Mejores ejercicios para huesos fuertes

Hay muchas buenas razones para levantar pesas como parte de una rutina regular de ejercicios. El aumento de la masa y el tono muscular hace que casi todas las actividades físicas sean más fáciles de hacer, ayuda a evitar la ganancia de grasa no deseada, mejora el rendimiento atlético y puede mejorar dramáticamente la autoconfianza y la autoestima. Pero una de las mejores razones para que las mujeres agreguen más ejercicio con pesas a sus entrenamientos es construir huesos más fuertes, lo que puede prevenir la aparición de la osteoporosis en la vejez.

Construir huesos más fuertes con los ejercicios correctos

Mejores ejercicios para huesos fuertes

Cada vez que fortaleces tus músculos, fortaleces los huesos, pero algunos ejercicios son más efectivos en el trabajo. Los ejercicios que soportan peso, como correr, saltar, saltar y levantar pesas, son el tipo de ejercicio más efectivo para fortalecer los huesos.

Nunca es demasiado tarde para aumentar la densidad ósea agregando ejercicios de entrenamiento de fuerza. Los estudios demuestran que incluso las personas de más de 60 años de edad pueden aumentar significativamente la densidad de sus huesos cuando realizan ejercicios de levantamiento de pesas con regularidad.

Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios para construir densidad ósea? Sigue leyendo.

2Elevar pesos para construir una mayor densidad ósea

Mejores ejercicios para huesos fuertes

Una de las mejores maneras de construir huesos más fuertes es hacer ejercicios de levantamiento de pesas regulares, como sentadillas, estocadas y otros ejercicios de entrenamiento con pesas completas. Se ha demostrado que este tipo de ejercicio ayuda a desarrollar la densidad ósea rápidamente en personas de todas las edades. El objetivo del entrenamiento de fuerza es levantar de manera segura un peso lo suficientemente pesado para que usted esté poniendo a prueba los músculos, pero no tanto que tenga una mala forma o una técnica descuidada. Idealmente, levante todo el peso que pueda controlar con seguridad durante 6-10 repeticiones, descanse y repita un total de tres veces.

Si es nuevo en el levantamiento de pesas, obtenga orientación de un entrenador o entrenador para evitar una técnica de levantamiento insegura y reducir el riesgo de lesiones. Comience con pesas más ligeras que pueda controlar fácilmente y, con el tiempo, acumule pesos más pesados.

Hay muchos ejercicios diferentes que puede agregar a una rutina diseñada para mejorar la fortaleza ósea, pero cinco de los mejores incluyen:

  1. Sentadillas
  2. Peso muerto Lun Superaciones caminatas pesadas
  3. Empujones
  4. Filas con mancuernas
  5. 3 Golpee para obtener huesos más fuertes

Cualquier ejercicio que implica saltos, saltos y movimientos de límite también pueden aumentar la densidad ósea. Este tipo de ejercicio de impacto de alta intensidad crea una fuerza significativa en los músculos, las articulaciones y los huesos, que en realidad es bueno para la formación de los huesos, pero también puede provocar lesiones si no se ha realizado ejercicio de alto impacto, por lo que se recomienda precaución para los que acaban de comenzar.

Mejores ejercicios para huesos fuertes

Si no está convencido de que saltar puede formar huesos, en 2015, los investigadores demostraron que las mujeres de mediana edad que realizaron una serie de ejercicios de salto dos veces al día durante cuatro meses aumentaron significativamente la densidad ósea en la cadera. Esta es una gran noticia porque las fracturas de cadera en las mujeres mayores pueden ser debilitantes.

Los mejores ejercicios de salto para huesos mejores incluyen:

Salto de cuerda

  1. Entrenamiento de salto
  2. Pliometría
  3. 4 Ejercicio de impacto moderado Fortalece los huesos

Los ejercicios de impacto moderado como correr, caminar, subir escaleras y yoga son otras buenas maneras de dar a tus huesos un rutina de ejercicio. Si bien el ejercicio de impacto moderado no le da la misma ganancia por el dinero que los ejercicios más enérgicos (levantamiento de pesas y saltos), ejercen suficiente presión sobre los músculos y los huesos para mejorar la densidad de los huesos, especialmente en la parte inferior del cuerpo , caderas y columna inferior.

Mejores ejercicios para huesos fuertes

Y aunque no se considera un ejercicio específico para desarrollar huesos, también se recomienda el entrenamiento de equilibrio para cualquier persona que quiera mejorar la fuerza muscular, coordinación y estabilidad, lo que puede ayudar a disminuir las probabilidades de caídas o fracturas, particularmente en adultos mayores cuando los huesos a menudo son más lentos para sanar.

Los mejores ejercicios de impacto moderado para la construcción de densidad ósea incluyen:

Correr o correr

  1. Escalada en escalera
  2. Yoga o Pilates
  3. Senderismo
  4. Remo de remo
  5. Deportes de pista o raqueta
  6. Entrenamiento de equilibrio

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