La hidratación adecuada para correr es esencial para la seguridad y el rendimiento, pero los corredores deben saber cuándo deben consumir bebidas deportivas y cuándo bastará con agua corriente. Cuando corra por más de 90 minutos, especialmente cuando está sudando, debería comenzar a usar una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos. Dependiendo de las condiciones, puede alternarlo con agua o cambiar a solo bebidas deportivas en ese punto.
¿Qué es una bebida deportiva?
Las bebidas deportivas, como Gatorade o Powerade, contienen electrolitos como el sodio y el potasio, los componentes de la sal de mesa. Cuando corres, tu cuerpo pierde electrolitos a través del sudor. Probablemente haya visto las manchas de sal en su sombrero para correr y probado la sal en el sudor que corre por sus mejillas.
Dado que los electrolitos ayudan a su cuerpo a retener líquidos y pueden prevenir los calambres musculares, debe reemplazarlos cuando corra por más de 90 minutos. Ese es también el punto en el que necesita consumir más calorías de carbohidratos para mantener el esfuerzo, por lo que es bueno usar una bebida deportiva que proporcione tanto carbohidratos como electrolitos.
Por qué los corredores necesitan reemplazar electrolitos con bebida deportiva
Los corredores que no reemplazan suficientemente los electrolitos durante las carreras largas o las carreras pueden arriesgarse a la sobrehidratación. La hiponatremia, que es una concentración baja de sodio en la sangre, puede ocurrir cuando los atletas beben cantidades excesivas de agua y no reemplazan la pérdida de sal por el sudor.
El consejo actual sobre correr e hidratarse es muy simple: trate de beber hasta la sed. La evidencia científica dice que beber cuando tienes sed puede ayudar a prevenir la hidratación insuficiente (que puede llevar a la deshidratación) y la sobrehidratación, lo que puede llevar a la hiponatremia (nivel bajo de sal en la sangre debido a la retención anormal de líquidos).
¿Cuánto debes beber durante tu carrera?
Si está buscando una regla general para el consumo de líquidos durante sus carreras: debe tomar de 4 a 6 onzas de líquido cada 20 minutos durante sus carreras. Los corredores que corren a más de 8 minutos deben beber de 6 a 8 onzas cada 20 minutos. Durante carreras de más de 90 minutos, puede alternar entre bebidas deportivas y agua. Entonces, en cualquier otro descanso de hidratación, debería beber una bebida deportiva. Para carreras más cortas, la hidratación con agua simple está bien.
Necesita los carbohidratos en bebidas deportivas a largo plazo
Otro beneficio de las bebidas deportivas es que la mayoría de ellos contienen carbohidratos, además de los que son bajos en calorías o cero calorías y solo reemplazan los electrolitos y el agua. Dado que es necesario consumir calorías durante las carreras de más de 90 minutos, beber bebidas deportivas te ayudará a absorber algunas de estas calorías necesarias. Algunos corredores encuentran que a veces es más fácil obtener sus calorías a través de líquidos en lugar de alimentos sólidos, especialmente durante las últimas etapas de una carrera o carrera larga.
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