Maximice su caminata de mediodía

Maximice su caminata de mediodía

La hora del almuerzo puede ser un buen momento para realizar un entrenamiento de caminata. Aquí hay consejos para aprovechar al máximo los 30 minutos de caminata. En 30 minutos puede cubrir entre 1.5 a 2 millas (o 2 a 4 kilómetros). Puedes quemar hasta 200 calorías, dependiendo de la distancia y tu peso.

¿Por qué caminar durante 30 minutos?

Las autoridades sanitarias, incluido el USDA y el CDC, recomiendan al menos 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero.

Si disfruta de una caminata rápida durante la hora del almuerzo la mayoría de los días de la semana, habrá alcanzado el requisito mínimo para ayudar a combatir los riesgos de inactividad y obesidad. Debe apuntar al menos 10 minutos de caminata a la vez para contar hacia el total semanal.

Preparación: su plan de caminata

  • ¿Dónde puede caminar para que tenga interrupciones mínimas? Puede usar una cinta de correr, caminar adentro o caminar al aire libre. Seleccione una ruta que tenga menos cruces de calles y paradas para el tráfico. Si conoce la distancia que puede caminar en 30 minutos, puede trazar una ruta circular. De lo contrario, es posible que desee una ruta más corta que pueda repetir varias veces.
  • Cambiar a zapatillas deportivas: puede caminar con el calzado que use para ir al trabajo o a la escuela. Pero para obtener un buen paso a paso rápido, lo mejor es cambiarse en zapatillas deportivas. Dependiendo del clima, es posible que también necesites un abrigo apropiado, sombrero o para ponerte unos pantalones cortos y una camiseta. Vea más sobre cómo elegir los mejores zapatos para caminar
  • ¿Come antes o después?: la mayoría de las personas prefiere hacer ejercicio primero y comer después de terminar. Si está muy hambriento con el almuerzo, calme su hambre bebiendo un vaso de agua o tome un refrigerio ligero de una fruta. Un almuerzo ligero después de su caminata nutrirá sus músculos para que puedan recuperarse y fortalecerse.

Calentamiento

Comience con un ritmo de caminata fácil de uno a tres minutos. Utilice este tiempo para sacudir los pliegues si ha estado sentado o de pie durante largos períodos de tiempo.

Buena postura para caminar: Energice su caminata relajándose y relajando sus hombros y parándose de pie, con el estómago aspirado y la pelvis ligeramente inclinada hacia adelante. Quieres levantar la barbilla y mirar hacia adelante.

¿Qué tal el estiramiento? Puede realizar una breve rutina de estiramiento luego de caminar unos minutos. Pero también puede guardar el estiramiento después de su caminata o como su propia actividad de ejercicio en otro momento.

Caminata rápida en estado estable

Camine a paso rápido durante 10 a 25 minutos, dejando tiempo para un enfriamiento de uno a tres minutos a un ritmo fácil.

Intente una frecuencia cardíaca del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Use la calculadora de frecuencia cardíaca para encontrar sus números y tome su pulso después de 10 minutos de caminar para verificarlo. Aprenda a saber cómo se siente este rango: respirará más fuerte de lo normal, pero aún podrá hablar.

Si no logra que su ritmo cardíaco entre en la zona de intensidad moderada, pruebe estos consejos sobre cómo caminar más rápido. De paso lento a fácil para terminar su caminata.

Intervalos de intensidad

Agregar episodios de caminata de velocidad o subir escaleras puede aumentar la quema de calorías de su entrenamiento de caminar.

Estos son los más fáciles de hacer en una cinta de correr, una pista o una ruta que haya trazado. Después de su calentamiento a un ritmo fácil, camine tan rápido como pueda durante 30 segundos. Luego reduzca la velocidad a un ritmo rápido durante dos minutos. Repita de tres a cuatro veces, dejando tiempo para un enfriamiento.

Si prefiere usar escaleras para la intensidad, use un conjunto de escaleras que puede completar en 30 segundos, de dos a tres pisos.

Easy Health Walk

Algunos días querrás tomarlo más fácil. Puede pasar los 30 minutos completos caminando a un ritmo fácil. Concéntrese en una buena postura en un día fácil y respirando por completo.

Varíe sus entrenamientos para caminar a la hora del almuerzo

Cambie de día en día para evitar el aburrimiento y para seguir desafiando a su cuerpo de diferentes maneras.

Días de estado estacionario alternativos con días de intervalo. Si siempre usa una cinta de correr, mezcle con caminar por los pasillos o caminar afuera.

Invita a otros a que te acompañen

Solo caminando es genial, pero puedes ser más consistente en caminar si tienes un compañero caminando al mediodía. No encontrarás tantas excusas para saltearte la caminata si tu amigo está listo para comenzar.

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