Los mejores entrenamientos para bajar la presión arterial

Los mejores entrenamientos para bajar la presión arterial

¿Alguna vez has sentido que no hay suficiente tiempo en el día para terminar todo lo que tienes que hacer? ¿Alguna vez te has extendido demasiado y ahora estás estresado entre el trabajo, la familia y las obligaciones personales? No estas solo. Más de la mitad de los adultos que trabajan y casi la mitad de todos los estadounidenses están preocupados con sus niveles de estrés actuales. A medida que el estrés lenta pero segura le afecta, es muy fácil desarrollar hábitos poco saludables como estar inactivo, comer emocionalmente, comer alimentos poco saludables y no nutritivos, fumar, pensar negativamente y privarse del descanso adecuado.

Estos malos hábitos son los culpables de muchos de los trastornos de salud comunes que las personas desarrollan a causa del estrés, como la hipertensión (presión arterial alta), la ansiedad, la depresión y la obesidad.

Muchos de nosotros quisiéramos pensar que tenemos capacidades súper humanas que nos hacen inmunes a los problemas de salud que el estrés puede causar. Lamentablemente, ese no es el caso. Muchos de nosotros somos culpables de descuidar nuestra salud hasta que algo sale mal, como un aumento en la presión arterial.

La presión arterial es importante

La presión arterial es un indicador crucial de su salud porque mide qué tan duro debe trabajar su corazón para bombear sangre por todo su cuerpo. Una lectura de presión arterial normal es 120/80 mmHG o menos. La prehipertensión es el preludio de la presión arterial alta, que se encuentra en el rango de 120-139 / 80-89 mmHG. La hipertensión o presión arterial alta se define como una lectura de 140/90 mmHG o algo superior. Más de 75 millones de estadounidenses tienen presión arterial alta.

La prehipertensión y especialmente la hipertensión son muy peligrosas para su salud porque significan que su corazón tiene que trabajar a toda marcha para bombear sangre a través de su cuerpo. Este esfuerzo extra de bombeo fuerza a su sangre a golpear contra las paredes de sus arterias, lo que lleva fácilmente a daño de órganos, debilitó el músculo cardíaco y endureció y redujo las arterias, lo que provocó derrames cerebrales, ataques cardíacos, insuficiencia renal y enfermedades cardiovasculares.

La buena noticia es que puede reducir su presión arterial y recuperar su salud haciendo ciertos cambios en su estilo de vida.

Puede controlar su presión arterial y disminuir sus probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Su corazón es un músculo, por lo que si lo fortalece, puede bombear más sangre por latido, de modo que su frecuencia cardíaca y presión arterial disminuirán. La mejor manera de fortalecer el músculo de su corazón es haciendo ejercicio aeróbico para aumentar su resistencia cardiovascular.

Cardio es la clave

Cuando realiza ejercicios cardiovasculares, su cuerpo debe administrar grandes cantidades de oxígeno a los músculos que trabajan, como las piernas si está trotando. Con cardio regular, su corazón finalmente mejora al bombear grandes cantidades de sangre a través de su cuerpo con cada latido, para que llegue más oxígeno a sus músculos. Su frecuencia cardíaca y su presión arterial disminuirán y no se cansará de las actividades simples tan rápido como solía hacerlo.

Las mejores opciones para el ejercicio cardiovascular son las actividades que utilizan grandes grupos musculares para potenciar sus movimientos. Esto hace que su cuerpo bombee aún más oxígeno a estos músculos transversales más grandes a medida que se fatigan durante la sesión de ejercicio. Grandes ejemplos son correr, trotar, caminar a paso ligero, pesas, ciclismo, remo, natación, escalada, caminatas, clases de gimnasia, deportes, baile y ejercicio aeróbico.

Una persona típica de 200 libras puede consumir alrededor de 550 calorías en una hora de trote, 200 calorías en una hora de caminata, 450 calorías por una hora de entrenamiento con pesas, 650 calorías por una hora de ciclismo, 800 calorías por hora de natación, y 500 calorías por una hora de ejercicio aeróbico.

Recomendaciones de la American Heart Association

La American Heart Association recomienda que, si necesita reducir la presión arterial, apunte a 40 minutos de intensidad moderada a vigorosa de actividad física de 3 a 4 veces por semana. Siempre puedes aumentar la cantidad y la frecuencia del ejercicio a medida que aumenta tu nivel de resistencia.

Asegúrese de hacer al menos 150 minutos de actividad física cada semana, realizados al menos a un nivel de intensidad moderada. Un gran ejemplo es caminar rápidoExtienda la actividad física durante toda la semana tanto como sea posible para que se convierta en un hábito y en parte de su rutina diaria. Haga ejercicios de flexibilidad y estiramiento durante toda la semana y realice actividad de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana. Asegúrate de seguir respirando durante tus sesiones de ejercicio, ya que te sorprendería saber cuántas personas tienden a contener la respiración.

Trabajar en el nivel de intensidad correcto

Asegúrese de mantener el ritmo cuando comience su programa de ejercicios. Intente trabajar a una intensidad moderada a vigorosa para disminuir su presión arterial. Para darte una idea de cómo se siente un nivel moderado de intensidad, solo deberías poder intercambiar frases cortas de algunas palabras mientras haces tu actividad a una intensidad moderada. Si puedes mantener una conversación completa mientras realizas la actividad, estás trabajando a baja intensidad. Si se siente sin aliento rápidamente o se esfuerza por decir unas pocas palabras, está trabajando a una gran intensidad. La mayoría de las personas no necesita consultar con su médico antes de hacer ejercicio a un nivel moderado, pero es una buena idea hablar con su médico si tiene más de 50 años y no está acostumbrado a una actividad física de intensidad moderada o si tuvo problemas cardíacos, ataque cardíaco, problemas de salud graves o antecedentes familiares de enfermedad cardíaca a una edad temprana.

Su meta es participar en actividades de nivel de intensidad moderada por un período de tiempo más largo cada día, o participar en una actividad más vigorosa cada día. Ponte a prueba un poco más todos los días para seguir aumentando tu resistencia cardiovascular, ya sea un minuto extra en la cinta de correr u otra vuelta en la piscina. El ejercicio regular te hará sentir mejor tanto física como emocionalmente, lo que a su vez te motivará a continuar.

Pensamientos finales

Todos deben incorporar el ejercicio cardiovascular en sus rutinas diarias para mantener un corazón saludable Si tiene prehipertensión, es crucial que comience una rutina de ejercicios para bajar su presión arterial para que no siga aumentando a niveles más altos de hipertensión.You Si tiene hipertensión, asegúrese de seguir una rutina diaria de ejercicio y, como mínimo, realice 40 minutos de actividad física moderada a vigorosa de 3 a 4 veces por semana. A medida que aumenta el acondicionamiento de su cuerpo, puede aumentar la frecuencia, la duración o la intensidad de sus sesiones de ejercicio a lo largo de la semana. Su presión arterial disminuirá lentamente si se mantiene consistente con su rutina de ejercicios. Si construye constantemente su progreso todos los días, se sorprenderá de lo fácil que puede ser mejorar su resistencia y la salud del corazón. El progreso constante garantiza el éxito. Trata la vida como si fuera un maratón, no un sprint.

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