Encontrarás muchos consejos sobre cómo fortalecer los músculos de los glúteos, los músculos grandes y poderosos del glúteo. Sin embargo, la investigación presentada en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy ayuda a aclarar parte de la confusión acerca de los mejores ejercicios a tope utilizados comúnmente en un entorno terapéutico o de rehabilitación.
Los autores de este estudio usaron la electromiografía para cuantificar y comparar la amplitud de la señal al disparar los músculos glúteo mayor y glúteo medio, con el fin de determinar qué ejercicios terapéuticos reclutan con mayor efectividad los glúteos.
La importancia de los músculos glúteos
No es de extrañar que los glúteos débiles puedan conducir a una variedad de problemas, que incluyen dolor de espalda, cadera y rodilla y lesiones. Pero lo que es sorprendente es cuántas personas, incluso los atletas recreativos, tienen los glúteos débiles.
La razón es que hoy muchos de nosotros pasamos mucho tiempo sentados. Sentarse durante períodos prolongados de tiempo puede producir flexores de la cadera y isquiotibiales apretados y acortados, y glúteos débiles que no se disparan adecuadamente. Los atletas con lesiones en la parte inferior del cuerpo que visitan a un fisioterapeuta a menudo se llevan a casa una lista de ejercicios para disparar los glúteos. Esta investigación ayuda a determinar cuáles de esos ejercicios realmente funcionan.
Comparando la Activación de Glute en Ejercicios Comunes
Los investigadores midieron el disparo muscular real del glúteo mayor y el glúteo medio durante la rehabilitación común de glúteos y ejercicios terapéuticos. Con el uso de la electromiografía, fueron capaces de identificar qué movimientos activaron los músculos del trasero al porcentaje más alto. Estos resultados pueden ayudar a los especialistas en medicina deportiva, fisioterapeutas e incluso a los atletas a decidir qué ejercicios incluir o abandonar en un programa de rehabilitación, pre-hab o básico. El objetivo final de estos ejercicios es hacer que los glúteos disparen adecuadamente, construir una parte trasera fuerte, evitar lesiones en las extremidades inferiores y mantener una alineación y biomecánica adecuadas.
Con base en esta investigación, los ejercicios que produjeron la mayor cantidad de actividad electromiográfica en el glúteo medio y el glúteo mayor incluyen algunos ejercicios básicos que cualquiera puede hacer con poco o ningún equipo.
Mejores ejercicios a tope para el Gluteus Maximus
Estos ejercicios producen el mayor porcentaje de actividad electromiográfica en el grupo de músculos glúteo mayor. Squ Una sentadilla con una pierna: activación del 59 por ciento dead Peso muerto con una pierna: activación del 59 por ciento l Lanzamientos laterales, delanteros y transversales: activación del 41 al 49 por ciento
- Ejercicios de la mejor posición para el Gluteus Medius
- Estos ejercicios producen el mayor porcentaje de actividad electromiográfica en el grupo muscular del glúteo medio. Ab Abducción lateral de la cadera: 81% de activación
- Una pierna en cuclillas: 64% de activación
Banda lateral camina: 61% de activación
Pierna en una pierna: 58% de activación
- Diseñando una rutina de ejercicios de activación de glúteos
- Dependiendo de sus objetivos generales de condición física , puedes usar esta información de varias formas. Puede realizar todos los ejercicios de forma rotativa para obtener una variedad de movimientos sin dejar de apuntar a los glúteos. O puede enfocarse en los ejercicios que se encuentran en la parte superior de la lista para obtener el máximo rendimiento por su dinero y desarrollar la fuerza muscular de una manera máxima y aislada.
- En base a los resultados, los ejercicios de sentadilla con una pierna y sentadilla con una sola pierna son una buena forma de apuntar tanto al glúteo mayor como al medio al mismo tiempo.
- Para apuntar al glúteo medio, realice abducciones laterales de cadera. Esta es la forma más efectiva de fortalecer el glúteo medio, que desempeña un papel importante para mantener alineadas las caderas y la pelvis. Esta es una forma importante y a menudo olvidada de prevenir el dolor de rodilla. En resumen, todos pueden beneficiarse al agregar a su rutina el secuestro lateral de cadera.
La estocada de arriba y la embestida con un giro son dos ejercicios más que pueden ser útiles para prevenir y rehabilitar los dolores y dolores de la parte inferior del cuerpo. Cuando se hace lentamente, y con movimientos controlados, las estocadas ejercen menos presión sobre las articulaciones y son generalmente más fáciles y seguras que los ejercicios de salto pliométrico o las sentadillas profundas de una pierna.
1 sentadilla en una pierna squa Las sentadillas de una sola pierna produjeron una activación del 59 por ciento en el glúteo mayor y un 64 por ciento de activación en el glúteo medio, si haces una correctamente.
2 Deadlift de una sola pierna
Los investigadores descubrieron que el peso muerto de una sola pierna producía un 59 por ciento de activación en el glúteo mayor y un 58 por ciento de activación en el glúteo medio.
3 Lanzamientos l Lanzamientos laterales, frontales y transversales producidos entre el 41 y el 49 por ciento de activación en el glúteo mayor en el estudio.
4Lateral Band Walk
De acuerdo con la investigación, la banda lateral de caminar produjo un 61 por ciento de activación en el glúteo medio. Ab Abducción de la cadera a corta distancia
El estudio encontró que la abducción de cadera lateralmente mentirosa producía un 81 por ciento de activación en el glúteo medio.
