Cuando corres por menos de 90 minutos, la mayor parte de tu energía proviene del glucógeno muscular almacenado. Si está corriendo por más de 90 minutos, el azúcar en su sangre y el glucógeno hepático se vuelven más importantes porque su glucógeno almacenado se agota. Alimentarte con carbohidratos durante tus recorridos más largos evitará que te quedes sin energía y te ayudará a mejorar tu rendimiento.
Cuánto combustible durante un largo recorrido
¿Cuánto necesita comer en la carrera? Una regla básica es que debe consumir aproximadamente 100 calorías después de aproximadamente una hora de funcionamiento y luego otras 100 calorías cada 40 a 45 minutos después de eso. Es posible que necesite más según su tamaño y velocidad, así que asegúrese de llevar uno o dos geles adicionales (u otros alimentos). Si siente hambre o poca energía, definitivamente puede consumir calorías fuera de horario.
Beber y comer calorías a largo plazo
Una forma de obtener carbohidratos a la carrera es a través de bebidas deportivas. Están diseñados para proporcionar no solo carbohidratos sino también electrolitos (sales) que está sudando. Ambos son importantes para reponer La ventaja de las calorías líquidas es que debe rehidratarse de todos modos, y es conveniente tomar las calorías de su combustible al mismo tiempo. Además, no tendrá que masticar y arriesgarse a ahogarse mientras respira con dificultad por su esfuerzo al correr.
Los geles energéticos también están diseñados para que los corredores los usen con facilidad, y los paquetes facilitan juzgar cuántas calorías está consumiendo. Una ventaja es que no necesitará masticar, pero la desventaja es que necesitará agua. O bebida deportiva para lavarlos. De lo contrario, tienes muchos residuos azucarados en la boca.
Los alimentos sólidos pueden ser tolerados, pero deben ser pequeños y fáciles de digerir. Existen numerosos productos en el mercado, como masticables gomosos deportivos, barras energéticas e incluso jaleas deportivas, diseñados para que los corredores de larga distancia coman mientras corren. A menudo proporcionan un pequeño reemplazo de sal y carbohidratos. Experimenta con lo que funciona mejor, especialmente por la cantidad de masticación necesaria y la facilidad de uso. También puede descubrir que su sistema digestivo mejora con un producto u otro.
Algunos corredores prefieren comer pretzels o dulces azucarados como ositos de goma o maíz dulce. Fig Newtons u otras cookies podrían ser tan buenas como una barra de energía. Estos son mucho menos costosos que los productos diseñados y comercializados para los corredores, y pueden ser tan buenos como combustible. Comienza a experimentar con diferentes alimentos, geles y barras en tus carreras largas para ver lo que prefieres.
