Mejore su flexibilidad con estas posturas de yoga

Si le pregunta a la gente por qué hacen ejercicio, la mayoría dirá que se mantenga saludable, se mantenga en forma o porque les hace sentir bien. No mucho mencionará la flexibilidad como un objetivo, pero es una parte clave para mantener su salud y evitar lesiones, especialmente a medida que envejece.

El estiramiento que haces en el yoga es una gran manera de mejorar tu flexibilidad. Es un concepto erróneo común que tienes que ser flexible para hacer yoga. De hecho, es todo lo contrario: hacer yoga regularmente es una forma segura de ser más flexible.

Las poses de abajo apuntan a los tres principales grupos de músculos donde la mayoría de las personas carecen de flexibilidad: isquiotibiales, caderas y hombros. Estas tres áreas tienden a ser aún más difíciles de sentarse durante largos períodos o incluso de otros tipos de ejercicio, como correr.

No tengas prisa por superar estas poses. Muchas veces puede sentir varias fases diferentes de apertura mientras permanece en una postura por más tiempo. Sin embargo, no esperes cambios durante la noche. Para mejores resultados, haga sus estiramientos diariamente. Las siguientes poses pretenden brindarle algunas opciones para adaptarse a su nivel actual de flexibilidad. Ham Los tendones de la corva

Los músculos que corren a lo largo de la parte posterior de los muslos son los isquiotibiales. La mayoría de las personas son bastante apretadas en esta área, pero es un lugar importante para estirar porque los isquiotibiales tensados ​​pueden causar dolor de espalda entre otros tipos de molestias. Las curvas hacia adelante son una excelente manera de aflojar esta área.

Las caderas flexibility La flexibilidad de la cadera es complicada porque hay tantos músculos en esta pequeña área. Las posturas que estiran los flexores de la cadera, incluidos el psoas, el iliaco y partes del cuádriceps y los glúteos, son una buena forma de lograr una mayor libertad de movimiento en las caderas.

Los hombros

Al igual que los isquiotibiales y las caderas, los hombros son otra área que se contrae al andar demasiado en los autos y sentarse en los escritorios. Si es posible, tome descansos de estiramiento en el trabajo para evitar lesiones graves por estrés repetitivo como el síndrome del túnel carpiano.

Posición del dedo gordo del pie reclinada – Supta Padangustasana

Usar una correa de yoga alrededor de su pie levantado hace que esta pose sea accesible incluso para aquellos con los isquiotibiales más apretados (también puede usar un cinturón viejo normal si no tiene una correa a mano). Deje que la cabeza de su fémur se asiente en el alvéolo de la cadera al estirar la pierna para que ambas caderas permanezcan en el suelo.

Standing Forward Bend – Uttanasana

Mejore su flexibilidad con estas posturas de yoga

Una flexión de pie hacia adelante es una forma simple de estirar los isquiotibiales. Intenta mantener tus caderas sobre tus tobillos; la mayoría de la gente tiende a dejar que sus caderas se deslicen demasiado. Muerde las rodillas para evitar la hiperextensión. Una buena variación es agarrar los codos opuestos y dejar que el torso se cuelgue.

Triangle Pose – Utthita Trikonasana

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Para esta postura, enderece la pierna delantera tanto como sea posible, incluso si eso significa que su mano no puede alcanzar el piso. Use un bloque de yoga debajo de su mano inferior si tiene uno. Es mejor presionar el bloque que hacia la pierna apoyándose en él. Con el tiempo, use la fuerza de su núcleo en desarrollo para quitarle algo de peso de la mano. Stra Asiento de piernas anchas Straddle – Upavistha Konasana

Una posición de piernas anchas es una buena manera de estirar el interior de los muslos. Si eres más abierto, puedes tomar una curva hacia adelante aquí, pero trata de hacerlo con una espina larga en lugar de redondear tu espalda. También está bien que te quedes sentado si es mejor para ti.

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Eye of the Needle – Sucirandhrasana

Eye of the needle es una gran pose para personas con caderas apretadas porque es muy personalizable. Comience simplemente cruzando un tobillo en el muslo opuesto. Esto podría ser suficiente para algunas personas. Si quiere ir más lejos, levante la pata inferior del suelo gradualmente. Deténgase cuando encuentre el lugar donde sienta un buen estiramiento pero no siente dolor. Pose Postura del zapatero – Baddha Konasana

Mejore su flexibilidad con estas posturas de yoga

En la pose del zapatero, la gravedad te ayuda a abrir la cadera. Esta es una postura particularmente buena para quedarse unos minutos a la vez. Si encuentra esta posición extremadamente incómoda, hay algunas cosas que puede intentar.

Sentarse sobre una manta doblada puede ayudar porque levanta las caderas por encima de las rodillas. Colocar un bloque debajo de cada rodilla para apoyo también es una opción, pero asegúrese de bajar los bloques gradualmente con el tiempo para que pueda ver su progreso.

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Pigeon – Eka Pada Rajakapotasana

Pigeon es un sorprendente abridor de cadera, pero puede ser difícil para las personas con caderas muy apretadas. Lo mejor que puedes hacer en este caso es usar muchos accesorios. Eventualmente, tu trasero cae al suelo en el lado delantero de la pierna. Si eso no está sucediendo, use tanta protección como sea necesario para levantar el piso y alcanzar su trasero. Una vez que se sienta apoyado, vea si puede comenzar a inclinarse hacia adelante. Esa presión adicional en la pierna delantera puede abrir aún más. Pero tómalo gradualmente si estás muy apretado para evitar una lesión.

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Águila Pose – Garudasana

Eagle trabaja en la flexibilidad de hombros y caderas, con las piernas dirigidas a las caderas externas difíciles de alcanzar y los brazos que le dan un gran estiramiento en la parte superior de la espalda.

Si las piernas retorcidas te tiran por un bucle, simplemente haz la posición del brazo mientras estás sentado de cualquier manera que sea cómoda (mira aquí para ver el águila en una silla). Asegúrese de hacer la postura con cada brazo en la parte superior por turno.

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Postura de puente – Setu Bandha Sarvangasana

La forma de obtener un buen estiramiento de hombro en pose de puente es asegurarse de meter cada hombro debajo después de levantar las caderas. Si el aspecto de flexión hacia atrás de la postura parece demasiado intenso, puede obtener un estiramiento similar en un puente soportado haciendo la misma acción de replegar los hombros y entrelazando los dedos alrededor del bloque.

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Postura de cara de vaca – Gomukhasana

No te preocupes si no puedes juntar tus manos detrás de tu espalda en pose de cara de vaca. En realidad, no se trata de eso, así que use algo útil (cinturón, correa, toalla, camiseta) para compensar la distancia entre las manos. Intenta enviar tu aliento en cualquier área de tensión que sientas.

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