entrenamiento que disfrutes, debe lograr más que el movimiento en un solo plano, hecho repetidamente, con exclusión de todos los demás planos de movimiento. El ejercicio efectivo prepara al cuerpo para lo que pueda venir. Pilates es uno de esos ejercicios efectivos siguiendo una fórmula de desarrollo y multiplanar para el entrenamiento corporal total.

La secuencia de desarrollo

Los bebés pasan por una secuencia de desarrollo desde el momento en que nacen, graduándose a través de una variedad de movimientos organizados.

Comienzan sobre sus espaldas, se vuelven hacia sus estómagos y se impulsan hacia arriba para arrodillarse, sentarse y finalmente ponerse de pie.

Hay sabiduría en esta secuencia. Es impulsado por la fuerza y ​​el control del motor de determinadas partes anatómicas. Un bebé no puede darse la vuelta desde atrás hasta el estómago sin antes activar un cierto grado de rotación en el torso. Deben poder llevar un brazo o una pierna a través de la línea media del cuerpo para efectuar un giro lateral y los oblicuos son llamados a la acción de inmediato.

Ningún movimiento en el desarrollo es accidental. Mira una rutina clásica de Pilates y te sorprenderá ver una secuencia similar. Ningún movimiento es accidental. Cada actividad se basa en la anterior y se prepara para la siguiente.

Progreso y prevención

La siguiente rutina demuestra la trayectoria clásica de Pilates y cómo lleva al cuerpo a través de una secuencia inteligente basada en habilidades previas. Aunque Joseph Pilates incluyó cientos de ejercicios más que estos, este muestreo educará su mente y su cuerpo sobre el espectro completo de Pilates.

El sistema de Pilates entrena al cuerpo en todas las direcciones posibles, en lo que se denomina ejercicio multiplanar. En lugar de ejercitarse con un solo movimiento repetitivo, te inclinarás hacia adelante, hacia atrás, de lado a lado y con cualquier otro plano de movimiento que el cuerpo humano pueda alcanzar.

¿Importa? En efecto. No puede saber qué movimiento se le exigirá en un día determinado, por lo que entrenar a su cuerpo para todos los escenarios posibles no es solo progreso, es prevención.

El entrenamiento de Pilates Multiplanar

Los ejercicios de colchoneta esbozados aquí no arañan la superficie de la gran cantidad de entrenamiento posible en el reformador o las sillas de Pilates, barriles o Cadillac, pero se entrenan de esta manera y experimentarás las progresiones del movimiento de una manera inteligente y organizada camino.

De espaldas

Acuéstese para el primer movimiento clásico de Pilates: el cien. Aunque esto se realiza boca arriba, necesitará un alto grado de fuerza abdominal y una gran cantidad de resistencia. Este es tu calentamiento y tu poder para moverte durante el resto de la rutina.

Acuéstese. Acurrucarse, levantando la cabeza y los hombros, y mirar dentro de sus abdominales. Extiende tus brazos largos y rectos y tus piernas hacia afuera a 45 grados. Comience a bombear los brazos con fuerza hacia arriba y hacia abajo a medida que respira. Inhale para 5 bombas y exhale para 5 bombas. Realice 100 bombas y luego abrace sus rodillas en su pecho.

En tu estómago

Voltea tu Estómago para el cisne. Coloque sus manos debajo de los hombros y las palmas sobre la colchoneta. Mantenga las piernas juntas. Presione su cuerpo hacia arriba con los brazos lo más recto que pueda. Mantén fuertes tus abdominales y lanza tus brazos hacia adelante en el aire mientras balanceas el cuerpo hacia delante y hacia atrás en un movimiento de balancín.

Muévete con energía y energía.

De tu lado

Voltea hacia un lado para los Side Kicks. Apoye su cabeza sobre su mano y apile sus piernas en un ángulo frente a usted a 45 grados. Coloque su mano libre en la alfombra frente a su cintura. Trabaja la parte superior pateando hacia adelante y hacia atrás por dos pulsos en cada dirección. Mantenga la pierna ligeramente girada con la rodilla y el pie hacia el techo. Repita 5 ciclos de patada, incluidos el frente y la parte posterior de cada conjunto. Repita en el otro lado.

Sentarse

Sentarse derecho a sentarse para el giro de la columna vertebral. Con las piernas estiradas y unidas, extienda los brazos de lado a lado. Mantenga su columna vertebral alta y su cintura fuerte a medida que gira en una dirección.

Gira la cintura cada vez más alto y mira hacia tu brazo trasero. Vuelve al centro y cambia de lado. Continúa alternando para aumentar el ritmo y agregar un pulso doble a cada giro a medida que avanzas.

Apoye hacia los lados

Baje sobre un lado del cuerpo en una tabla lateral con un brazo inferior recto y dos patas apiladas. Balancee en el borde de su pie inferior mientras presiona sus caderas en el aire. Descanse su brazo superior a lo largo de su cuerpo y mire hacia su hombro superior. Baje y levante la cadera con control, doblándose en la cintura para ejecutar este movimiento conocido como el Doblez Lateral. Repita de 5 a 8 veces y cambie de lado.

Arrodillarse de manera vertical

Levantarse de rodillas para estirar el muslo arrodillado. Separe las piernas en paralelo y extienda la altura de su baúl. Descanse una mano encima de la otra, baje la barbilla hacia el pecho y bisagra hacia atrás, manteniendo el tronco quieto. Haga una pausa en el punto más bajo, apriete su asiento y vuelva. Repite 5 veces.

De pie

Ponte de pie para defenderte de lo que se aclama como un movimiento para salvar vidas. Cruza los brazos y las piernas y, con un movimiento lento y controlado, bájate de la posición de pie a la alfombra. Desde sentado, cruce las piernas con más fuerza e intente levantarse para ponerse de pie. Repita varias veces, mejorando su control y equilibrio cada vez.

Movimiento dinámico

Permanece de pie y graduamos tus movimientos en algo menos estático. En un estudio dedicado de Pilates, trabajas con elementos móviles y ejercicios más dinámicos. Las flexiones de Pilates son un buen ejemplo de cómo usamos el rango de movimiento completo para lograr movimientos básicos.

Ponte de pie en posición de Pilates con los brazos elevados por encima. Vuelves, llegando a tus manos al piso. Pase sus manos por el piso en cuatro pasos medidos. Haz 3 flexiones de tríceps levantando las caderas y llevando las manos a los pies y poniéndote de pie. Repite 2 veces más.

Pruebe este ejercicio como un calentamiento o un enfriamiento o en lugar de un entrenamiento cardiovascular un día y vea cómo se siente en sus otros entrenamientos y actividades durante el resto de la semana.

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