Los mejores ejercicios para deshacerse de los senos masculinos

Los senos masculinos pueden ser una de dos cosas: una ampliación del tejido mamario debido a cambios hormonales que producen ginecomastia, una afección que ocurre con mayor frecuencia durante la pubertad y el proceso de envejecimiento. O una ampliación de las reservas de grasa pectoral debido a un aumento en la grasa corporal total, a menudo denominada pseudo-ginecomastia.

Ambas afecciones son comunes y generalmente no hay de qué preocuparse, a menudo se resuelven solas a medida que los niveles de hormonas se normalizan. Dicho esto, si un aumento en el tamaño del pecho debido al aumento de las reservas de grasa ha llevado a la autoconciencia o vergüenza, la reducción del porcentaje total de grasa corporal mediante una combinación de dieta y ejercicio regular puede ayudarlo a deshacerse de los senos masculinos.

Cómo deshacerse de Man Boobs

Una cosa a tener en cuenta es que la reducción de puntos no es realmente posible. Esto significa que producir 20 juegos de press de banca con la esperanza de reducir la grasa en su pecho no es su mejor enfoque para perder la grasa. Si bien el press de banca ciertamente puede ayudar a desarrollar masa muscular en tus pectorales, es improbable que los ejercicios que solo se enfocan en tu pecho aceleren tu metabolismo lo suficiente como para acumular una pérdida significativa de grasa. Tu mejor opción es seguir una rutina de ejercicios de cuerpo completo que llegue a todos tus principales grupos musculares, combinando el entrenamiento de fuerza con el ejercicio cardiovascular. Este enfoque ayuda a acelerar su metabolismo durante y después de hacer ejercicio al mismo tiempo que desarrolla la masa muscular. El golpe uno-dos de pérdida de grasa y ganancia muscular obtiene los resultados más visibles y duraderos. A medida que pierdes grasa corporal en todo tu cuerpo, notarás cambios en el tamaño y la forma de tu pecho. Recuerde, la consistencia es la clave. Sus reservas de grasa no crecieron durante la noche, por lo que no puede esperar que ocurra la pérdida de grasa en un abrir y cerrar de ojos. Haga un compromiso para realizar el siguiente entrenamiento al menos tres días a la semana durante dos o cuatro meses antes de medir sus resultados iniciales. A medida que desarrolla su hábito de entrenamiento, recuerde que la nutrición es un componente importante de la pérdida de grasa. Concéntrese en comer muchos productos, carnes magras y granos integrales, evitando alimentos procesados ​​o refinados. Con el trabajo constante hacia un estilo de vida saludable en general, verá los resultados que espera.

Solo tenga en cuenta que, en algunos casos, la ginecomastia es un signo de otras afecciones. Si está preocupado, o si está experimentando otros síntomas como hinchazón, dolor o secreción del pezón, programe una cita con su médico.

Estructura de entrenamiento

Realice este entrenamiento como un circuito, completando los ocho ejercicios seguidos con el menor descanso posible entre los ejercicios. Descanse durante dos minutos después de completar cada ronda. Completa de dos a cuatro rondas. El entrenamiento total debería tomar entre 20 y 45 minutos dependiendo de cuántas rondas hagas y cuánto tiempo te lleve mover entre los ejercicios.

Equipo requerido:

Bola de medicina (preferiblemente una pelota de medicina estilo bola de pared)

Pesas de gimnasia

  • 1 Jotas de impacto, 60 segundos
  • Comience su rutina mediante la realización de saltos. Este movimiento sin equipo elevará tu ritmo cardíaco y te ayudará a calentarte para el resto de tu entrenamiento. Simplemente póngase de pie con los pies juntos, las manos a los lados. Salta con los pies hacia afuera mientras simultáneamente balanceas los brazos sobre tu cabeza. Inmediatamente después del aterrizaje, salta de nuevo tus pies hacia el centro mientras llevas tus brazos hacia los lados.

Si el peso corporal excesivo o las lesiones le impiden realizar cómodamente un gato de salto tradicional, modifique el ejercicio dando un paso hacia un lado mientras mueve los brazos hacia arriba, luego páselo de nuevo hacia el centro mientras mueve los brazos hacia atrás a su lados. Repita para el lado opuesto y continúe.

Los mejores ejercicios para deshacerse de los senos masculinos

2 disparos de bolas en la pared, 60 segundos

Este ejercicio se centrará en todo el cuerpo, centrándose en los grandes grupos musculares de los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, tórax, hombros y centro.

Párese a un brazo de distancia de una pared resistente, sosteniendo una pelota medicinal con ambas manos, sostenida en su pecho. Presione las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje los glúteos hacia el suelo. Cuando te hayas puesto en cuclillas tan bajo como puedas, invierte el movimiento, presionando con fuerza sobre tus talones para extender tus rodillas y caderas. Mientras lo haces, tira explosivamente la bolita medicinal lo más alto que puedas contra la pared. A medida que la bolita medicinal baje, tócala con ambas manos, asegúrala en tu pecho e inmediatamente baja hacia otra sentadilla para continuar.

3 Fila de Renegado, 60 segundos

La fila de renegados se dirige a los grandes grupos musculares de la espalda y el bíceps, al mismo tiempo que requiere el compromiso del centro, cuádriceps, hombros y tríceps.

Comience en una posición de tabla alta con su cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza, y sus manos directamente debajo de los hombros. Agarre una mancuerna en cada mano. Desde esta posición, desplace su peso levemente hacia la derecha mientras mantiene su torso al suelo. Tire de la mancuerna con la mano izquierda hacia arriba, hacia su pecho, mientras mantiene el brazo cerca de su cuerpo; su codo debe apuntar hacia el techo. Baje la mancuerna hasta el suelo de forma controlada, luego cambie de lado, esta vez cambie su peso hacia la izquierda antes de llevar la mancuerna con la mano derecha al torso. Continúe alternando los lados mientras mantiene sus caderas, hombros y torso lo más estable posible.

Los mejores ejercicios para deshacerse de los senos masculinos

Si tiene dificultades para completar el ejercicio durante 60 segundos completos en la posición de tabla, baje las rodillas al suelo para realizar una modificación.

Prensa de pecho con mancuernas de brazo único, 30 segundos por brazo

La presión de pecho con mancuernas de un brazo apunta a sus pectorales, hombros y tríceps unilateralmente, mientras que también requiere un compromiso del núcleo para evitar que sus caderas o hombros se retuerzan durante el ejercicio.

Acuéstese boca arriba en un banco robusto con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una mancuerna en su mano derecha, su brazo extendido directamente sobre su pecho. Coloque su mano izquierda ligeramente sobre su cadera izquierda como un recordatorio para mantener esa cadera estable y comprometida con el banco. De una manera controlada, doble el codo derecho, bajando la mancuerna hacia su pecho. Cuando la mancuerna esté a una o dos pulgadas de tu pecho, invierte el movimiento y engancha tus pectorales y tríceps para presionar la mancuerna hacia arriba, de regreso a la posición inicial. Continúe por 30 segundos antes de cambiar de lado.

5 escaladores de montañas, 60 segundos

Los escaladores de montaña ofrecen otro estallido de cardio en el medio de su circuito para mantener su ritmo cardíaco alto. La posición del cuerpo también requiere la participación continua del tórax, los hombros y el tríceps, lo que es especialmente difícil después de completar un ejercicio de fuerza dirigido a los mismos grupos musculares.

Comience en una posición de tabla alta, con las palmas de las manos debajo de los hombros, las piernas extendidas y la base contratada para mantener las caderas niveladas. Dibuja tu rodilla derecha hacia tu pecho y planta tu pie derecho en el suelo, como si estuvieras a punto de despegar en un sprint. Desde esta posición, salta los dos pies en el aire, cambiando sus posiciones antes de que aterrices, de modo que tu pie izquierdo se arrastre hacia delante y tu pie derecho se extienda. Inmediatamente salten ambos pies en el aire otra vez y cambien su posición. Continúa este patrón por la duración del ejercicio.

Para modificar el ejercicio, comience en una posición de tabla alta, con las piernas extendidas. Estira la rodilla derecha hacia adelante, tocando el suelo con el pie derecho antes de extender de inmediato la pierna derecha nuevamente, plantarla en la posición original de la tabla. Cambia de lado, esta vez estirando la rodilla izquierda hacia delante y tocando con el pie izquierdo en el suelo. Continúa alternando lados durante la duración del ejercicio.

6Salto de caminar sobre la cabeza, 60 segundos

La estocada camina sobre los principales músculos de la parte inferior del cuerpo (isquiotibiales, cuádriceps y glúteos) al tiempo que desafía los hombros y el centro.

Sostenga una bolita medicinal con ambas manos y extiéndala directamente sobre su cabeza. Avanza con tu pie derecho, plantando un par de pies delante de tu pie izquierdo. Enganche su núcleo para mantener su torso alto y doble las dos rodillas, bajando la rodilla izquierda hacia el piso. Justo antes de que su rodilla toque hacia abajo, presione a través de su pie derecho y póngase de pie mientras impulsa su pie izquierdo hacia delante, dando un paso delante de su derecha. Repita la embestida y continúe el ejercicio, dando un paso adelante con el pie opuesto con cada repetición consecutiva.

Los mejores ejercicios para deshacerse de los senos masculinos

7Pushups, 60 segundos

Ya has centrado tu pecho, tríceps, hombros y centro a lo largo de esta rutina, así que espera realmente quemar estos grupos musculares con una serie de flexiones. Siéntase libre de tirar las rodillas al suelo o moverse hacia una pared en cualquier momento para modificar el ejercicio para la flexión de la rodilla o la flexión de la pared.

Comience en una posición elevada con las manos directamente debajo de los hombros, pero ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Manteniendo la base firme y el torso estable, doble los codos y baje el pecho hacia el piso. Cuando estés a un par de pulgadas de tocar el suelo, invierte el movimiento, presionando a través de tus palmas mientras extiendes los codos, volviendo a la posición de la tabla alta. Continúe el ejercicio, cambiando a una versión modificada según sea necesario para completar el conjunto.

Los mejores ejercicios para deshacerse de los senos masculinos

8Medicine Ball Rainbow Slams, 60 segundos

Para un ejercicio final centrado en el núcleo que también desafía toda la parte superior del cuerpo, toma una bola de medicina para una serie de golpes de arco iris. Si es posible, use una pelota medicinal sin mucho rebote, como una bola de pared.

Ponga la rodilla en el suelo sobre una estera y sostenga una pelota medicinal con ambas manos en su pecho. Levanta la pelota por encima de tu cabeza y gira el torso ligeramente hacia la derecha, tirando la bolita medicinal hacia tu lado derecho mientras usas con fuerza los brazos y el centro (particularmente los oblicuos) para golpear la pelota en el suelo hacia el exterior de tu cuerpo. Rodilla derecha. Levante la pelota con ambas manos, levántela y sobre su cabeza, esta vez girando su torso hacia la izquierda antes de usar su núcleo y parte superior del cuerpo para golpear la bola hacia la parte externa de su rodilla izquierda. Continúa alternando lados durante la duración del ejercicio.

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