Los siguientes ejercicios brindan una experiencia agradable para todo el cuerpo a cualquier persona nueva en el entrenamiento con pesas, o para deportistas más experimentados que desean un programa simple pero exhaustivo sobre el que construir más. Una sesión de cuerpo completo implica entrenar la totalidad o la mayor parte de los principales sistemas musculares grandes del cuerpo: los hombros, los brazos, la espalda, el tórax, las piernas, las nalgas y los abdominales.
Aquí están:
Top Ten
- Squat
- Prensa en el pecho
- Deadlift
- Prensa en la pierna
- Prensa en el piso
- Biceps Arm Curl
- Triceps Pushdown
- Fila de cable sentado
- Lat Pulldown
- Crunch
Idealmente, recibe asesoramiento de un entrenador
Serías sabio para obtener un entrenador personal o un instructor de gimnasio que le muestre cómo hacer estos ejercicios primero. Una forma de hacerlo, en caso de que no haya decidido unirse a un gimnasio, es solicitar una sesión de gimnasio individual con instrucciones del instructor. Algunos gimnasios querrán llevarlo primero a una evaluación de salud, estado físico y postura por un poco de dinero extra. Esto vale la pena hacerlo Sin embargo, también será presionado para registrarse de forma más permanente.
Si está considerando capacitarse en el hogar, dígale al instructor de gimnasia que desea una sola sesión por el momento y luego tome notas mentalmente o en papel sobre los puntos importantes de cada ejercicio. Puede pedirle al instructor que le muestre ejercicios que no puede incluir en su sesión. También puede verificar la buena forma de los ejercicios en un libro para principiantes bien escrito sobre entrenamiento con pesas o en un sitio de Internet apropiado como este y otros con los que nos vinculamos.
Si decides unirte al gimnasio más tarde, no se pierde nada y ya tienes la evaluación, por lo que puedes comenzar de inmediato. Mientras tanto, tienes una idea de las técnicas de ejercicio para tu gimnasio en casa. La mayoría de estos ejercicios se pueden hacer en casa con algunos conjuntos de pesas y algunas bandas de resistencia, aunque la variedad de máquinas en un gimnasio debería ser una mejor experiencia.
Debe saber que esta es una introducción básica a estos ejercicios y que muchas variaciones son posibles.
Aspectos básicos del entrenamiento con pesas que necesita saber
- Un levantamiento de peso o completar un movimiento de ejercicio se llama repetición o ‘rep’ para abreviar.
- Una serie de repeticiones se llama ‘conjunto de representantes’ o ‘conjunto’ para abreviar. La recomendación de ejercicio común para principiantes es para tres series de diez repeticiones de un ejercicio, a menudo escrito como 3×10, por ejemplo, tres series de diez sentadillas.
- Al comenzar, pruebe una o dos repeticiones con un peso bajo para tener la sensación del procedimiento, luego pruebe hasta 10 ejercicios consecutivos (un juego).
- Pruebe pesas más ligeras o pesadas para mayor comodidad con una intensidad útil. Si solo puedes hacer menos de ocho repeticiones, puedes levantar un peso demasiado pesado. Si puede hacer más de 12 repeticiones sin demasiado esfuerzo, por ejemplo, 20, es posible que deba aumentar de peso un poco, aunque algunos programas de resistencia de resistencia utilizan esta cantidad de repeticiones. Esto se aplica a todos los ejercicios descritos.
- Debe descansar entre series para que su cuerpo reponga su sistema de energía para la siguiente ronda. El tiempo empleado entre los conjuntos puede ser tan corto como 60 segundos o tan largo como cinco minutos, dependiendo de la intensidad y el peso. De uno a dos minutos suele ser el tiempo de descanso adecuado para un conjunto de diez repeticiones de intensidad moderada a baja.
Conceptos básicos de seguridad que necesita saber
- Redondeado hacia atrás. Ejercicios como la sentadilla, la prensa de piernas y el peso muerto requieren movimientos que colocan la columna vertebral bajo presión de forma tal que pueden precipitar lesiones, particularmente a la columna lumbar o inferior. En tales ejercicios, la importancia de mantener la espalda recta o ligeramente arqueada en la posición neutral no se puede exagerar, especialmente para los principiantes. No hay espaldas redondeadas, por favor.
- Hiperextensión. La hiperextensión significa empujar una articulación más allá de su rango normal de movimiento. Esto puede producir lesiones cuando el movimiento excesivo de las articulaciones tensiona demasiado los ligamentos y los tendones. Esta preocupación ha llevado al consejo común de no bloquear los brazos en el codo o las piernas en las rodillas al hacer cualquier cantidad de ejercicios con pesas.
Sin embargo, aunque este es un buen consejo hasta donde llega, particularmente para los entrenadores principiantes, hay un cierto desacuerdo sobre la totalidad de esta recomendación. Si bien el enredo explosivo de estas articulaciones, por ejemplo, la prensa de piernas o la prensa aérea es un asunto riesgoso, un rango de movimiento más controlado y acompañado de la pausa más corta posible en la extensión máxima puede no ser dañino, particularmente para ejercicios que están libres de lesiones y sin una anomalía de la articulación limitante. Se requiere una pizca de sentido común aquí; no debe pensar que un codo explotará repentinamente si lo endereza al levantarlo.
Cumpla así con la premisa general de mantener los codos y las rodillas ligeramente doblados bajo el peso, pero no exagere y produzca una extensión no natural a mitad de camino que podría tener sus propios problemas de seguridad. Una flexión muy leve de la articulación es todo lo que se requiere para prevenir la posible hiperextensión que es el problema principal. Flexibilidad del hombro. El hombro es una articulación compleja de rótula con una amplia gama de movimientos. También es una de las articulaciones más dañadas entre los deportistas en general y los entrenadores de pesas no son una excepción.
El manguito de los rotadores, un grupo de cuatro músculos, ligamentos y tendones, a menudo se lesiona, incluso en personas que no son atletas, y tarda un tiempo en sanar. Los ejercicios de pesas que requieren un posicionamiento inusual o extremo del hombro deben considerarse con mucha precaución. Si no está seguro de la capacidad de su hombro, debería evitarse tirar de una barra detrás del cuello como si se tratara de variaciones al desplegable o la prensa superior (consulte la lista anterior).
Incluso si se pone en cuclillas con la barra en los hombros (sentadilla trasera), que es un procedimiento estándar, no se debe intentar si la rotación hacia atrás de la articulación del hombro para colocar la barra causa algún dolor o malestar. Recurra a las sentadillas con mancuernas en este caso. Los levantadores más avanzados pueden probar otras variaciones de sentadilla como sentadillas frontales con barra en el pecho o hackear sentadillas en las que la barra se sostiene detrás de las piernas.
