Modificaciones en sentadilla para las rodillas doloridas

Pregunta: Me duelen las rodillas cuando hago sentadillas. ¿Hay otras alternativas?

Primero, si sientes dolor en alguna parte, ya sea que estés haciendo sentadillas u otros ejercicios, nunca deberías superarlo. El dolor agudo puede indicar una lesión o tensión, por lo tanto, siempre deje de hacer lo que está haciendo y consulte con su médico si el dolor no desaparece. Además, si tiene una lesión o distensión de rodilla diagnosticada, las sentadillas pueden no ser adecuadas para usted.

Pero, si tiene las rodillas saludables y evita las sentadillas porque no quiere lesiones, puede cambiar de opinión cuando sepa que las sentadillas pueden fortalecer las rodillas si las hace correctamente. Las sentadillas también pueden fortalecer las caderas, las rodillas y los tobillos, mientras que se dirigen a casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, que es una de las razones por las que los amamos tanto.

Si no tiene problemas crónicos de rodilla o articulaciones, pero aún siente dolor cuando hace sentadillas, tiene algunas opciones.

Primero, revise su forma en la posición en cuclillas

A menudo, la mala forma causa dolor en la rodilla durante las sentadillas. Una razón es ponerse en cuclillas con las rodillas demasiado adelante. Deberían ser los glúteos quienes se llevan la peor parte de su peso, no de sus rodillas, así que asegúrese de que las rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies. Además, mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Girarlos hacia adentro o hacia afuera podría generar un estrés innecesario en las articulaciones. ¿Quieres más detalles? Revise estas instrucciones paso a paso:

  1. Párese con los pies separados a la altura de la cadera o los hombros, los dedos de los pies hacia afuera con un ángulo natural hacia adelante o hacia afuera.
  2. Si usa pesas, sostenga pesas a los lados o descanse una barra sobre los hombros. Si es un principiante, puede comenzar sin pesas y sacar los brazos, como se muestra, para mantener el equilibrio.
  3. Doble las rodillas y póngase en cuclillas, empujando su retaguardia como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Tus rodillas deben permanecer detrás de los dedos de los pies.
  4. Mientras está en cuclillas, mantenga las rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies y evite arquear o redondear la espalda. En cambio, mantenga una espina y pelvis neutrales.
  5. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda o hasta que los muslos estén paralelos al piso. Algunos deportistas avanzados o atletas pueden hacer sentadillas completas, pero las sentadillas paralelas generalmente se recomiendan para el deportista promedio.
  6. Al final del movimiento, asegúrese de que sus pies estén planos sobre el piso, sus rodillas estén alineadas con los dedos de los pies y detrás de ellos, y que no arquee la espalda.
  7. Empuja hacia arriba, concentrándote en apretar los glúteos mientras te paras.

Practique su forma y dedique un tiempo a realizar el movimiento para hacerse una idea de su fuerza y ​​flexibilidad. Ve despacio para mantener las rodillas rectas y mira si eso hace una diferencia en cualquier dolor de rodilla que hayas sentido. No, puede probar una de las otras opciones a continuación

1Probar una modificación en la sentadilla: Toboganes de pared

Modificaciones en sentadilla para las rodillas doloridas

Puede usar una pared para ayudar a sostener su espalda mientras se desliza en una posición de sentadilla. Asegúrate de que las rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies y solo deslízate hacia abajo lo más que puedas.

Sillas de 2 sillas

Use una silla como guía para que su cuerpo la siga y brinde apoyo al pie del movimiento. Incluso puede (brevemente) sentarse cada vez para aliviar la presión de las rodillas si es necesario.

3Ball Squats

Al igual que los toboganes de pared, una pelota puede proporcionar soporte para la espalda, lo que ayuda a evitar que las rodillas se muevan demasiado hacia adelante. Solo asegúrate de sacar los pies lo suficiente como para que las rodillas permanezcan detrás de los dedos.

4 cuartas se pone en cuclillas

A veces, solo acortar el rango de movimiento y solo ponerse en cuclillas unos centímetros puede ayudar a proteger las rodillas.

5 Se pone en cuclillas con una pelota entre las rodillas

Muchas personas encuentran que es más fácil mantener las rodillas alineadas al apretar una pelota entre las rodillas. Esto también implicará más muslo interno.

6 Se pone en cuclillas con una banda de resistencia

Si las rodillas tienden a doblarse hacia adentro, puede ser útil atar una banda alrededor de las rodillas y empujar contra la resistencia. S 7 sentadillas de una pierna

Debido a que tu rango de movimiento es naturalmente más corto en sentadillas de una pierna, es posible que puedas hacer esto sin dolor de rodilla. Para este movimiento, solo debe ponerse en cuclillas unas pocas pulgadas y todavía necesita empujar la parte posterior hacia atrás para evitar que la rodilla se salga de los dedos de los pies.

8 Plie Squats

Cambiar tu postura también puede marcar la diferencia. Para estos, los pies son muy anchos, haciendo que los dedos de los pies caigan. A medida que te sientas en cuclillas, las rodillas deberían seguir la misma línea que los dedos de los pies.

Puede ver una lista completa de imágenes y ejercicios en mi Squat Photo Gallery.

9Intente un sustituto: estocadas

Si las sentadillas simplemente no lo harán por usted, existen algunos ejercicios que puede intentar dirigidos a los mismos músculos, pero de una manera diferente.

Estocadas

Las estocadas son una opción si las sentadillas tienden a lastimar las rodillas, pero son desafiantes y también pueden causar problemas en la rodilla si no se usa una buena forma. Separe los pies lo suficiente para que, cuando se agache, la rodilla delantera permanezca detrás del dedo del pie, como una sentadilla. B Pulse 10Ball Leg Press
Este movimiento es como una sentadilla apoyada, por lo que hay menos peso corporal para ajustar las rodillas. Esta es una buena opción si no puedes hacer sentadillas de pie, pero es posible que necesites sostener pesas para que sean lo suficientemente desafiantes.

11Leg Press Resistance Bands

Este movimiento realmente imita una prensa de piernas, que es un ejercicio similar al de una sentadilla. Esta es una gran opción si los ejercicios de levantamiento de pesas no funcionan para usted.

12 pasos adelante

Al igual que las estocadas, los pasos son difíciles pero, debido a que el movimiento es diferente de las sentadillas tradicionales, las rodillas pueden encontrarlas más cómodas.

Fuentes

Escamilla RF. La biomecánica de la rodilla del ejercicio dinámico de sentadilla. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 127-41.

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