No importa su nivel, se beneficiará de un plan de entrenamiento de 10 semanas de 4 semanas

No importa su nivel, se beneficiará de un plan de entrenamiento de 10 semanas de 4 semanas

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga distancia
  • Nutrición e hidratación
  • Prevención de lesiones
  • Zapatos, indumentaria y equipo
  • Carrera de correr
  • Pérdida de peso
  • Si firmó para una carrera de 10 km (6.2 millas) que está a un mes de distancia, todavía tienes tiempo para prepararte para tu carrera. A continuación hay tres programas de entrenamiento para corredores principiantes, intermedios o avanzados que desean correr un 10K en cuatro semanas.

    Resumen para principiantes

    Los tres horarios incorporan los siguientes entrenamientos en el programa de entrenamiento.

    • Carreras largas (LR): No estás entrenando para un evento de larga distancia, pero carreras largas te ayudarán a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en carreras de 10K. Deberías hacer tus carreras largas a un ritmo cómodo y conversacional. Debería poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas.
    • Easy runs (ER):Esto también debe hacerse a un esfuerzo cómodo. Days Días de descanso y entrenamiento cruzado (CT):
    • En los días de descanso, puede tomarse el día libre o hacer algún entrenamiento cruzado (CT) fácil, como andar en bicicleta, nadar, practicar yoga u otra actividad que le guste. El entrenamiento de fuerza es extremadamente beneficioso para la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento. Incorpore un entrenamiento de fortalecimiento a su rutina de dos a tres veces por semana. Si está corriendo afuera, puede medir sus rutas usando un sitio como MapMyRun o usar una aplicación en ejecución como RunKeeper o Strava.

    Horario de entrenamiento para principiantes 10K

    Aunque este programa es para principiantes, no lo inicies si has estado inactivo durante al menos los últimos tres meses. Idealmente, para comenzar este programa de entrenamiento, debe estar activo un par de días a la semana y puede correr hasta 3 millas. Si no estás preparado para eso, intenta entrenar hasta 1 milla o hasta 2 millas en cuatro semanas.

    Semana 1

    Día 1

    • 30 minutos CT o descansoDía 2
    • 2 millas ERDía 3
    • 30 minutos CT o descansoDía 4
    • 2 millas ERDía 5
    • RestoDía 6
    • 3 millas LRDía 7
    • 2 millas a paso ligero o DescansoSemana 2

    Día 1

    • 30 minutos CT o descansoDía 2
    • 2.5 millas ERDía 3
    • 30 minutos CT o descansoDía 4
    • 2.5 millas ERDía 6
    • RestoDía 6
    • 4 millas LRDía 7
    • 2 millas a pie o en reposoSemana 3

    Día 1

    • 30 minutos CT o descansoDía 2
    • 3 millas ERDía 3
    • 30 minutos CT o descansoDía 4
    • 3 millas ERDía 5
    • DescansoDía 6
    • 5 millas LRDía 7
    • 2 millas a paso ligero o DescansoSemana 4

    Día 1

    • 3 millas ERDía 2
    • 30 minutos CT o descansoDía 3
    • 3 millas ERDía 4
    • RestoDía 5
    • 2 millas ERDía 6
    • RestoDía 7
    • Día de la carreraIntermedio / Descripción general avanzada

    Los programas de entrenamiento intermedio y avanzado de 10 semanas de cuatro semanas incorporar algunas carreras adicionales en el entrenamiento.

    Carrera de tempo (TR):

    • Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para carreras rápidas. Comience su carrera con diez minutos de carrera fácil, luego continúe con 20 a 25 minutos corriendo a aproximadamente diez segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10K, y termine con 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de 10 km, corra a un ritmo confortablemente difícil que puede mantener de 20 a 25 minutos. Work Entrenamientos de 10K de intervalo:Ejecute sus entrenamientos de intervalos a su ritmo de carrera de 10K, con una recuperación fácil de dos minutos entre cada intervalo. Debe comenzar y terminar estos entrenamientos con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.
    • Repeticiones de Hill (HR):Para tus repeticiones de colina, elige una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Intenta correr hacia tu esfuerzo de carrera de 10K. Recuperar la colina a un ritmo fácil. Su respiración no debería ser complicada para cuando comience su próxima repetición.
    • Programa de entrenamiento de 10K intermedioEste programa de entrenamiento de cuatro semanas está diseñado para corredores que tienen experiencia previa en carreras y que buscan mejorar su tiempo de 10K. Debería poder correr cómodamente hasta cinco millas para comenzar este programa.

    Semana 1

    Día 2

    40 minutos CT o descanso

    • Día 2: 20 minutos TR + 2 repeticiones de la colina
    • Día 3: 30 minutos CT o descanso
    • Día 4: 4 minutos a ritmo de carrera 10K durante 3 intervalos
    • Día 5: Descanso
    • Día 7: 5 millas LR
    • Día 7: 3 millas ER
    • Semana 2Día 1

    40 minutos CT o descanso

    • Día 2: 30 minutos TR + 3 repeticiones de la colina
    • Día 3: 25 minutos CT o descanso
    • Día 4: 4 minutos a ritmo de carrera de 10K durante 3 intervalos
    • Día 5: Día Rest Día 6
    • 7 millas LRDía 7
    • 3 millas ERSemana 3
    • Día 1: 40 minutos CT o descanso

    Día 2

    • 25 minutos TR + 3 repeticiones de colinaDía 3
    • 30 minutos CT o descansoDía 4
    • 4 minutos a ritmo de carrera 10K durante 3 intervalosDía 5
    • descansoDía 6
    • 6 millas LRDía 7
    • 3 millas ERSemana 4
    • Día 2: 30 minutos CT

    Día 2

    • DescansoDía 3
    • 20 minutos TRDía 4
    • DescansoDía 5
    • 2 3 millas ERDía 6
    • DescansoDía 7
    • 10K CarreraHorario de entrenamiento avanzado de 10K
    • Este es un programa de entrenamiento de cuatro semanas diseñado para corredores que tienen experiencia en carreras y que buscan mejorar su tiempo de 10K. Debería poder correr cómodamente hasta siete millas para comenzar este programa.Semana 1

    Día 2

    40 minutos CT o descanso

    Día 2

    • 25 minutos TR + 2 repeticiones de la colinaDía 3
    • 30 minutos CT o descansoDía 4
    • 5 minutos a la carrera de 10K durante 3 intervalosDía 5
    • DescansoDía 7
    • 7 millas LRDía 7
    • 4 millas ERSemana 2
    • Día 1: 40 minutos CT o descanso

    Día 2

    • 30 minutos TR + 3 repeticiones de la colinaDía 3
    • 40 minutos CT o descansoDía 4
    • 5 minutos a ritmo de carrera 10K durante 4 intervalosDía 5
    • Día Rest Día 6: 8 millas LR
    • Día 7: 4 millas ER
    • Semana 3Día 1
    • 40 minutos CT o descansoDía 2

    25 minutos TR + 3 repeticiones de colina

    • Día 3: 40 minutos CT o descanso
    • Día 4: 5 minutos a ritmo de carrera 10K durante 3 intervalos
    • Día 5: descanso
    • Día 6: 7 millas LR
    • Día 7: 3 millas ER
    • Semana 4Día 2
    • 30 minutos CTDía 2

    Descanso

    • Día 3: 20 minutos TR
    • Día 4: Descanso
    • Día 5: 2 3 millas ER
    • Día 6: Descanso
    • Día 7: 10K Carrera
    • AW ord From VerywellAunque cuatro semanas son mucho tiempo para prepararse para una carrera de 10 km, es importante que no intentes abrumar a tu raza y exagerar. Hacer demasiadas cosas demasiado pronto puede ocasionar lesiones por uso excesivo común.
    • Elija el programa de entrenamiento de 10K adecuado para usted en función de su nivel de carrera actual y tenga cuidado de escuchar a su cuerpo si nota algún dolor que dure más de un día o dos. Está bien tomar un día de descanso adicional si cree que lo necesita.

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