La locura de la bicicleta giratoria no es solo otro desvanecimiento. El ciclismo en interiores ha sido un entrenamiento favorito y efectivo durante décadas y por una buena razón. Funciona. Las bicicletas estacionarias o de spin son una de las mejores formas de obtener un entrenamiento increíble en interiores, ya que ofrecen un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y bajo impacto mientras que aumentan la fuerza y la resistencia.
Tipos de bicicletas fijas
Hay muchos tipos diferentes de bicicletas estacionarias.
Bicicletas comerciales verticales tradicionales, bicicletas de spinning, bicicletas de calle montadas en un entrenador de interior y bicicletas recostadas son las formas más comunes de pedaleo estacionario. Aprovechar al máximo su entrenamiento, sin embargo, depende de obtener la posición correcta de la bicicleta antes de su viaje.
Cómo configurar su bicicleta para un gran entrenamiento
- Descripción de la posición de la bicicleta
Su posición de conducción puede determinar no solo su eficiencia de pedaleo sino también su comodidad. La mayoría de las bicicletas estacionarias permiten ajustes en el manillar y la altura del sillín, y algunas permiten ajustes más específicos, como mover el asiento hacia delante o hacia atrás e incluso cambiar el ángulo del asiento. Cuanto más específico hagas estos ajustes; Cuanto más cómodo te sientas, por lo que es aconsejable pasar el tiempo para obtener la configuración adecuada para usted. - Ajuste del ángulo de la silla de montar
El ángulo del asiento de la bicicleta debe estar nivelado para soportar todo el peso corporal y permitirle moverse en el asiento cuando sea necesario. Demasiada inclinación hacia arriba puede generar puntos de presión. Demasiada inclinación hacia abajo puede hacer que se deslice hacia adelante mientras conduce y ejerza presión adicional sobre sus brazos, manos y rodillas, lo que puede ocasionar lesiones.
- Ajuste de la altura del asiento
Para ajustar la altura del asiento, use sus zapatos de ciclismo y pantalones cortos de montar y coloque los talones en los pedales. A medida que pedaleas hacia atrás, tus rodillas deberían extenderse completamente hacia abajo. Si tus caderas se balancean de lado a lado, el asiento está demasiado alto. Ahora, cuando mueva el pie en la posición correcta de pedaleo, con las puntas de los pies sobre el pedal, tendrá una ligera flexión en las rodillas, unos 5-10 grados. Debería poder pedalear cómodamente sin apuntar los dedos de los pies para alcanzar la extensión completa. Las mismas pautas de posicionamiento se utilizan para la bicicleta recostada.
- Ajuste de la posición delantera / trasera del asiento
También puede ajustar el asiento hacia delante y hacia atrás (la posición anterior / posterior). Con los pies en los pedales y los brazos de la manivela paralelos al suelo, la posición adecuada colocará la rodilla hacia adelante (más específicamente el tendón rotuliano) directamente sobre el eje del pedal. - Ajuste de los manubrios
Si el manubrio está demasiado alto, demasiado bajo, demasiado cerca o demasiado lejos, es posible que tenga dolor en el cuello, hombros, espalda y mano. Un alcance adecuado le permite usar cómodamente todas las posiciones en el manubrio y doblar cómodamente los codos mientras conduce. Una regla general es que los manillares deben oscurecer el eje de la rueda delantera; sin embargo, esta no es una regla difícil y lejana. Elevar el manubrio más alto reduce el estrés del cuello y la espalda baja. Hay otros ajustes más avanzados que puede realizar, como cambiar el ancho o la altura del manillar. - Ajuste de los clips o correas del pedal
La mayoría de las bicicletas estacionarias tienen correas que mantienen los pies en su lugar sobre los pedales. Las bicicletas Spin tienen pedales con clip que permiten a los ciclistas usar sus zapatos y botas de ciclismo para sujetar los pedales de manera segura. Tener los pies atados a los pedales le permite empujar hacia abajo y jalar los pedales en un movimiento circular que crea un golpe de pedal suave y eficiente.
- Calentamiento antes del entrenamiento
Un calentamiento adecuado puede aumentar el flujo sanguíneo al músculo activo, lo que da como resultado una disminución de la rigidez muscular, un menor riesgo de lesiones y un mejor rendimiento. Los beneficios adicionales del calentamiento incluyen la preparación fisiológica y psicológica para el ejercicio. - Ajuste de la resistencia
Una vez que esté configurado, puede controlar manualmente la intensidad, la resistencia y la velocidad de su entrenamiento, o puede probar uno de los varios programas que ofrecen las bicicletas. La adición de resistencia simula colinas e inclinaciones, y afecta a los isquiotibiales y los glúteos más que a la resistencia liviana. Pedal con muy poco movimiento de tobillo, y recuerde empujar y jalar los pedales para una mejor conducción.
- Cómo diseñar un programa de ejercicios
Comprender cómo diseñar un entrenamiento de ciclismo seguro y efectivo es importante ya sea que vaya a hacer ejercicio solo o unirse a una clase de ejercicios. Los componentes tales como la frecuencia, intensidad y duración de una sesión de ejercicio establecerán la base de su entrenamiento. Para obtener más detalles, considere reunirse con un capacitador y tener una prescripción de ejercicio personal diseñada solo para usted. - Planifique un entrenamiento seguro
Hay ciertas cosas a tener en cuenta al planificar su sesión de ejercicio para evitar lesiones, divertirse y obtener el mejor entrenamiento que pueda.
Sugerencias para ciclismo de giro seguro
- Evitar el dolor de rodilla
- Un asiento demasiado alto puede provocar dolor en la parte posterior de la rodilla.
- Un asiento demasiado bajo o muy avanzado puede causar dolor en la parte delantera de la rodilla.
- La posición incorrecta de los pies en el pedal (o una alineación inadecuada de la cala) puede causar dolor en el interior o el exterior de las rodillas.
- La anatomía individual también puede provocar dolor en la rodilla. Los ciclistas con ligeras diferencias en la longitud de las piernas pueden tener dolor en la rodilla porque la altura del asiento solo se ajusta por un lado. Los insertos de zapatos u ortesis pueden ayudar a corregir este problema.
- Otra causa de dolor de rodilla es usar un engranaje demasiado alto. Intente usar un engranaje que le permita pedalear rápidamente, de 70 a 100 golpes por minuto.
- Dolor en el cuello es otro problema común de ciclismo y generalmente es el resultado de montar una bicicleta que es demasiado larga o que tiene un manubrio demasiado bajo. Los músculos isquiotibiales y los músculos flexores de la cadera también pueden causar dolor en el cuello al forzar la columna vertebral para redondear o arquear, y su cuello se hiperextiende.
- Dolor en el pie o entumecimiento es a menudo el resultado de usar zapatos de suela blanda. Los zapatos especiales diseñados para ciclismo tienen suelas rígidas que distribuyen la presión de manera uniforme sobre el pedal. Esto también te ayuda a pedalear más eficientemente. El dolor en el pie también puede ser causado por el uso de una marcha demasiado alta, lo que resulta en más presión donde el pie se encuentra con el pedal.
