Mejores bebidas y alimentos de recuperación después de un entrenamiento

Mejores bebidas y alimentos de recuperación después de un entrenamiento

Después de una larga caminata o un entrenamiento intenso, sus músculos han gastado sus reservas de energía disponibles y necesitan carbohidratos y proteínas para ayudarlos a reponerse y reconstruirse. Incluso si camina solo para quemar calorías, si ha realizado una sesión prolongada de caminata de resistencia de dos horas o más, debe tomar una bebida o un refrigerio de recuperación. La pregunta es, ¿cuál es la mejor merienda de recuperación?

¿Cuánto carbohidrato y proteína se necesitan para la recuperación de bebidas y alimentos?

Una revisión de la investigación dice que se necesita un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora para la recuperación. Para una persona de 150 libras, eso es 68 gramos de carbohidratos, o lo que podría encontrar en dos barras de Snickers o en 36 onzas de Gatorade original. Eso es una gran cantidad de azúcar.

Agregar proteína a los carbohidratos en una proporción de 1 a 4 permite que el cuerpo use los carbohidratos mejor. Si no quieres comer tanta azúcar, el azúcar que consumes se usará más eficazmente para reconstruir las reservas de energía en los músculos. Eso sería 17 gramos de proteína para una persona que pesa 150 libras.

Muchas bebidas y barras de recuperación se formulan con la proporción de 1 a 4 de proteína a carbohidratos. La proteína, o aminoácidos, en algunas bebidas y barras de recuperación también se usa para reconstruir y reparar los músculos.

Alimentos y bocadillos de recuperación snacks Los bocadillos de recuperación con una proporción de 1 a 4 de proteína a carbohidratos se pueden usar en lugar de bebidas de recuperación, siempre que el agua se reponga al mismo tiempo.

Muchas barritas energéticas que contienen proteínas se comercializan como refrigerios de recuperación. Son convenientes si estás fuera de casa y trabajarán para ese fin. Pero puede usar alternativas de su despensa o refrigerador que cuestan mucho menos. Si usa alimentos integrales, puede estar seguro de que no recibirá aditivos ni conservantes innecesarios.

Aquí hay algunas ideas para un bocadillo de recuperación rápida usando comida real:

Bagel con mantequilla de maní o queso bajo en grasa

  • Batido con leche, fruta y mantequilla de nuez
  • Yogur griego con fruta
  • Hummus con pita
  • Banana con mantequilla de nuez
  • Horneado papa o batata cubierta con crema agria baja en grasa o yogur griego, salsa o frijoles.
  • Apple o pera con queso
  • Bebidas de recuperación y leche con chocolate

La leche con chocolate baja en grasa y las bebidas de recuperación como Accelerade y Endurox proporcionan proteínas y carbohidratos en una proporción de 1 a 4. Los estudios han demostrado que esta combinación puede aumentar el rendimiento y reducir los radicales libres y el daño muscular en comparación con las bebidas deportivas que solo reemplazan los carbohidratos y electrolitos, como el Gatorade original.

Verás leche con chocolate en la línea de meta de maratones y medio maratones. Es una alternativa de bajo costo a las bebidas de recuperación más caras. Se recomienda leche con chocolate inmediatamente después del ejercicio y nuevamente a las dos horas después del ejercicio. Esto parece ayudar a limitar el daño muscular. Un estudio de ciclistas que comparaban la leche con chocolate y una bebida de recuperación de reemplazo de carbohidratos encontró menos de una enzima que se libera cuando los músculos se dañan en aquellos que tenían leche con chocolate. No hubo diferencia en el rendimiento del ejercicio entre los dos grupos de atletas en su siguiente entrenamiento.

La cantidad de chocolate con leche consumida fue de 1.0 a 1.5 gramos por kilogramo por hora, lo que sería menos de media taza por hora para una persona que pesa 150 libras.

Las bebidas de recuperación también ayudan a restaurar el agua al cuerpo después de un entrenamiento. Es importante reponer los líquidos que se pierden a través del sudor. Los caminantes de resistencia deben beber inmediatamente después de un largo entrenamiento de caminar y continuar bebiendo mientras sientan sed.

Una palabra de Verywell

Cuando terminas un entrenamiento de resistencia o carrera, tu cuerpo necesita nutrientes para restaurar la energía celular, reparar los músculos y construir nuevos sistemas para mantener tus músculos abastecidos.

Una merienda de recuperación es el primer paso del proceso. Siga con una comida equilibrada y una buena noche de sueño.

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