Mejores ejercicios cardiovasculares y ejercicios

El ejercicio cardiovascular es una de las cosas más importantes que puede hacer por su cuerpo, ya sea que quiera perder peso, quemar grasa, mejorar su salud o hacer las tres cosas. Hay muchas opciones para hacer ejercicio cardiovascular, en interiores y al aire libre.

Puede usar máquinas que incluyen una cinta de correr o un entrenador elíptico, o puede crear su propio entrenamiento en casa con una variedad de ejercicios de cardio como trotar en el lugar, saltos o burpees. Cualquier cosa que ponga su ritmo cardíaco en su zona de frecuencia cardíaca objetivo funcionará, pero hay algunos entrenamientos que le dan un poco más de fuerza por su dinero.

No hay ejercicio de cardio correcto y la mejor opción es la que disfruta y la que puede hacer más. Sin embargo, si desea aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento, tenga en cuenta el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos a continuación ofrecen nuevas y únicas formas de aumentar tu ritmo cardíaco, quemar más calorías y estar en buena forma.

140-20 HIIT Circuit Workout

Mejores ejercicios cardiovasculares y ejercicios

  • Duración: 35 minutos
  • Nivel de aptitud física Inter: Intermedio / AvanzadoEquipo
  • Un escalón o plataformaPor qué funciona

Esta sesión de entrenamiento toma el entrenamiento de intervalos tradicional y aumenta el calor acortando los intervalos de recuperación entre ejercicios.

Cómo funciona

Ejercicios de cardio de alta intensidad

  • los movimientos cardiovasculares incluyen una variedad de ejercicios desde saltos largos hasta burpees. Debido a que la intensidad es acumulativa, debe sentirse sin aliento al final de cada circuito.Un tiempo de recuperación muy corto
  • haces cada ejercicio de cardio de alta intensidad durante 40 segundos y luego descansas solo 20 segundos. Cuando haces los cuatro ejercicios, eso significa cuatro minutos de trabajo. Puedes quedarte con eso, o repetir el circuito para un entrenamiento más largo.Activando tus hormonas quemadoras de grasa
  • cuando ingresas en tu zona anaeróbica, lo que significa que estás luchando por el aire, tu cuerpo produce hormona del crecimiento y adrenalina. Quemas más calorías durante el entrenamiento y obtienes una gran afterburn.Con cuatro circuitos totales, quemará toneladas de calorías y le encantará la variedad del entrenamiento y los ejercicios.

Pruébelo: 40-20 HIIT Circuit Workout

230-60-90 Entrenamiento de intervalo mixto

Duración

  • 40 minutosNivel de aptitud física
  • Intermedio / avanzadoEquipo
  • Cualquier máquina o actividad cardiovascularPor qué funciona

Este ejercicio incluye ejercicios de alto impacto y alta intensidad, realizados en un formato diseñado para sacarlo de su zona de confort, quemar más calorías y aumentar su umbral anaeróbico.

En este entrenamiento, cambiará entre intervalos de 30, 60 y 90 segundos con períodos de descanso iguales. Esto significa que trabajará en tres niveles diferentes de intensidad:

Intensidad moderada:

  1. Una intensidad moderada es alrededor de un nivel 6 en una escala de esfuerzo percibido del 1 al 10.Intensidad alta:
  2. No puede mantener esto por mucho tiempo porque estás fuera de tu zona de confort, alrededor de un nivel 8 en la escala de esfuerzo percibido.Intensidad muy alta:
  3. Este es el intervalo más corto y el que lo lleva a un nivel de 8 a 9, que debe estar en su zona anaeróbica.Al enfocarse en todos los niveles de intensidad, usted está entrenando todos los sistemas de energía de su cuerpo para un entrenamiento completo de quema de calorías.

Pruébalo: 30-60-90 Intervalo de entrenamiento

3Burn 300 calorías en 30 minutos

Duración

  • 30 minutosNivel de condición física
  • Intermedio / AvanzadoEquipo
  • Una cinta de correr, una bicicleta elíptica o estacionariaPor qué funciona

La serie incluye cuatro entrenamientos diferentes que le muestran cómo cambiar la configuración de algunas de las máquinas cardiovasculares más comunes para que pueda aprovechar al máximo sus entrenamientos.

Al cambiar su velocidad, resistencia y / o inclinación, desafía su cuerpo y quema más calorías.

Cómo funciona

Entrenamiento 1:

  • Esta rutina de ejercicios en cinta te hace aumentar y disminuir tu inclinación durante el entrenamiento para ayudarte a quemar más calorías y evitar el aburrimiento.Entrenamiento 2:
  • Utiliza un entrenador elíptico en el que aumentarás gradualmente tu resistencia / rampas durante intervalos de seis minutos y luego las bajarás durante dos minutos, lo que te proporcionará un entrenamiento de intervalo killer.Entrenamiento 3:
  • Si te gusta la bicicleta estacionaria, pasarás dos minutos aumentando la resistencia, dos minutos reduciendo la resistencia y luego un minuto de alta resistencia para realmente aumentar tu ritmo cardíaco.Entrenamiento 4:
  • Elija este entrenamiento y agregue algunos sprints para elevar su ritmo cardíaco al aire libre.Pruébalo: quema 300 calorías en 30 minutos

4Entrenamiento de intervalos elípticos

Duración

  • 40 minutosNivel de condición física
  • Intermedio / AvanzadoEquipo
  • Una máquina elípticaPor qué funciona

La máquina elíptica puede darte un gran entrenamiento, pero si te mantienes en el mismo nivel de resistencia todo el tiempo, no le estás haciendo ningún favor a tu cuerpo. La mejor manera de sacarle más provecho a tus entrenamientos es cambiar tu configuración a lo largo del entrenamiento para trabajar más duro y sacar tu cuerpo de su zona de confort.

Cómo funciona

Diferentes niveles de intensidad

  • Durante este entrenamiento, aumentará y disminuirá sus niveles de resistencia, presionándolo para que trabaje más y luego se recupere lo suficiente como para prepararse para el próximo empujón.Intervalos variables
  • Intervalos que varían: algunos intervalos son de un minuto y otros son de dos minutos, y a medida que avanza el entrenamiento, verá que esos períodos de descanso no son suficientes para bajar el ritmo cardíaco.
  • Intervalos de estado estable: para darte un respiro, hay intervalos de recuperación de estado constante a lo largo del entrenamiento para ayudarte a recuperar el aliento.

Pruébalo: Entrenamiento de intervalo elíptico

5 Intervalos aeróbicos de alta intensidad

  • Duración: 64 minutos
  • Nivel de condición física: Intermedio / avanzado
  • Equipo: Cualquier máquina de cardio

Por qué funciona

Los ejercicios de alta intensidad son geniales, pero quieres trabajar en diferentes niveles de intensidad durante la semana. Este entrenamiento incluye intervalos de intensidad moderada, pero permanecerá en su zona aeróbica, lo que significa que no tendrá que quedarse sin aliento. Esto hace que el entrenamiento sea más largo y un poco más cómodo que los otros entrenamientos de alta intensidad.

Cómo funciona

  • Diez intervalos diferentes: cada intervalo dura cuatro minutos.
  • Intensidad moderada: por cada intervalo de cuatro minutos, trabajarás justo fuera de tu zona de confort, alrededor de un nivel 6 en la escala de esfuerzo percibido. Deberías estar trabajando duro, pero ser capaz de mantener este nivel durante los cuatro minutos completos.
  • Recuperación de dos minutos: hay intervalos de recuperación de dos minutos entre cada conjunto de trabajo. Tome la velocidad, resistencia o inclinación hacia un lugar cómodo para que pueda recuperarse por completo.

A medida que se canse, es posible que deba reducir la velocidad o disminuir su inclinación o resistencia para mantener los niveles de esfuerzo sugeridos. Es normal que eso suceda, así que no sientas que tienes que mantenerte en el mismo nivel para cada intervalo.

Pruébalo: Intervalos aeróbicos de alta intensidad T 6Tabata Cardio Workout

Duración

  • 35 minutosNivel de condición física
  • AvanzadoEquipo
  • NingunoPor qué funciona

El entrenamiento con Tabata es uno de los mejores entrenamientos de cardio, lo que te permite pasar muy corto , intervalos muy intensos que solo duran 20 segundos. Eso no parece mucho, pero reúne cuatro ejercicios con solo 10 segundos de descanso en el medio y realmente sentirás esto.

Cómo funciona

Cuatro Tabatas

  • Hay cuatro ciclos completos de Tabata, cada uno con cuatro ejercicios diferentes de alta intensidad y alto impacto.Cuatro minutos
  • Harás cada ejercicio por 20 segundos, descansarás por 10, y luego pasarás al siguiente. Después de completar los cuatro ejercicios, los repetirá nuevamente por un total de cuatro minutos.Restos de diez segundos
  • solo tienes 10 segundos entre los ejercicios, lo cual no es mucho. Aproveche al máximo, pero tenga en cuenta que probablemente no podrá recuperar el aliento en 10 segundos. Así es como quema calorías y aumenta la resistencia.Pruébalo: Tabata Cardio Workout

7 Ejercicio al aire libre Workout

Duración

  • 30 minutosGimnasio
  • intermedio / avanzadoEquipo
  • NingunoPor qué funciona

Los ejercicios al aire libre tienden a girar en torno a unas pocas actividades básicas: caminar, correr, y ciclismo. Todos pueden ser ejercicios efectivos para quemar calorías, pero una forma de asegurarse de eso es intentar agregar algo de intensidad a su rutina habitual.

Cómo funciona

Ser externo desafía a su cuerpo de una manera diferente a como lo hacen las máquinas, por lo que ya está aumentando su consumo de calorías. Lo que se suma a esto: cardio Cardiograma en estado estacionario You: caminarás o correrás durante un período de tiempo, manteniendo la intensidad moderada y centrándote en tu zona aeróbica.

Ráfagas cortas de velocidad o colinas

  • De vez en cuando, retomas el ritmo o subes una colina (si tienes una cerca) para salir de la zona aeróbica.Ejercicios de alta intensidad
  • por último, se detendrá durante el entrenamiento para realizar flexiones, saltos largos y otros movimientos de alto impacto que lo llevarán aún más lejos de su zona de confort.No solo obtendrá un gran entrenamiento, sino que se divertirá probando algo totalmente diferente.
  • Pruébalo: ejercicio en circuito al aire libre8 Haz tu propio entrenamiento

Duración

hasta usted

Nivel de aptitud física

  • principiante / intermedio / avanzadoequipo
  • ningunopor qué funciona
  • A veces, el mejor entrenamiento es el que usted hace sobre la marcha. Simplemente hacer algo diferente para su cuerpo puede ayudarlo a realizar cambios y a obtener mejores resultados de su entrenamiento.Ideas para tu entrenamiento

Elige tus ejercicios: revisa una lista de ejercicios de cardio y elige 10 movimientos para probar.

Calentamiento: asegúrese de comenzar con un calentamiento de cinco minutos antes de entrar en los ejercicios de mayor intensidad.

Inicie su temporizador: la forma más fácil de hacer este tipo de ejercicio es realizar los movimientos durante un período de tiempo, como 60 segundos.

  • Descansa brevemente entre los ejercicios y repítelos todos para un entrenamiento más largo.
  • Siéntase libre de mezclar y combinar sus favoritos para su propio entrenamiento personalizado. No olvides escuchar tu música favorita para comenzar tu entrenamiento.

Like this post? Please share to your friends: