El ciclismo es un ejercicio de movimiento repetitivo que puede llevar a la rigidez en varios grupos musculares importantes. El estiramiento después del ciclismo puede tener una variedad de beneficios para cuando se realiza correctamente. Asegúrese de revisar las pautas de estiramiento seguro.
1º Estiramiento Quad
Los cuádriceps (quads) son un grupo de músculos a lo largo de la parte delantera del muslo. Estos músculos son los más desarrollados en los ciclistas y suelen ser propensos a la fatiga y los calambres. Aquí hay un simple estiramiento de cuádriceps de pie. Es posible que desee tener una pared o un poste a mano para tocar para mantener el equilibrio.
- Mientras está de pie, doble la rodilla derecha y lleve el talón hacia la nalga.
- Busque su tobillo con su mano opuesta (izquierda).
- Párate derecho y tira de tus músculos abdominales, manteniendo las rodillas juntas.
- Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos.
- Suelta y repite en la pierna izquierda. St Estiramiento de pantorrillas sobresaliente
El músculo de la pantorrilla (gastrocnemio) se extiende a lo largo de la parte posterior de la pierna. Los ciclistas usan este músculo constantemente durante el movimiento de pedaleo. Puedes hacer una variedad de estiramientos de pantorrilla. Esto se puede hacer de pie:
Párese a un pie de distancia de una pared, de cara a ella.
- Extiende una pierna detrás de ti, manteniendo esta rodilla recta y tus pies planos sobre el piso.
- Inclínese hacia adelante y doble la rodilla hacia adelante, sintiendo la tensión en el músculo de la pantorrilla de la pierna trasera. Si es necesario, extienda su mano a la pared para soporte.
- Espere 10 segundos.
- Repita con la otra pierna.
- Estiramiento de la cadera y la parte inferior de la espalda
Es bueno abrir las caderas y estirar los músculos de las caderas, la ingle y la parte inferior de la espalda. Sentarse, incluso en una bicicleta, hace que estos músculos se acorten y el grupo de músculos opuestos se alargue. Este estiramiento de cadera y espalda baja también es ideal para los golfistas.
Comience en una posición hacia adelante con su pierna derecha hacia adelante. Deja caer tu rodilla izquierda al suelo.
- Coloque su codo derecho en el interior de su rodilla derecha.
- Presione suavemente el codo derecho en la rodilla derecha y gire el torso hacia la izquierda.
- Lleve su brazo izquierdo hacia atrás hasta que sienta un suave estiramiento en la parte inferior de la espalda y la ingle derecha.
- Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 20 a 30 segundos, luego suelte
- Repita en la otra pierna.
- 4Hip Flexors y Psoas Stretch
Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que llevan las piernas hacia el tronco. Los ciclistas a menudo tienen flexores de cadera apretados porque el movimiento de ciclismo nunca permite que el muslo se extienda por completo. Mantener los flexores de la cadera flexibles es esencial para evitar el desequilibrio muscular y la rigidez posterior a la conducción. Utilice este estiramiento del flexor de la cadera y del psoas, que se puede hacer de pie, o una versión más avanzada que lo lleve hasta el suelo.
Párese con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Doble su rodilla derecha en un ángulo de 90 grados en una posición de lunge hacia adelante.
- Coloque las manos sobre la rodilla hacia adelante y presione hacia abajo, moviendo las caderas hacia adelante para sentir un estiramiento en el lado izquierdo.
- Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 20 a 30 segundos, suelte.
- Repita en la otra pierna.
- 5Strple Shoulder Stretch
Los ciclistas pasan mucho tiempo encorvado sobre el manubrio. Este estiramiento básico del hombro puede ayudar a abrir el cofre y aflojar el hombro apretado.
Comience con hombros relajados. Levanta el brazo derecho y dobla el codo, colocando la mano detrás de la cabeza para tocar la parte superior de la espalda.
- Lleve su brazo izquierdo sobre la parte superior de su cabeza y coloque su mano izquierda sobre su codo derecho para apoyar suavemente su brazo derecho durante el estiramiento.
- Mantenga por 10 a 15 segundos, luego suelte.
- Repita con el brazo izquierdo.
- Estiramiento de isquiotibiales con asiento
Al igual que los flexores de la cadera, los isquiotibiales no se extienden por completo durante el ciclismo y pueden ser propensos a la rigidez. Este estiramiento de isquiotibiales puede ayudar a mantener la longitud de los isquiotibiales.
Siéntate con ambas piernas estiradas.
- Extienda sus brazos y dóblese en la cintura, manteniendo las rodillas rectas. Doble lo más que pueda.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos. Relajarse.
- Repite tres veces. St 7 Fascitis Fascitis Plástica
- Si tiene dolor en el pie mientras pedalea, este estiramiento de la fascia plantar puede ayudar a aliviar el dolor a lo largo de la fascia plantar, una banda de tejido conectivo resistente que se extiende a lo largo de la planta del pie hasta el talón.
Mientras está sentado, mire hacia adelante y tome su pie. Si es más fácil, puedes hacerlo cruzando la pierna y agarrándote el pie.
Tire de sus dedos de los pies hacia su espinilla, sintiendo el estiramiento en la parte inferior de su pie. Puede apoyar su pie con la otra mano.
- Espere 10 segundos.
- Realice este estiramiento tres veces en cada pie, alternando los pies.
- 8Piriformis Stretch: Pigeon Stretch
- Los ciclistas necesitan este estiramiento para la banda iliotibial y el piriforme. Este es un tramo más avanzado, que a veces se denomina postura de paloma en el yoga.
Comience con una posición hacia arriba en sus manos y dedos de los pies.
Deslice su rodilla derecha hacia adelante, inclinandola para que su pie derecho apunte hacia su mano izquierda y el lado exterior de su rodilla y tobillo toquen el piso.
- Desliza la pierna izquierda hacia atrás tanto como te resulte cómodo, bajando el cuerpo hacia abajo, manteniendo las caderas contra el piso.
- Tus brazos pueden estar a los lados con los dedos para ayudar a mantener el equilibrio, o puedes inclinarte hacia delante y apoyarte con los antebrazos en el suelo.
- Mantenga el estiramiento de 30 a 60 segundos y suelte.
- Repita con la otra pierna.
